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Tanto si le encanta cocinar como si solo se limita a preparar algunos platos sencillos, seguramente tiene algún tipo de aceite de cocina en su alacena. Pero ¿cuál tiene? Y ese aceite de cocina, ¿es el mejor para su salud? Al haber tantas clases diferentes (desde aguacate y oliva hasta coco y cacahuates), las opciones parecen infinitas. La realidad es que los aceites no son todos iguales ni sirven para cualquier tipo de cocción.
Alexis Brooks, nutricionista registrada de Kaiser Permanente en el sur de California, nos brinda algunos consejos y recomendaciones útiles. Si sabemos para qué es bueno cada aceite, podremos conseguir el resultado que necesitamos sin descuidar la salud.
Los mejores aceites para una cocina saludable
Los aceites no refinados, como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de coco prensado en frío, tienen más nutrientes que los aceites refinados, como el de semillas de uva y el de soya. Según Brooks, estos son algunos de los aceites más saludables para cocinar:
- aceite de oliva extra virgen para temperaturas bajas o medias;
- aceite de cacahuate (maní) para temperaturas medias o altas;
- aceite de sésamo para temperaturas medias o altas;
- aceite de coco para temperaturas altas;
- aceite de canola prensado en frío para temperaturas altas;
- aceite no refinado de aguacate para temperaturas altas.
Además de conocer las diferencias entre los aceites refinados y los no refinados, es importante considerar si son saturados o no. Como sucede con todos los alimentos, los aceites contienen diferentes tipos de grasas, y algunas son más saludables que otras. "Los aceites tienen diferentes composiciones de grasas saturadas y no saturadas, y eso nos afecta de manera diferente", explica Brooks.
Las grasas no saturadas, más concretamente, las monoinsaturadas, como el aceite de oliva, son buenas para el corazón y el cerebro. También ayudan a reducir la inflamación. El aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea y es conocido por brindar beneficios para la salud, tales como disminuir el riesgo de ataque al corazón, reducir los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardiacas.
Las grasas saturadas, como el aceite de coco, pueden asociarse a mayores niveles de colesterol. Sin embargo, también aportan algunos beneficios para la salud; por ejemplo, tienen propiedades antioxidantes. Puede incluir estas grasas saturadas en su dieta, pero con moderación.
El consumo diario de aceite de cocina recomendado para una persona adulta es de 4 a 6 cucharaditas, según las necesidades individuales. Por lo tanto, si busca un método de cocción más saludable para consumir menos aceite, considere hornear, asar a la parrilla o a las brasas, o usar una freidora de aire.
Por qué es importante la temperatura del aceite de cocina
Cada aceite tiene un punto de humeo específico, es decir, una temperatura a la cual comienza a producir humo. Esto significa que debe limitarse la cantidad de calor que se le aplica. Es posible que un aceite saludable deje de serlo si lo calentamos más allá del punto de humeo.
"Cuando se observa o se huele humo, el aceite es poco estable", advierte Brooks. "Comienza a tener sabor a quemado. También puede ser menos nutritivo y volverse dañino para la salud. A medida que el aceite se descompone y pierde estabilidad, se producen radicales libres, lo que puede causar daños en las células y los tejidos. Esto puede provocar inflamación y diversas enfermedades y condiciones". Por lo tanto, si prefiere cocinar a temperaturas altas, es mejor usar un aceite que las soporte, como el de coco, de canola o de aguacate.
Los mejores aceites para hornear y para aderezar ensaladas
"Calentar el aceite puede cambiar el sabor y los nutrientes, así que es bueno conocer algunos conceptos básicos a la hora de usarlos para cocinar, hornear y aderezar", explica Brooks.
Los mejores aceites para hornear son los de coco y de oliva. El aceite de coco es más estable que el de oliva a temperaturas elevadas. Sin embargo, el aceite de oliva puede calentarse hasta 350 °F (175 °C), una temperatura común para cocinar en el horno.
Para los aderezos fríos o a temperatura ambiente, se usan mucho los aceites de oliva, aguacate y cacahuate (maní). Otros aceites recomendables para usar en aderezos, pero no tanto para calentar, son los de nuez y de linaza. Estos últimos no deben usarse para cocinar u hornear, ya que son demasiado delicados e inestables.
Cómo guardar los aceites de cocina
La mayoría de los aceites deben guardarse en lugares frescos y oscuros para evitar que se pongan rancios. El objetivo es impedir que entren en contacto con el calor, el oxígeno y la luz antes de empezar a usarlos. Algunos aceites, como el de linaza y el de sésamo, se conservan mejor en el refrigerador. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los aceites vegetales o de oliva pueden mantenerse cerrados en la despensa durante 4 meses.1 Pero las recomendaciones varían, ya que algunos sitios especializados en alimentos afirman que los aceites duran cerrados alrededor de 2 años, y aproximadamente 1 año después de que se abre la botella.2
Para obtener ideas de recetas e inspirarse, visite el blog Food for Health (Alimentación saludable) (en inglés). Encontrará recetas, como las de quinoa al curry, aguacate a la parrilla y pollo tandoori, en las que se recomienda usar aceite de oliva, y otras, como la del tazón de Buda (en inglés), en las que se recomienda usar aceite vegetal y de sésamo.