Salir
A medida que envejecemos, tenemos menos energía y más dolores y molestias. Podría ser dolor en la parte baja de la espalda o ciática, o punzadas cada cierto tiempo en una antigua lesión en la rodilla. Sea cual sea el motivo, más de un cuarto de las personas de 50 años o más no se mantienen activas.1 Sin embargo, hacer ejercicio con regularidad es igual de importante a medida que envejecemos, o incluso más.
Los beneficios del ejercicio
No importa qué edad tenga, hacer actividad física es bueno no solo para el cuerpo, sino también para la mente. A lo largo del tiempo, el ejercicio puede reducir el riesgo de ansiedad, depresión y demencia.2 Y aunque mover el cuerpo suele tener como objetivo volverse más fuerte y controlar el peso, trae muchos otros beneficios para la salud:3
- Fortalece los huesos, y esto puede mejorar el equilibrio y reducir la posibilidad de fracturas.
- Disminuye el dolor y la rigidez debido a la osteoartritis al fortalecer los músculos.
- Ayuda a prevenir y a reducir los síntomas de las enfermedades crónicas, como enfermedad del corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes, obesidad e hipertensión.
Los mejores ejercicios para adultos mayores
Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicio, pruebe diferentes alternativas cada semana. Y recuerde que cualquier actividad es mejor que nada. Si mueve el cuerpo un rato cada día, verá que todo suma.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que haga bombear el corazón y que acelere la respiración. Puede ser algo tan simple como caminar a paso ligero, hacer tareas de jardinería o bailar. Para aumentar la intensidad, puede correr o hacer senderismo o largos de natación. Intente hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. O bien, 75 minutos de actividad aeróbica intensa.4
Fuerza
Los ejercicios de fuerza no solo fortalecen los músculos. También aumentan la densidad ósea y ayudan a proteger las articulaciones.5 Para agregar ejercicios de fuerza a su rutina, levante algunas pesas o use bandas de resistencia. Incluso puede usar como resistencia el peso de su propio cuerpo con flexiones de brazos, sentadillas o ejercicios abdominales. Asegúrese de ejercitar todos los grupos musculares importantes, entre ellos, la parte superior e inferior del cuerpo y el abdomen. Haga hasta 3 sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana.6
Flexibilidad
Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento (en inglés) puede ayudar a proteger las articulaciones y los músculos de lesiones. Simplemente, agregue algunos estiramientos diferentes a su rutina 2 días a la semana. Incluya algunos estiramientos pasivos: en cada ejercicio, mueva el cuerpo suavemente hasta sentir cierta tensión en el músculo y sosténgalo por 30 segundos. Luego, agregue algunos ejercicios de calentamiento dinámico, como círculos con los hombros o posturas de yoga sencillas.7
Equilibrio
Cada año, más de 1 de cada 4 personas mayores de 65 años sufre una caída. Con la edad, las fracturas de huesos pueden causar problemas de salud más graves o incluso incapacidad a largo plazo.8 Hacer ejercicios de equilibrio algunos minutos por día ayuda a reducir el riesgo de caídas y a mejorar la coordinación. Intente pararse en una pierna o caminar pegando el talón de un pie a los dedos del otro. Si se siente inestable, puede usar una silla o la pared para apoyarse. Hacer taichí (en inglés) y yoga también puede ayudar con la coordinación.
Si tiene problemas de salud, vaya de a poco
Aunque tenga una enfermedad crónica o un problema en las articulaciones, puede hacer ejercicio de manera segura. Antes de empezar, hable con su médico y pregúntele qué actividad física puede ser mejor para usted. Según su estado de salud, tal vez pueda hacer ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar. O bien, encuentre la manera de agregar más actividad física a su día sin modificar su rutina.
Nunca es demasiado tarde para empezar
Si no sabe por dónde comenzar, pruebe diferentes actividades para encontrar las que más disfrute. Luego, empiece poco a poco, con 5 a 10 minutos al día y aumente la duración gradualmente a medida que se acostumbre a la actividad. Recuerde: hacer ejercicio no tiene que ser difícil. No se exceda y, si siente dolor, deténgase. El objetivo es que se centre en lo que puede hacer y que intente mover el cuerpo todos los días. Si quiere más ideas, lea nuestros artículos sobre acondicionamiento físico y ejercicio.