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No es ninguna novedad: mantenerse en movimiento puede favorecer su salud física y mental. El ejercicio puede mejorar la salud del corazón, fortalecer los músculos y los huesos, levantarle el ánimo y reducir el estrés. Según las pautas actuales, debe tratar de hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al día, o bien 150 minutos a la semana. Sin embargo, a veces es difícil encontrar tiempo para incluir el ejercicio en la rutina diaria.
Ejercicios sencillos para hacer en casa
Una manera creativa de mantenerse en movimiento a lo largo del día es agregar ejercicios a las tareas del hogar.
Según estudios recientes, hacer ejercicios de intensidad moderada a vigorosa por periodos breves puede brindar los mismos beneficios que los programas de entrenamiento más extensos. Incluso se ha demostrado que el ejercicio moderado tiene efectos similares a la actividad más intensa. Un estudio del Journal of the American Geriatrics Society (Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría) determinó que 30 minutos diarios de actividad, aunque sea suave, como las tareas del hogar, disminuyen un 12 % el riesgo de muerte en mujeres mayores.*
A continuación, le presentamos 5 ejercicios sencillos que puede combinar con sus tareas cotidianas. Además de fortalecerse y quemar calorías, tendrá una tarea doméstica menos en su lista.
Nota: Aunque no es necesario que use ropa deportiva, recuerde usar calzado con suela antideslizante.
Mientras lava la vajilla, ejercite las pantorrillas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante lentamente los talones hasta pararse sobre la punta de los pies y luego bájelos lentamente.
- Repita el ejercicio entre 12 y 15 veces.
- Complete 3 series.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de las piernas y aumenta la flexibilidad de los tobillos.
Cuando vacíe el lavavajillas, haga sentadillas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje el cuerpo como si se sentara en una silla imaginaria.
- Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos y el peso sobre los talones.
- Baje hasta que los muslos estén tan paralelos al piso como pueda.
- Mantenga el abdomen contraído mientras se impulsa con los talones para volver a enderezarse.
- Comience con 3 series de 10.
Beneficios: Fortalece las piernas y el torso, y mejora el equilibrio.
Pase la aspiradora haciendo estocadas.
- Párese con la espalda derecha, con una aspiradora (o, incluso, un trapeador) frente a usted.
- Cuando empuje la aspiradora, dé un paso hacia adelante y flexione la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Al mismo tiempo, baje el muslo hasta que esté paralelo al piso.
- Cuando tire de la aspiradora, contraiga los abdominales y el torso, y vuelva a erguirse.
- Haga entre 5 y 8 repeticiones, alternando las piernas.
Beneficios: Fortalece la parte inferior del cuerpo, aumenta el ritmo cardiaco y desarrolla los músculos abdominales.
Haga lagartijas mientras limpia el mesón de la cocina.
- Párese frente al mesón de la cocina y coloque las manos en el borde, separadas al ancho de los hombros.
- Aleje los pies unos 2 pasos y levante un poco los talones, de manera que el cuerpo forme una plancha inclinada hacia el mesón.
- Baje el pecho hacia el mesón con los codos pegados al cuerpo.
- Empuje el cuerpo hacia atrás para volver a la posición inicial.
- Comience haciendo series de 3 a 5 repeticiones y auméntelas hasta alcanzar entre 8 y 12 repeticiones. Descanse entre una serie y la siguiente.
Beneficios: Fortalece los músculos del pecho, los hombros y el abdomen.
Barra el piso enérgicamente para acelerar la frecuencia cardiaca.
- Tome una escoba y póngase a barrer lo más rápido que pueda por 1 minuto.
- Barra a ritmo normal durante los 2 minutos siguientes.
- Repita 5 veces la rutina de 3 minutos.
Beneficios: Hacer ejercicios cardiovasculares en intervalos cortos e intensos ayuda a quemar calorías y a aumentar la capacidad aeróbica.
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