Pautas alimentarias para una buena salud

Generalidades

Para prevenir enfermedades, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer de manera saludable. Todas las decisiones sobre la comida y la bebida importan. La alimentación saludable incluye comer gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados, así como bebidas de soya enriquecidas y proteínas magras. Las pautas también hacen hincapié en:

• Equilibrar los alimentos que come con su actividad para lograr y mantener un peso saludable.
• Beber alcohol con moderación, o nada de alcohol.
• Restringir los alimentos con alto contenido de sal, grasas saturadas, grasas trans y azúcar agregada.

Estas pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture o USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (United States Department of Health and Human Services o HHS, por sus siglas en inglés) se actualizan cada 5 años para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes.

Las recomendaciones clave para el público en general incluyen las siguientes.^{nota 1}

Equilibrar las calorías

• Ingiera cantidades de comida y bebida que sean adecuadas para usted. MiPlato es la guía alimentaria del gobierno de los EE. UU. Puede ayudarle a elaborar su propio plan para una alimentación equilibrada.
• Evite las porciones muy grandes.
• Prevenga o reduzca el sobrepeso y la obesidad con una alimentación saludable y actividad física.
• Controle la cantidad total de calorías ingeridas para manejar el peso. Para las personas que tienen sobrepeso o que son obesas, esto significa consumir menos calorías provenientes de comidas y bebidas.
• Aumente la actividad física y reduzca el tiempo que pasa sin moverse.
• Ingiera suficientes calorías, pero no demasiadas, durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, adultez, embarazo y lactancia, y vejez.

Alimentos que deben comerse más

• Haga que la mitad de su plato consista en frutas y verduras.
• Cambie a leche descremada o semidescremada (1%).
• Coma más verduras y frutas.
• Coma diferentes verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y arvejas (chícharos).
• Al comer granos, haga que la mitad de los mismos sean granos integrales, sustituyendo los granos refinados por granos integrales.
• Consuma más leche y productos lácteos descremados y semidescremados, como yogur, queso o bebidas de soya fortificadas.
• Coma diferentes alimentos con proteínas, como pescado y mariscos, carnes rojas y de ave magras, huevos, frijoles y arvejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
• Sustituya parte de carne y ave por pescado.
• Reemplace los alimentos ricos en proteínas que tengan alto contenido de grasas sólidas por opciones que tengan bajo contenido de grasas sólidas y calorías o sean fuentes de aceites.
• Use aceites para sustituir grasas sólidas, como la mantequilla, donde sea posible.
• Opte por alimentos que proporcionen más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos.

• Para las mujeres que pueden quedar embarazadas:
  • Coma alimentos que provean el tipo de hierro que el cuerpo absorba más fácilmente. Como ejemplos se incluyen el pescado, las aves y la carne. Y coma alimentos que sean otras fuentes de hierro, como lentejas, frijoles, cereales y granos.
  • Consuma alimentos que ayudan al organismo a absorber el hierro, como los alimentos ricos en vitamina C.
  • Consuma suficiente ácido fólico (de alimentos enriquecidos o suplementos).

• Para las mujeres que están embarazadas o amamantando:
  • Coma de 8 a 12 onzas (de 227 a 340 g) de pescado y mariscos a la semana. Varíe los tipos de pescado que coma.
  • Evite el pescado con alto contenido de mercurio evitando comer tiburón, pez espada, caballa gigante, pez aguja, reloj anaranjado ("orange roughy"), atún patudo y blanquillo del Golfo de México. Otros tipos de pescado, como el atún blanco ("albacore"), solo deberían comerse una vez a la semana (no más de 4 onzas [113 g]).
  • Si está embarazada, tome un suplemento prenatal según se lo recomiende su médico.

• Para las personas de 50 años de edad y mayores:
  • Coma alimentos enriquecidos con vitamina B12, como cereales enriquecidos.

Alimentos que deben limitarse

• Compare el sodio en los alimentos como sopas, pan y comidas congeladas y opte por aquellos con las cifras más bajas.
• Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Reduzca la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg).
• Reduzca las calorías provenientes de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías reemplazándolas con grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Limite las grasas trans, las cuales se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
• Reduzca la ingesta de calorías provenientes de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales.
• Limite los alimentos que contengan granos refinados, especialmente los alimentos con granos refinados que contengan grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
• Si bebe alcohol, hágalo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Hábitos saludables de alimentación

• Opte por un tipo de alimentación que le brinde nutrición suficiente, pero no demasiadas calorías. Como ejemplos se incluyen la dieta DASH, el estilo de alimentación mediterráneo y el vegetarianismo.
• Recuerde contar las calorías en las bebidas.
• Para reducir el riesgo de enfermedades de origen alimentario, siga las recomendaciones de seguridad alimentaria al preparar y al comer los alimentos.