Cómo el intestino puede influir en su estado de ánimo y salud mental

¿Alguna vez ha sentido mariposas en el estómago al experimentar emoción? ¿Y esa sensación de angustia al olvidar algo importante? Hay una razón por la cual se dice que debe escuchar a su cuerpo, y no es solo una expresión. La ciencia confirma que el tracto digestivo puede influir en el estado de ánimo y la salud mental.¹

“Si algo afecta su cuerpo, también impactará en su salud mental en general”, afirma la Dra. Margot Green, PhD, psicóloga de Kaiser Permanente. De hecho, “la humanidad se ha preguntado dónde reside la conexión entre la mente y el cuerpo, al menos, desde el Renacimiento”. 

¿Qué es la conexión intestino-cerebro?

Al igual que el cerebro, el intestino contiene una gran cantidad de células nerviosas: más de 100 millones. Este conjunto de células forma el sistema nervioso entérico, conocido también como el “segundo cerebro”. 

Quizás piense en el intestino principalmente por su función digestiva. Sin embargo, sus células nerviosas también envían señales al cerebro, que responde a su vez, para favorecer el correcto funcionamiento del cuerpo. “Es la conexión mente-cuerpo por excelencia”, señala la Dra. Green. 

El papel del nervio vago en la comunicación intestino-cerebro

La cabeza y el intestino se comunican principalmente a través del nervio vago. Este es uno de los nervios más largos del cuerpo, que se extiende desde el tronco encefálico hasta los intestinos. Desempeña un papel crucial en la conexión intestino-cerebro.

El nervio vago transporta las señales químicas producidas en el intestino hacia el cerebro. Estas señales informan al cerebro sobre lo que ocurre en el intestino y pueden influir en el estado de ánimo y en la salud mental. La comunicación también funciona en sentido inverso. Los pensamientos y emociones envían mensajes a través del nervio vago que pueden desencadenar problemas intestinales.²

“Por lo general, no somos conscientes de que nuestros pensamientos y sentimientos pueden impactar en nuestro cuerpo físico”, explica la Dra. Green. “Sin embargo, la conexión intestino-cerebro demuestra que nuestros procesos mentales y físicos funcionan de manera conjunta en un proceso bioquímico bidireccional”.

Cómo afectan las bacterias intestinales a la salud mental

Billones de bacterias, virus y hongos habitan en los intestinos. En conjunto se denominan microbiota (o microbioma) intestinal. Producen sustancias químicas que ayudan al cuerpo a funcionar adecuadamente. Estas sustancias también influyen en el funcionamiento de la mente. 

• Neurotransmisores como la serotonina y la dopamina regulan el apetito y el sueño. Asimismo, desempeñan un papel fundamental en el control del estado de ánimo y las emociones. Aproximadamente el 90 % de la serotonina y el 50 % de la dopamina del cuerpo se producen en el intestino, no en el cerebro.³
• Hormonas como la insulina señalan cuando hay hambre o saciedad. También están vinculadas con las emociones y la respuesta al estrés.⁴
• Los postbióticos, como los aminoácidos, la glucosa y los ácidos grasos, ayudan a combatir infecciones e inflamación, especialmente en el cerebro. También pueden contribuir a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.⁵

Cómo mejorar la salud intestinal

Mejorar la salud intestinal también puede llevar a un mejor estado de ánimo. La alimentación es clave para mantener una buena salud intestinal. La Dra. Green recomienda nutrir el microbioma intestinal con una amplia variedad de nutrientes. Esto incluye alimentos integrales ricos en fibra, alimentos fermentados y fuentes de probióticos, así como una gran diversidad de frutas y verduras. 

“Eso es conocimiento general”, señala la Dra. Green. Un consumo excesivo de grasas saturadas, azúcar o sal, o una ingesta insuficiente de fibra puede desequilibrar el microbioma y desencadenar diversos problemas de salud física y mental.⁶

Algunos nutrientes poderosos que favorecen una buena salud intestinal incluyen:

• Probióticos: bacterias vivas y levaduras presentes en alimentos como el yogur, kéfir, kimchi, kombucha y otros alimentos fermentados. Aumentan la cantidad de bacterias buenas y disminuyen la de bacterias malas en el microbioma. Esto puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar la digestión.⁷
• Prebióticos: fibra presente en alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los prebióticos son esenciales para la digestión, refuerzan el sistema inmunitario y optimizan la acción de los probióticos.⁸
• Polifenoles: antioxidantes presentes en plantas como el té verde y negro, el café, el cacao, ciertas especias, y frutas y verduras de colores intensos. Los polifenoles pueden ayudar a prevenir o reducir el daño celular y la inflamación. Además, al descomponerse pueden favorecer la liberación de neurotransmisores y hormonas.⁹
• Omega-3: ácidos grasos presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, o en alimentos de origen vegetal como la linaza, las semillas de chía y las nueces. El omega-3 ayuda a equilibrar las bacterias del microbioma intestinal, proporciona energía a las células intestinales y favorece la producción de sustancias químicas antiinflamatorias.¹⁰

¿Pueden los suplementos ayudar a la salud intestinal?

A veces una dieta basada en alimentos naturales puede necesitar apoyo adicional para mantener un microbioma intestinal bien equilibrado. En esos casos, puede ser conveniente recurrir a suplementos. Considérelos un complemento, no un sustituto, de los alimentos. Los suplementos deberían aportar los nutrientes adicionales que su dieta no logra cubrir.

Antes de tomar cualquier suplemento, consulte primero con su médico. Este podrá ayudarle a determinar si realmente los necesita. Si es así, le indicará cuáles tomar y en qué cantidad. Esto es especialmente importante si está tomando medicamentos recetados. Asegúrese de que los suplementos no le provoquen efectos secundarios adversos en combinación con su medicamento. 

Comience una dieta saludable para el intestino

Cuando se trata de una alimentación saludable, la clave está en encontrar alimentos que se adapten a su estilo de vida. No sienta que debe gastar mucho dinero ni hacer cambios drásticos. Pequeñas decisiones constantes pueden marcar la diferencia. Y conocer qué alimentos son beneficiosos para el intestino es el mejor punto de partida.