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Si practica algún deporte o es un apasionado del ejercicio, es hora de que la nutrición forme parte de su plan de actividad. Aquí compartimos algunos consejos de Regina Ragasa, DO, copresidenta regional de medicina del estilo de vida de Kaiser Permanente en el Sur de California, acerca de cómo llevar la alimentación de un deportista y optimizar la dieta.
¿Cuáles son los mejores alimentos para los deportistas?
Una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas saludables le dará a su cuerpo la energía que necesita a la hora de ponerse en acción. Como explica la Dra. Ragasa, “Al consumir energía, la preferencia del cuerpo es primero, carbohidratos; segundo, grasas y, por último, proteínas. Las células del cuerpo acceden fácilmente a los carbohidratos y los convierten en energía”. Por eso, cada vez que coma, intente consumir un buen equilibrio de estos 3 nutrientes.
- Carbohidratos: frutas, vegetales y cereales, panes y pastas de granos integrales.
- Grasas: nueces, mantequillas de nueces, aguacates y aceites a base de plantas, por ejemplo, de oliva y de aguacate.
- Proteína: carnes magras, huevos, productos lácteos, frijoles, garbanzos, lentejas y chícharos (arvejas).
Planificación de comidas para deportistas
La cantidad de alimentos dependerá de qué deporte practique y cómo entrene. La Dra. Ragasa recomienda probar y descubrir qué proporción da un mejor resultado. Pero, en general, su recomendación es esta:
- Si hace actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, hasta el 70 % de sus calorías deben ser de carbohidratos.
- Si hace actividades de fuerza, como levantar pesas, intente que el 50 % de sus calorías sean de carbohidratos.
Si necesita ayuda para encontrar un plan de alimentación, consulte con su médico personal. Para que un plan sea seguro y eficaz, debe ser personalizado según sus necesidades y objetivos de acondicionamiento físico.
Además de proteínas de origen animal, ¿qué otras proteínas pueden consumir los deportistas?
No importa si es vegano o vegetariano, o si solo quiere tener más opciones, intente consumir proteínas de origen vegetal. De hecho, puede que sean aun mejores para los deportistas.
“Con las investigaciones recientes, ahora muchos deportistas optan por una alimentación a base de vegetales, ya que les permite hacer ejercicio más intenso y por más tiempo, y recuperarse más rápido”, comenta la Dra. Ragasa. “La alimentación a base de vegetales y alimentos integrales es superior porque contiene de manera natural proporciones perfectas de carbohidratos, proteína y grasa”.
Algunos ejemplos comunes de proteínas de origen vegetal son:
- tofu;
- seitán;
- lentejas;
- garbanzos;
- chícharos partidos;
- variedades de frijoles, nueces y semillas.
Asegúrese de comer una variedad de estos alimentos para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
¿Qué comen los deportistas antes, durante y después del entrenamiento?
“Al entrenar, los alimentos correctos en el momento apropiado ayudan al cuerpo a recuperarse y reponer energías”, indica la Dra. Ragasa. Estos son sus consejos:
- De 1 a 2 horas antes de entrenar: priorice los carbohidratos complejos y los vegetales con almidón. Las patatas, los ñames, los plátanos macho, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas opciones. Liberan carbohidratos de manera lenta y constante.
- Justo antes de entrenar o durante el entrenamiento: coma cualquier tipo de frutas, ya que suministran la energía y los electrolitos que el cuerpo necesita. Sin embargo, evite comer demasiadas, ya que pueden causar estrés digestivo.
- Después de entrenar: intente consumir 20 mg de proteína dentro de los 30 minutos posteriores para ayudar a recargar energía. También puede comer vegetales sin almidón, como hojas de color verde oscuro, repollitos de Bruselas y calabacines. Estos ayudan a reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Comer frutas y vegetales de color rojo, morado y azul, como cerezas, arándanos azules y remolachas, puede ayudar a reducir el dolor muscular. Además, las legumbres, los granos integrales y otras proteínas saludables pueden reponer la proteína de los músculos.
No obstante, la Dra. Ragasa enfatiza que debemos prestar atención a lo que elegimos. “Evite los alimentos ultraprocesados, como las barras energéticas y de proteínas que se compran en las tiendas”, comenta. “Consuma alimentos que sean verdaderamente a base de plantas”.
¿Cuánta agua beben los deportistas cuando entrenan?
Beber suficiente agua es importante para todos, especialmente para los deportistas. Cuando una persona se deshidrata, su cuerpo no tiene suficiente líquido para que la sangre circule hacia los músculos y los órganos.
Se recomienda beber entre 48 y 64 onzas de agua por día. Y, si es una persona muy activa, debe beber aún más. La Dra. Ragasa recomienda entre 80 y 96 onzas de agua por día para los deportistas. Además, asegúrese de espaciar la hidratación a lo largo del día. Intente beber entre 8 y 10 onzas antes y después de hacer ejercicio. Y, mientras se ejercita, trate de beber 1 o 2 tragos cada 15 o 20 minutos.
“Mientras más actividad física haga, más tendrá que reponer”, comenta la Dra. Ragasa. “Por su naturaleza, las frutas y los vegetales contienen mucha agua, por lo tanto, también ayudan con la hidratación”. Asimismo, puede consumir agua de jugos, café, té, leche y leches no lácteas.
Encuentre lo que le dé un mejor resultado
En definitiva, llevar una alimentación saludable se trata de tener una dieta equilibrada y rica en nutrientes que le permita sentirse bien, independientemente de su estilo de vida.
“Los deportistas prestan mucha atención a consumir alimentos que nutran su cuerpo para tener el mejor rendimiento”, indica la Dra. Ragasa, “y todos deberíamos procurar nutrir nuestro cuerpo”.
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