¿Es demasiado exigente con usted mismo?

Soy tan perezoso. No encajo. Estoy fracasando como adulto.

A veces, las cosas que nos decimos pueden ser muy crueles. Esta voz interna negativa, o crítico interno, puede hacernos sentir que no somos lo suficientemente buenos o incluso que no valemos nada.

“Todos tenemos un crítico interno en cierta medida, pero si constantemente lo invaden pensamientos negativos sobre usted mismo, esto puede afectar su salud mental”, indica Pamela Honsberger, MD, médica de familia y directora de desarrollo y apoyo médico en Kaiser Permanente del condado de Orange.

“Si uno es demasiado autocrítico”, comenta, “esto puede generar mucha ansiedad, depresión o una parálisis en la vida, que es cuando no se puede avanzar después de haber pasado por ciertas experiencias”.

¿Qué es la autocrítica?

La autocrítica ocurre cuando usted se juzga con dureza y se enfoca en sus errores. Es diferente de la autorreflexión, que puede ayudarle a crecer. La autocrítica puede hacerle creer que sus defectos definen quién es, en lugar de ser simples acciones o situaciones. Es la diferencia entre decir “Esto es difícil, pero seguiré practicando” y “Soy terrible en esto. No puedo hacer nada”.

¿Por qué nos criticamos?

Existen muchas razones por las que las personas son tan duras consigo mismas. Un factor importante es la presión social. Hay todo tipo de expectativas sobre el éxito, la apariencia, las relaciones y la conducta. Y estos estándares están presentes en todas partes: en los medios, en el ámbito laboral e incluso en nuestras familias.

También puede tratarse de un comportamiento aprendido. Si una persona crece sintiendo la presión de ser perfecta y recibiendo críticas constantes, es posible que comience a hablarse de la misma manera. Las investigaciones demuestran que cuando los niños tienen padres perfeccionistas, tienden a adoptar ese mismo enfoque.¹

Otra razón común para la autocrítica es la creencia de que ser duros con nosotros mismos nos ayudará a mejorar. Aunque puede servir a corto plazo, a largo plazo resulta perjudicial.²

Todas las personas pueden experimentar esto, pero los estudios muestran que las mujeres tienden a ser más autocríticas.^3,4

Ellas enfrentan desafíos adicionales. Sufren presión para cumplir con los estándares de belleza impuestos por la sociedad. Se espera que sean amables, pacientes y serviciales, incluso cuando necesitan defenderse. Y se les exige tener éxito en sus carreras, llevar el hogar y cuidar de la familia, todo al mismo tiempo.

Cómo detectar la autocrítica

La autocrítica puede manifestarse de muchas formas. Estas son algunas características a las que prestar atención:

Hablarse poco amablemente: Tener una voz interior que se asemeja más a un bravucón que a un amigo.Puede hacerle sentir que un solo error define quién es usted. En lugar de decirse: “Cometí un error”, podría empezar a creer: “Soy un fracaso”. Este tipo de pensamiento dificulta separar quién es usted de lo que hace.

Intentar ser perfecto: Sentir que debe hacerlo todo a la perfección y culparse cuando no lo logra. Este tipo de pensamiento puede generar un diálogo interno negativo, centrado en lo que salió mal en lugar de reconocer lo que hizo bien. Con el tiempo, puede hacerle sentir que, por mucho que se esfuerce, nunca es suficiente.

Dar muchas vueltas en su cabeza: Enfocarse en los errores, incluso los pequeños, en lugar de celebrar los logros. Sigue dándole vueltas a lo que hizo mal, una y otra vez. Con el tiempo, podría llegar a creer que cada error es una prueba de que nunca estará a la altura.

Compararse con los demás: Juzgarse en función de la apariencia o los logros de otras personas. Las redes sociales agravan esto al mostrar solo los aspectos positivos de la vida de los demás.  Esto puede hacer que la belleza y el éxito parezcan más importantes de lo que realmente son. Y puede llevarle a pensar que los “Me gusta” y los comentarios definen su valor.

Cómo afecta la autocrítica a la salud mental

Un diálogo interno negativo constante puede provocar estrés, ansiedad e incluso depresión. Puede hacerle dudar de usted mismo y perder la confianza.

Algunas personas, especialmente las mujeres, experimentan lo que se conoce como el “síndrome del impostor”.⁵ Creen que no merecen sus logros, a pesar de haber trabajado arduamente para obtenerlos. Temen que otros descubran que no son tan inteligentes o talentosas como aparentan. Esto puede disminuir la autoestima, dificultar las relaciones con los demás y generar agotamiento.

La autocrítica también puede tener consecuencias físicas, como dolores de cabeza, problemas para dormir, tensión muscular e incluso un sistema inmunitario debilitado. Cuando las personas son excesivamente críticas consigo mismas, pueden adoptar hábitos de afrontamiento poco saludables. Trabajan en exceso, no descansan lo suficiente o descuidan su bienestar. Con el tiempo, esto puede afectar aún más su salud mental y física.

Cómo detener la autocrítica

Una de las mejores formas de combatir la autocrítica es practicar la autocompasión. Esto significa tratarse con amabilidad, del mismo modo que trataría a alguien que le importa.

“La autocompasión es una manera de transformar su voz interior negativa en una voz más amigable y positiva”, afirma la Dra. Honsberger.

Investigaciones muestran que se asocia con una reducción de los niveles de ansiedad, depresión y estrés, así como con una mejor salud y una mayor satisfacción general con la vida.⁶ Aquí le compartimos algunas tácticas para comenzar.

Medite

“Si usted es una de esas personas que piensa demasiado y es muy autocrítico, meditar incluso por un minuto puede resultarle difícil”, comenta la Dra. Honsberger. Ella recomienda aplicaciones de meditación y atención plena para ayudarle a comenzar. Kaiser Permanente también ofrece herramientas y estrategias para practicar la atención plena, como ejercicios y actividades de meditación guiada.

Use afirmaciones positivas

Decirse afirmaciones breves y alentadoras es una manera excelente de fomentar la autocompasión. “Cuando expresa las afirmaciones, escuchar palabras positivas con su propia voz puede tener un gran impacto”, explica la Dra. Honsberger. Esto puede ayudar a cambiar su mentalidad hacia un estado más positivo.

Háblese a usted mismo como lo haría con un amigo

Cuando sus pensamientos se tornen negativos, la Dra. Honsberger sugiere adoptar una nueva perspectiva. “¿Qué le diría a un amigo si le contara esto mismo?”, plantea. Probablemente le diría que está siendo demasiado duro consigo mismo. Demuéstrese la misma compasión que le demostraría a un ser querido.

Manténgase en contacto con personas de confianza

La autocrítica puede hacerle sentir aislado y solo. Sin embargo, todos atravesamos experiencias similares. “Comparta cómo se siente con alguien de confianza”, recomienda la Dra. Honsberger. “Hablar con otras personas puede ayudarle a sentirse menos solo y conectado con una comunidad”. Y si no puede reunirse en persona, comuníquese por teléfono o por videollamada.

Escriba lo que piensa

Comience a llevar un diario. “Aunque solo escriba unos 3 o 5 minutos, puede resultar muy útil volver y leer lo que pensaba de usted mismo”, explica la Dra. Honsberger. Es una herramienta valiosa para ayudarle a ver las piezas del rompecabezas que faltan o para procesar un evento difícil o estresante.

Consulte con un terapeuta

“La terapia conductual es una excelente manera de obtener apoyo profesional y objetivo sobre cómo le afecta su crítico interno”, afirma la Dra. Honsberger. Los servicios de salud mental pueden ser muy útiles si está atravesando un evento importante en su vida, si no puede superar una experiencia difícil o si simplemente se siente atrapado.

Cómo cambiar a un diálogo interno positivo

Aunque nunca callará por completo a su crítico interno, puede fortalecer su autocompasión y empezar a cultivar pensamientos más positivos. “Recuerde que desarrollar la autocompasión requiere práctica y dedicación todos los días”, señala la Dra. Honsberger. “Pruebe estas estrategias para encontrar una, o varias, que le funcionen. Y sea amable con usted mismo durante el proceso”.