Respiración con atención plena para dormirse más fácilmente.

Mujer que medita en la cama con los ojos cerrados

En esta meditación, inhalará... y exhalará durante el doble de tiempo. Esto le ayudará a calmar su mente y su sistema nervioso antes de meterse en la cama.

Deje atrás todo lo que ocurrió en el día. Inhale de manera profunda y exhale. Ahora que su cuerpo está más relajado, acuéstese y dedique un rato a estirarse. Separe los pies y apoye las manos en el piso al costado de sus caderas, con las palmas hacia arriba.

Sienta su respiración. No cambie su respiración aún; tómese un momento para percibir cómo se expande y se contrae su abdomen cuando inhala y exhala.

Extienda su respiración. Respire exhalando durante el doble de tiempo del que inhala. Por ejemplo, cuente hasta tres al inhalar y hasta seis al exhalar. Si eso no le resulta cómodo, puede contar hasta dos al inhalar y hasta cuatro al exhalar. El objetivo no es que hiperventile o se desmaye. La respiración tiene que sentirse cómoda para que pueda sostenerla. Contar las respiraciones le ayudará a mantener la concentración y relajar el cuerpo al mismo tiempo.

  1. Inhale lentamente mientras cuenta hasta dos.

  2. Haga una pausa y cuente hasta uno.

  3. Exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.

  4. Haga una pausa y cuente hasta uno.

  5. Una vez más: “inhale, uno, dos, pausa; exhale, uno, dos, tres, cuatro, pausa”.

  6. Siga respirando de esta manera. En algún momento le resultará natural dejar de contar y permitir que su mente descanse en conexión directa con la respiración.

  7. Finalmente, déjese llevar y respire con normalidad.

Después de unos minutos, abra los ojos y note cómo se siente. Levántese lentamente y métase en la cama.

¡Buenas noches!

 

 

Esta información está sujeta a derechos de autor y es cortesía de Mindful.org y de Cara Bradley, experta en atención plena.

 

Revisado por los Embajadores Clínicos de Kaiser Permanente. Entre ellos, Mark Dreskin, MD; Sharon Smith, LPC; o David Kane, LCSW. Septiembre de 2018.


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