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Una alimentación saludable y equilibrada aporta nutrientes que abastecen de energía al cuerpo. Esos nutrientes se encargan de que el corazón continúe latiendo, el cerebro esté activo y muchas otras cosas más. La alimentación saludable también puede ayudarle a prevenir y controlar muchos problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón.
Todos queremos comer de forma más saludable. Sin embargo, a veces, es más fácil decirlo que hacerlo, en especial cuando el presupuesto es limitado. Según la Asociación de Psicólogos Estadounidenses (American Psychological Association), el 83 % de las personas adultas están estresadas a causa de la inflación y el 66 % de esta población está estresada a causa del dinero.1
Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar su alimentación sin salirse de su presupuesto? A continuación se incluyen cinco consejos para llevar una alimentación saludable que le permiten gastar menos dinero sin salirse de su presupuesto.
Compre productos de estación
¿Sabía que las zanahorias son un producto que se cosecha en primavera? ¿O que es mejor comprar peras en el otoño?2 Las frutas y verduras frescas por lo general cuestan menos si las compra en temporada. Cuando hay mayor cantidad de un producto, este se vende a un precio más bajo. Los productos que se venden fuera de estación pueden ser más costosos porque se envían desde diferentes regiones. Puede reducir la cuenta de la tienda de comestibles haciendo una lista de productos de estación antes de ir de compras. Si desea saber qué productos son los de estación, consulte la guía de productos de estación del Departamento de Agricultura de EE. UU..
También puede comprar productos de estación en el mercado de frutas y verduras local. Es posible que allí encuentre mejores precios que en la tienda de comestibles.3
Compre alimentos congelados
Los alimentos congelados suelen ser menos costoso que los frescos y son ideales para hacer comidas rápidas y saludables. Además, algunos alimentos congelados tienen más nutrientes que los alimentos frescos,4 por ejemplo las frutas y las verduras. En general, se las cosecha cuando están más maduras y enseguida se congelan. Esto permite que se concentren los nutrientes y el sabor.4 Los alimentos frescos pueden perder las vitaminas y los minerales si están mucho tiempo a la venta. Así que le sugerimos que agregue edamame, frutos rojos y albóndigas de pavo a su lista de compras.
Tenga una buena reserva de alimentos enlatados
Los alimentos enlatados son una manera menos costosa de consumir frutas y verduras. En general, son más baratos que los alimentos frescos o congelados pero igual de nutritivos. A igual que los alimentos congelados, las frutas y verduras enlatadas se cosechan cuando están más frescas. Esto les aporta buen sabor y buena calidad de nutrientes.5 Además, si le preocupa el desperdicio de comida, los alimentos enlatados son su mejor opción. El proceso de enlatado permite guardar la mayoría de los alimentos de 1 a 5 años.5 Los frijoles, las aceitunas y el atún también son buenas opciones enlatadas para probar.
No olvide leer las etiquetas
Cuando compre alimentos congelados y enlatados, asegúrese de leer las etiquetas. Algunos alimentos congelados pueden tener niveles altos de grasas saturadas o azúcares agregados. Por ejemplo, los duraznos enlatados en jarabe espeso pueden incluir 16 gramos de azúcares agregados por porción. Asegúrese entonces de leer la información nutricional y las listas de ingredientes que aparecen en el envase. Trate de elegir los alimentos congelados que contengan la menor cantidad de grasas saturadas, azúcares y sal. Los alimentos congelados con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales suelen ser los más adecuados para usted.4
Cuando compre frutas enlatadas, elija las que están enlatadas en agua, 100 % de jugo o en su propio jugo. Trate de evitar las frutas enlatadas en jarabe espeso o bajo en calorías. Por lo general, estas opciones tienen azúcares agregados.5 Por otro lado, si compra verduras enlatadas, busque las que no contengan sal agregada. En la etiqueta, generalmente dice "sin sales agregadas" o "bajo contenido de sodio". Si desea eliminar un poco de la sal, puede enjuagar y colar las verduras y los frijoles enlatados.
Compre al mayoreo
Comprar más alimentos puede ser más costoso a corto plazo, pero puede ahorrarle dinero con el tiempo. Si uno de sus alimentos saludables preferidos está en oferta, compre un poco más de lo habitual. Puede almacenar alimentos enlatados o congelados menos costosos, que le duren más tiempo. Algunos tienen una duración de varios meses o incluso años. Simplemente revise la fecha de vencimiento que se encuentra en el envase. Si compra productos de estación al mayoreo, puede congelarlos (en inglés) para elaborar batidos, sopas y otras recetas más adelante en el año.
Elija proteína vegetariana y vegana
Su cuerpo necesita proteínas para generar energía y para fabricar y reparar las células. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) recomienda que las personas adultas que coman 2,000 calorías, incluyan 50 gramos de proteínas al día.6 Sin embargo, es posible que deba agregar más o incluir menos de 50 gramos a su alimentación. Si es una persona muy activa, deberá ingerir más proteínas. Mientras que la carne de res, el pescado y las aves de corral son buenas fuentes de proteínas, suelen ser opciones costosas y posiblemente no se adapten a las preferencias de alimentación de todas las personas.
Afortunadamente, muchos alimentos vegetarianos y veganos contienen la proteína que usted necesita. Media taza de la mayoría de las variantes de frijoles contiene de 6 a 9 gramos de proteínas.7 Por otro lado, una taza de coles de Bruselas cocidos agregará 4 gramos de proteínas a su comida.7 Para su siguiente comida, puede prepararse un tazón de cereales (en inglés) que incluya estas opciones con alto contenido de proteínas. Agregue lentejas, frijoles negros o una cucharada colmada de coles de Bruselas al tazón. ¿Otra opción? Pruebe el tofu. Es un excelente sustituto de la carne de res y una muy buena fuente de proteínas. Puede agregarlo como proteína principal de un tazón de cereales o cocinarlo en una salsa de pimientos dulces rojos (en inglés).
Otros alimentos vegetarianos y veganos con alto contenido de proteínas son los siguientes:
- frijoles,
- lentejas,
- chícharos (arvejas),
- tofu,
- edamame,
- arroz salvaje
- frutos secos
- semillas de cáñamo.
Encontrará más ideas de recetas en nuestro sitio de recetas (en inglés).
Más recursos que favorecen su salud integral
Alimentarse saludablemente puede ser complicado cuando no se tiene acceso a alimentos saludables o un lugar seguro donde vivir. Sabemos que estos pilares son importantes para mejorar la salud integral de nuestros miembros. Si necesita ayuda con los alimentos, la vivienda y más, hay muchos muchos recursos comunitarios disponibles.