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¿Se despierta sintiéndose renovado? Si no es así, es posible que tenga privación del sueño.
El Dr. Dennis Hwang, director médico del Centro del Sueño de Kaiser Permanente en el condado de San Bernardino, California, y codirector de Medicina del Sueño en Kaiser Permanente Southern California, define la privación del sueño como no descansar lo suficiente para sentirse realmente recuperado.
La cantidad de sueño necesaria varía con la edad y entre personas. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) recomienda entre 7 y 8 horas diarias para los adultos.1 Sin embargo, más de uno de cada tres adultos duerme menos.2
Si duerme menos de 7 horas con regularidad y se siente bien, es posible que su cuerpo requiera menos descanso. “Sin embargo, podría estar experimentando disminuciones sutiles en la concentración y la memoria que no se perciben de inmediato”, advierte el Dr. Hwang.
Estas son algunas señales de que podría tener falta de sueño:
- Programa varias alarmas, pospone la alarma varias veces o depende de alguien para despertarse.3
- Duerme más de dos horas adicionales en sus días libres.4
- Se queda dormido en momentos inadecuados, como al conducir o durante reuniones, señala el Dr. Hwang.
La falta de sueño y su impacto en la salud
La falta de sueño reduce la actividad física, favorece una alimentación poco saludable y contribuye al aumento de peso.5 También incrementa el riesgo de ansiedad y depresión,6 y acelera el envejecimiento de la piel.7
Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede afectar su atención y su capacidad de reacción.8 Estos déficits se acumulan con el tiempo, advierte el Dr. Hwang.
Las reacciones lentas y los adormecimientos breves (dormir inesperadamente unos segundos) pueden causar accidentes. De hecho, la falta de sueño es responsable de aproximadamente uno de cada 9 accidentes automovilísticos.9
Cuanto más tiempo viva con privación del sueño, mayor será el riesgo de tener problemas de salud graves como enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes de tipo 2.10
Los beneficios de un buen descanso11
Desde el punto de vista físico, el sueño permite la reparación de células y tejidos, incluyendo los del corazón. También regula las hormonas que controlan el apetito y la insulina, favorece la fertilidad y refuerza el sistema inmunitario.
A nivel mental, dormir bien le proporciona la concentración necesaria para resolver problemas, tomar decisiones y soltar la creatividad. Es clave para el aprendizaje y la memoria. Una buena noche de sueño tiene un gran impacto positivo en su salud mental.
Consejos para mejorar el sueño
Las personas que suelen experimentar falta de sueño pueden no ser conscientes de los efectos que esto tiene en su vida diaria.12 Dormir lo suficiente puede resultar sumamente difícil, especialmente si cuida niños pequeños, tiene varios empleos o turnos rotativos, o pasa mucho tiempo usando dispositivos digitales. Sin embargo, si intenta reducir el estrés, hacer más ejercicio o perder peso, dormir más podría ayudarle mucho con sus objetivos. El Dr. Hwang lo explica así: si duerme 6 horas por noche pero necesita 7, es como perder una noche entera de sueño a la semana.
Si tiene algún problema de salud, hable con su médico sobre cualquier dificultad para dormir. Tanto las condiciones médicas como ciertos medicamentos pueden interrumpir el sueño.
Lo que le ayuda a dormir puede ser muy personal, pero algunos de estos consejos podrían resultarle útiles.
Cree un espacio adecuado para dormir13
- Acondicione su dormitorio para que sea un lugar tranquilo y cómodo.
- Considere usar cortinas que bloqueen la luz.
- Mantenga una temperatura fresca. El Dr. Hwang señala que la mayoría de los adultos duermen mejor cuando la temperatura ambiente es de unos 68 °F (20 °C).
- Cree un entorno tranquilo. Considere usar ruido blanco, como el sonido de un ventilador o una grabación de olas del mar, para enmascarar ruidos externos.
- Reserve su cama solo para dormir.
- Su mascota lo despierta? Intente hacerle una cama aparte.14
Dedique tiempo al descanso
- Además de dormir, reserve tiempo para relajarse. Si trabaja con turnos rotativos y tiene problemas para conciliar el sueño, programar el tiempo necesario para descansar es aún más importante, señala el Dr. Hwang.
- En la medida de lo posible, intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.15
Cree rutinas para mejorar la calidad de su sueño16
- Haga al menos 20 minutos de actividad física al día. Un simple paseo cuenta.
- Cene al menos tres horas antes de acostarse.
- Intente consumir cafeína solo por la mañana y evite el alcohol en las tres horas antes de dormir.
- Empiece su rutina nocturna una hora antes de dormir. Puede tomar una ducha caliente, hacer estiramientos, meditar, rezar, leer o escuchar música. Acuéstese cuando empiece a sentir sueño.
Identifique a los enemigos de su sueño
El uso de dispositivos como teléfonos y tabletas es uno de los mayores obstáculos para un buen descanso. Las redes sociales y las aplicaciones están diseñadas para mantenerlo conectado. El Dr. Hwang sugiere:
- Configure sus dispositivos en modo “No molestar” una o dos horas antes de acostarse.
- Recuerde que enviar mensajes, navegar en internet o chequear las redes sociales resulta estimulante para la mente. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda desconectarse de los dispositivos al menos 30 minutos antes de ir a la cama.17
El Dr. Hwang también reconoce que los dispositivos ofrecen acceso a aplicaciones de cuidado personal con herramientas útiles para conciliar el sueño, como meditaciones guiadas y ruido blanco. Siempre que evite actividades como ver videos en las redes mientras escucha una meditación guiada, el uso de dispositivos en la cama puede ser apropiado.
Priorizar el descanso podría ayudarle a sentirse más alerta ahora y a sumar años de vida saludable. Kaiser Permanente está aquí para ayudarle a mejorar su descanso con clases,18 recursos para un sueño saludable y mucho más.