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Comer alimentos coloridos es una excelente manera de obtener una amplia variedad de nutrientes.
“Si un alimento no tiene color, esto no significa que le falten nutrientes”, afirmó Silvia Delgado, dietista registrada y educadora en salud de Kaiser Permanente, en Baldwin Hills, California. “De hecho, muchos alimentos blancos merecen nuestra atención”.
Aquí presentamos algunos alimentos blancos saludables, explicamos por qué son buenos para usted y cómo prepararlos.
Champiñones
Por qué son buenos para usted: Estos divertidos hongos tienen pocas calorías, sodio, grasa y colesterol. También son una excelente fuente de riboflavina, vitamina D y selenio, que pueden mantener sano el corazón al reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo.
Cómo comerlos: Su sabor y textura hacen que los champiñones sean un excelente sustituto de la carne. Saltéelos durante unos minutos y evite cocinarlos en exceso. También puede asarlos a la parrilla, rellenarlos o agregarlos a sopas, sándwiches o ensaladas.
Garbanzos
Por qué son buenos para usted: Los garbanzos tienen mucha fibra. Una taza de garbanzos tiene la mitad de la fibra que necesita por día. La fibra ayuda a perder peso y a controlar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y tienen mucho magnesio, potasio y hierro. También ayudan a promover el crecimiento de las bacterias saludables del intestino. Esto es bueno para la digestión.
Cómo comerlos: Agréguelos a ensaladas y sopas (en inglés), o píselos para hacer humus.
Yogur griego
Por qué es bueno para usted: El yogur griego aporta una buena cantidad de calcio y proteínas, el doble de proteínas que proporcionan los yogures comunes.
El yogur griego también tiene vitamina D, riboflavina, fósforo y potasio. Además, contiene probióticos, o “bacterias saludables”. Los probióticos mejoran la digestión y aportan otros beneficios para la salud. Asegúrese de elegir un yogur griego con “cultivos vivos y activos” y poca cantidad de azúcares agregados.
Cómo comerlo: El yogur griego es espeso y cremoso. Puede comerlo en el desayuno con bayas (frutos rojos) frescas o usarlo en recetas en vez de mayonesa o crema agria.
Ajo y cebollas
Por qué son buenos para usted: El ajo y la cebolla siempre fueron conocidos por su capacidad para matar bacterias y virus. ¿Sabía que también son fabulosos para el corazón? Estos alimentos contienen sustancias que pueden ayudar a mejorar la presión arterial y reducir el colesterol.
Cómo comerlos: Agregue cebolla y ajo crudos o cocidos a ensaladas (en inglés), sopas y aderezos. Si quiere tener más beneficios para la salud, coma ajo crudo.
Coliflor
Por qué es bueno para usted: La coliflor es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, folato y fibra. De hecho, una taza de coliflor le aporta tres cuartos de la vitamina C que necesita por día.
Cómo comerlo: Para conservar sus nutrientes, se puede cocer al vapor (en inglés) o asarlo en lugar de hervirlo. Agréguele sabor con cúrcuma o cualquiera de sus especias favoritas.
Nabos
Por qué son buenos para usted: Una taza de nabos tiene solo 30 calorías y el 30 % de la vitamina C diaria recomendada.
Cómo comerlos: Agregue nabos a ensaladas, sopas, curris y guisos para que sean más crujientes y tengan mejor textura. Las hojas verdes de la planta también son deliciosas y nutritivas.
Peras
Por qué son buenas para usted: Las peras tienen mucha fibra, vitamina C y cobre. También son una excelente fuente de flavonoides, un potente antioxidante y antiinflamatorio.
Cómo comerlas: Las peras son dulces por naturaleza. Puede comerlas sin agregar ningún condimento. Incorpórelas a ensaladas para conseguir diferentes texturas y sabores. Asegúrese de comer la cáscara, ya que tiene más nutrientes y la mayoría de las fibras de la pera.
Tofu
Por qué es bueno para usted: El tofu ayuda a reducir el riesgo de cáncer, ya que está elaborado con soya. Elija tofu orgánico y fortificado con calcio como fuente de calcio, selenio y ácidos grasos omega 3.
Una porción de tofu (aproximadamente 4 onzas) es un excelente sustituto de la carne, ya que tiene 17 gramos de proteínas. Comer tofu en lugar de carne puede reducir su consumo de colesterol y grasas saturadas, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Cómo comerlo: El tofu blando es ideal para preparar salsas y dips. El tofu firme o extrafirme puede saltearse, hornearse o asarse a la parrilla (en inglés).
Papas
Por qué son buenas para usted: Las papas contienen casi la mitad del potasio que necesita al día, lo que ayuda a controlar la presión arterial. También contienen almidón resistente —a veces llamado prebiótico—, que alimenta las bacterias saludables del cuerpo. Los estudios demuestran que el almidón resistente puede ayudar a prevenir el cáncer, reducir la inflamación y controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Cómo comerlas: Hornéelas o áselas para aprovechar al máximo sus beneficios. También son una excelente opción en sopas o cazuelas. Asegúrese de comer la cáscara para obtener la mayor cantidad posible de potasio y fibra.
“Para mantener una salud óptima, intente comer una variedad de alimentos integrales y sin procesar en su estado más natural”, señaló Delgado. “Independientemente de su color, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales contienen diversas vitaminas, minerales y antioxidantes que colaboran para cuidar nuestra salud”.