Salir
Los médicos recomiendan hacer ejercicio habitualmente con fundamento. Mantenerse activo puede mejorar la salud mental y el estado de ánimo, ayudar con el control del peso y mejorar la salud del corazón. También puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y fortalecer los músculos y los huesos. En pocas palabras, el ejercicio puede aumentar las probabilidades de vivir más tiempo.1
Pero los beneficios que se obtienen de hacer ejercicio dependen del esfuerzo y el tiempo que se le dedique. Entonces, si busca lograr mejores resultados, tenemos justo lo que necesita. Lea estos consejos sobre cómo aprovechar al máximo cada sentadilla, carrera, estiramiento o postura, y póngalos en práctica en cualquier lugar.
Descanse
Cuando , el cuerpo está en mejores condiciones de funcionar, y esto puede ayudarle durante la sesión de ejercicios. La mayoría de los adultos debe dormir entre 7 y 8 horas por día. A su vez, hacer actividad física puede ayudar a dormir mejor por la noche. Entonces se genera un ciclo saludable. Duerme mejor porque hizo ejercicio y tiene más energía para la actividad física porque durmió bien por la noche.
Beba suficiente agua
El agua ayuda a mantener estable la temperatura del cuerpo y a lubricar las articulaciones. Recuerde beber suficiente cantidad de agua antes, durante y después de hacer ejercicio, de esta manera se asegurará de que el cuerpo logre su máximo rendimiento.
Motívese con música
Algunos estudios indican que la música puede motivarnos para comenzar el ejercicio físico e incluso para que nos esforcemos más mientras lo hacemos.2 Además, en un estudio pequeño se descubrió que la música podría ayudar a hacer ejercicio por más tiempo.3 Así que, arme su lista de música favorita para sentirse más inspirado.
Haga precalentamiento y recuperación
Con frecuencia, la gente omite el precalentamiento y la recuperación en sus sesiones de ejercicios, y esto implica mucha exigencia para el cuerpo. Pasar inmediatamente de un estado de reposo a un alto nivel de actividad, y a la inversa, puede provocar tensión y lesiones en los músculos.
- Antes de la sesión de ejercicios: Un precalentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio intenso puede preparar suavemente los músculos. También puede aumentar lentamente la temperatura corporal y el flujo sanguíneo.
- Después de la sesión de ejercicios: Recuperarse después de hacer ejercicio le permite al cuerpo bajar de manera lenta y segura la temperatura y la frecuencia cardíaca. Además, es necesario hacer estiramientos durante la recuperación para evitar la acumulación de ácido láctico en los músculos, que puede causar dolor y calambres.
Preste atención a la forma
Preste atención a su posición y postura durante la sesión de ejercicios. Si la forma no es correcta, no ejercitará los músculos apropiadamente y esto restará eficacia a la actividad. Puede lesionarse fácilmente si no hace bien una postura de yoga o si intenta enderezarse con la espalda (en vez de con las rodillas) cuando hace entrenamiento de fuerza.
Una regla de oro: si le duele, no lo haga.
Céntrese en la respiración
Centrarse en la respiración puede ayudarle a controlar el cuerpo, mantener la mente centrada y alerta, mejorar la circulación de la sangre y regular los latidos del corazón.4 Puede haber varias técnicas de respiración que sean adecuadas para su sesión de ejercicios. Por ejemplo, ciertos tipos de yoga (en inglés) pueden requerir que inhale profundamente al hacer un estiramiento y que exhale lentamente mientras pasa a una nueva postura.
Coma alimentos saludables
Las proteínas y los carbohidratos pueden proporcionarle un estímulo útil antes de hacer actividad física y ayudar a que el cuerpo se recupere. Antes de comenzar, combine una proteína magra con un carbohidrato saludable, como un bocadillo de yogur griego con fruta o una manzana con mantequilla de nueces. Después de hacer ejercicio, coma una tostada con aguacate y hummus para consumir algo de grasas saludables y proteína de origen vegetal.
Recuerde lo siguiente: Evite consumir demasiada sal, azúcar, grasas insalubres y alimentos procesados. En cambio, céntrese en llevar una dieta equilibrada de proteínas magras, granos enteros, grasas saludables y muchas verduras (en especial de hojas verde oscuro) para que su cuerpo obtenga la energía que necesita.
Registre sus avances
Hacer un seguimiento de sus sesiones de ejercicios, con una aplicación (en inglés) o un diario, es una buena manera de mantener la motivación. Puede revisar su evolución en el tiempo y ver cuánto avanza.
La importancia de mantener una rutina
A medida que incorpore cambios saludables para mejorar su actividad física, recuerde que el hábito más importante es mantener una rutina regular de 150 minutos de actividad moderadamente intensa a la semana. Si todavía no ve los resultados que quiere, consulte al médico cualquier duda que tenga.