Entrenamiento HIIT de 10 minutos para días ocupados

En días ocupados, el ejercicio suele ser lo primero que se quita de la agenda. Pero no es necesario saltear el entrenamiento por completo. Pruebe con microejercicios. En solo 10 minutos, puede obtener beneficios significativos para su salud. ¿Cuál es el secreto? Hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como “HIIT” (high-intensity interval training).

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

“El entrenamiento HIIT consta de ejercicios breves e intensos, como carreras a toda velocidad, seguidos por periodos de descanso”, explica Andy Gallardo, preparador físico certificado y director del sector de bienestar para empleados de Kaiser Permanente en el Sur de California. “Los ejercicios intensos aumentan significativamente la frecuencia cardíaca. Y los periodos de descanso permiten que se recupere”.

Toda esta actividad es buena para la salud cardiovascular. Estudios demuestran que el entrenamiento HIIT ayuda a mejorar la presión arterial¹ y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.^1,2

Este tipo de actividad también ayuda a quemar muchas calorías de manera rápida. “El entrenamiento HIIT es una buena manera de quemar la grasa visceral, es decir, la grasa que rodea los órganos y músculos centrales" comenta Gallardo. Otro gran beneficio es el efecto de quema posterior. “Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de finalizar el ejercicio”, agrega.

¿Es efectivo el tiempo de entrenamiento HIIT de 10 minutos?

En días ocupados, el HIIT es una excelente alternativa. Un entrenamiento de 10 minutos, con 1 minuto de ejercicio intenso (como una carrera a toda velocidad), puede ser muy efectivo. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 10 minutos puede obtener los mismos beneficios que con un entrenamiento moderado, pero en el doblela mitad de tiempo.³

“Si solo tenemos 10 minutos para hacer ejercicio, es importante aprovecharlos”, afirma Michael Fong, MD, médico director del programa de medicina deportiva en Los Angeles Medical Center. “Hacer ejercicio siempre es bueno para la salud, incluso si solo hace 10 minutos de microejercicios”.

Tres entrenamientos HIIT breves sin equipo

A continuación, le compartimos 3 rutinas breves pero efectivas que puede hacer en cualquier lugar. No se requiere ningún equipo sofisticado, solo un cronómetro y un poco de espacio para moverse.

Consejo rápido: Intente alcanzar aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíacacardiaca máxima durante los intervalos de ejercicios intensos. Si puede conversar durante estos ejercicios, es probable que no esté en el rango adecuado. Si le resulta difícil hablar, está en el rango correcto.

Intervalos de trotar, correr y caminar (10 minutos)

• Trotar a un ritmo cómodo durante 3 minutos
• Correr a toda velocidad durante 1 minuto
• Caminar durante 1 minuto
• Trotar nuevamente durante 3 minutos
• Correr a toda velocidad durante 1 minuto
• Caminar durante 1 minuto

Intervalos de cardio (10 minutos)

• 1 minuto de trote en el lugar o saltos de tijera
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de sentadillas
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de flexiones de brazos
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de sentadillas contra la pared
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de abdominales (cortos o completos)
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de plancha
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de plancha lateral (30 segundos de cada lado)
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de trote levantando las rodillas (elevar una rodilla hacia el pecho, luego la otra, tan alto como pueda sin sentir incomodidad)
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de trote en el lugar o saltos de tijera 

30 segundos para quemar (10 minutos)

• Calentamiento: Trote en el lugar o saltos de tijera durante 2 minutos
• Secuencia:
  • 30 segundos de flexiones de brazos
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de plancha
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de descanso
  • Repetir la secuencia 2 veces
  • Enfriamiento: Estiramientos suaves durante 2 minutos.

Nota: Es fundamental entrenar de manera segura y prestar atención a las señales del cuerpo y evitar errores que puedan provocar lesiones . Esto es especialmente importante al probar una nueva rutina de ejercicios. Si siente que algo no va bien, suspenda el ejercicio. YSi tiene dudas sobre lo que es más seguro para usted, hable con su médico si tiene preguntas sobre la actividad física.

Estos entrenamientos breves le ayudan a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Aun así, es importante cumplir con los 30 minutos diarios recomendados de actividad física, o 150 minutos semanales. “Si consigue tomarse 10 minutos a la mañana, 10 minutos cerca del almuerzo y 10 minutos antes de la cena, ya tendría 30 minutos de ejercicio al día”, explica el Dr. Fong. No importa cómo distribuya el ejercicio durante la semana, la clave es sumar al menos 150 minutos en total.

Busque otras maneras de comenzar a moverse más.