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El gluten tiene mala fama. Probablemente haya escuchado comentarios como "el gluten hace mal" o "las dietas sin gluten son más saludables". Sin embargo, esto no siempre es así. Para aclarar las ideas, Alexis Brooks, una nutricionista registrada de Kaiser Permanente en Carson, California, comparte información sobre el gluten y los alimentos que no lo contienen, y sobre por qué consumirlo quizás no sea tan malo.
¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?
"El gluten es un tipo de proteína que se encuentra de forma natural en el trigo, el centeno y la cebada", indica Brooks. También lo contienen muchos alimentos procesados y, a menudo, se agrega a las comidas para que sean más espesas o mantengan su forma. Puede encontrar gluten en panes (en inglés), pastas, cereales, galletas, pasteles, bizcochos, cuscús, matzá, seitán y cervezas.
Si de verdad quiere evitar el gluten, lea detenidamente las etiquetas de ingredientes y asegúrese de que el alimento no contenga gluten ni ninguno de sus derivados. Por ejemplo, encontrará gluten en la salsa de soya, los adobos e, incluso, algunos yogures con sabor.
¿Hace mal consumir gluten?
"Para la mayoría de las personas, el gluten no es malo", comenta Brooks. "No causa problemas de salud". Los granos que contienen gluten, como el bulgur y la cebada, de hecho tienen nutrientes saludables, como fibra, vitaminas y minerales.
"Sin embargo, si tiene enfermedad celíaca, debe evitarlo y mantener una dieta sin gluten", indica Brooks. "La única manera de tratar esta condición es llevar una dieta estrictamente sin gluten".
La enfermedad celíaca es un trastorno genético autoinmune que le impide al cuerpo procesar el gluten. Si una persona con esta enfermedad consume gluten, tendrá un daño grave en el intestino delgado, y su cuerpo no podrá absorber los nutrientes. Es posible que también tenga síntomas como diarrea, vómito, salpullidos, dolor articular, dolores de cabeza y falta de claridad mental en general. La enfermedad celíaca afecta a aproximadamente el 1 % de la población mundial.*
Las personas que tienen alergia o sensibilidad al gluten también deben evitarlo por cuestiones médicas. Estas condiciones tienen síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, excepto el daño en el intestino delgado.
¿Es más saludable llevar una dieta sin gluten?
"No, las dietas sin gluten no siempre son más saludables", comenta Brooks. De hecho, no está comprobado que una dieta sin gluten sea mejor para la salud, a menos que tenga enfermedad celíaca, o alergia o sensibilidad al gluten. No obstante, si mantiene una dieta sin gluten, quizás consuma menos alimentos procesados, y ese sí es un beneficio para la salud.
"En realidad, lo que favorece la salud no es dejar el gluten", indica. "Es el hecho de comer menos alimentos procesados y reemplazarlos por opciones naturales e integrales en general".
¿Qué alimentos debe incluir una dieta sin gluten?
Brooks recomienda cambiar a una dieta de alimentos integrales y optar por aquellos que no contengan gluten de manera natural. Esto implica comer alimentos naturalmente sin gluten en su forma integral, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, carnes, pescado, huevos y la mayoría de los lácteos.
También es importante compensar los nutrientes que no obtiene por dejar de comer granos integrales con gluten, por ejemplo, vitamina B, hierro, cinc, magnesio y calcio. "Para sustituir estos nutrientes, debe consumir granos integrales naturalmente sin gluten, por ejemplo, quinoa, arroz integral, tortillas de maíz y vegetales con almidón, como camotes y calabaza de invierno", indica Brooks.
¿Es bueno comer productos sin gluten, por ejemplo, galletas sin gluten?
"Muchas personas creen que los panecillos o las galletas sin gluten son, de alguna manera, una opción más saludable que los que contienen gluten", comenta Brooks. Esto no es verdad. "Esos productos sin gluten no son tan diferentes de los que sí lo contienen. Siguen teniendo mucha azúcar y grasas poco saludables", explica.
Sin embargo, si tiene enfermedad celíaca, definitivamente son una opción más saludable porque protegen el revestimiento del intestino delgado.
Si mantiene una dieta sin gluten, ¿bajará de peso?
"No existe evidencia sólida de que llevar una dieta sin gluten ayude a perder peso", dice Brooks. De hecho, según comenta, muchas personas aumentan de peso porque creen que pueden comer todo lo que quieran, mientras que sea sin gluten, y terminan consumiendo más calorías. En realidad, los productos sin gluten normalmente tienen un menor contenido de fibra, pero más azúcar y calorías. El hecho de que el producto sea sin gluten no implica que sea una opción más saludable.
Si no tiene enfermedad celíaca, ¿está bien seguir una dieta sin gluten?
"Si no tiene enfermedad celíaca, pero prueba una dieta sin gluten y descubre que se siente mejor, manténgala", indica Brooks. "Usted conoce su cuerpo y sabe cómo se siente". Simplemente, asegúrese de comer alimentos integrales para compensar los nutrientes que no consume.
Y, si está considerando dejar el gluten, recuerde que ninguna dieta es una solución rápida. "Siempre recomiendo mantener una dieta equilibrada, en lugar de seguir las dietas de moda", dice Brooks. "Es más importante que se centre en la salud general, en lo que come habitualmente, en su relación con los alimentos y en mover el cuerpo".