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Mantenerse activo es importante para estar sano, pero a veces el ejercicio puede ser exigente para el cuerpo. Esto ocurre, sobre todo, si es la primera vez que hace ejercicio o si tiene articulaciones sensibles o lesiones. Sin embargo, no hacer nada de ejercicio puede empeorar la situación. De hecho, si tiene artritis u osteoporosis, mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer por las articulaciones y los huesos.1 Ahí es donde entran en juego los ejercicios de bajo impacto.
"Espero que todas las personas, sin importar su edad, hagan actividad física todos los días", dice Andy Gallardo, preparador físico y director del sector de bienestar para empleados de Kaiser Permanente. "Los ejercicios de bajo impacto son una oportunidad maravillosa para ponerse en movimiento y una excelente manera de que los principiantes empiecen un programa de ejercicio. El riesgo de lesiones es muy bajo, y es más probable que se mantenga la constancia y que el ejercicio se convierta en una práctica diaria".
Sin embargo, bajo impacto no necesariamente implica baja intensidad, agrega Gallardo. En lugar de correr o saltar, algunas actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar pueden estimular la capacidad cardiovascular y mejorar la salud del corazón. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes de tipo 2 y presión arterial alta.2 Si quiere desarrollar la fuerza, pruebe hacer ejercicios de bajo impacto, como yoga, remo y entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicios puede ayudarle a desarrollar músculos y mejorar la flexibilidad sin forzar demasiado las articulaciones.
"Los ejercicios de bajo impacto ofrecen los mismos beneficios que otros tipos de ejercicio", explica Gallardo. "Además, son excelentes para reducir el estrés".
¿Está listo para empezar, pero no sabe bien por dónde? Gallardo recomienda los siguientes 6 ejercicios de bajo impacto: Descubra cuáles son los apropiados para usted y siempre escuche a su cuerpo. Si siente que algo no está bien, no se exija: ¡pruebe otro!
Caminar
Caminar es el ejercicio de bajo impacto más popular,3 y por algo lo es. Es apto para personas de todas las edades y niveles de acondicionamiento físico, no requiere equipos especiales y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Para que sea más intenso, puede elegir un recorrido empinado o aumentar la velocidad.
Natación
Al nadar, ejercita todo el cuerpo y, al mismo tiempo, no fuerza las articulaciones. No importa si hace clases de actividad aeróbica en el agua o largos de natación, logrará un excelente ejercicio cardiovascular. Simplemente, agarre el traje de baño y unas gafas de natación, y vaya a la piscina.
Bicicleta
Ya sea que use una bicicleta fija dentro de casa o que salga a pedalear al aire libre, hará un ejercicio maravilloso que además es respetuoso con las rodillas, tobillos, cadera y espalda. Usted regula la velocidad, así que, si quiere aumentar la frecuencia cardiaca, puede andar más rápido o subir pendientes más pronunciadas.
Remo
Es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también trabaja los músculos, incluidos los hombros, los brazos y la espalda. Puede usar una máquina de remo en el gimnasio o un bote de verdad. Es posible que, al principio, estos ejercicios le resulten agotadores, pero, como ocurre con cualquier rutina de ejercicio que practique con regularidad, con el tiempo puede desarrollar energía y resistencia.
Yoga
Con una serie de posturas y ejercicios de respiración, el yoga puede mejorar la salud mental4 y el estado físico. Practicar yoga con regularidad ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad con muy poca tensión en las articulaciones. Empiece con posturas sencillas (en inglés) y vaya aumentando la dificultad.
Entrenamiento de fuerza
Levantar peso puede tener muchos beneficios para la salud, como el aumento de la masa muscular y el desarrollo de huesos más fuertes. Las pesas, las bandas de resistencia y las máquinas con peso son algunas opciones para hacer buenos ejercicios de bajo impacto. Empiece poco a poco y aumente gradualmente la resistencia o el peso a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
No importa qué ejercicios de bajo impacto elija, siempre tenga presente la seguridad. No acelere el progreso aumentando demasiado la velocidad o el peso, en lugar de eso, encuentre otras maneras de mejorar el ejercicio. Y, si tiene una condición crónica, una lesión o problemas de equilibrio, pregúntele a su médico cómo hacer ejercicio de manera segura.
Gallardo recomienda que, cuando tenga una buena rutina y le resulte fácil, se desafíe y pruebe actividades nuevas. Pero siempre recuerde que incluso hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada.
"Algunas cosas se mantendrán y otras no", comenta. "Es importante que encuentre algo que pueda hacer con constancia. Si todo lo demás falla, saque a pasear al perro".