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Desde que la clean eating (alimentación sin procesados, o que también se conoce en español como "alimentación limpia") hizo su aparición en el ámbito del bienestar hace unos cuantos años, ha recibido distintas definiciones. Un movimiento de alimentos integrales. Una nueva tendencia alimentaria. Una moda que cura todos los problemas de salud. Su concepto fundamental de comer únicamente alimentos naturales y "reales" ha inundado las revistas, los blogs sobre estilo de vida y ha generado muchas críticas. Pero, en realidad, ¿sabemos qué es la alimentación clean eating?
En una palabra, no.
"La expresión clean eating todavía significa muchas cosas diferentes para distintas personas", expresa Alyssa George, una nutricionista registrada del centro médico de Kaiser Permanente en Oakland. Lo define como una tendencia alimentaria donde la mayoría de los productos que comemos son orgánicos y frescos, granos integrales y proteínas de origen animal y vegetal. El objetivo es evitar los alimentos procesados que tengan ingredientes artificiales, conservantes y azúcares agregados.
Suena bien, ¿verdad? Bueno, depende.
Clean eating: lo bueno
Comer más productos frescos en vez de alimentos procesados siempre es una buena idea.
"Cuando las personas comienzan a eliminar los alimentos procesados de su dieta, normalmente empiezan a sentirse mejor", dice George. "La digestión puede mejorar, así como el estado de ánimo y, posiblemente, el sueño".
Cuando se trata de alimentos ultraprocesados, hay incluso más razones para evitar las comidas preenvasadas, los bocadillos y las bebidas con azúcar y los productos cárnicos reconstituidos, como hot dogs, palitos de pescado y nuggets de pollo. Según las investigaciones, se los asocia a mayores riesgos de obesidad, presión arterial alta y niveles de colesterol alto, e incluso al cáncer.1
La alimentación clean eating también aconseja evitar los azúcares agregados. Y esto es una muy buena idea. El consumo de azúcares agregados se relaciona desde hace mucho tiempo con el aumento de peso, la diabetes de tipo 2, las enfermedades del corazón y el ataque cerebral. Por ejemplo, en un estudio publicado recientemente se examinaron los efectos a largo plazo de las bebidas azucaradas, que son las que aportan la mayor cantidad de azúcar agregado a la dieta de los estadounidenses. Los investigadores descubrieron que cuanta más bebidas azucaradas consumían las personas, mayor era el riesgo de muerte por enfermedad del corazón.2
Clean eating: lo malo
Por supuesto, como ocurre con cualquier dieta, las personas pueden llevar esta alimentación hasta el extremo. La lista de alimentos "sin procesar" (que también se conocen en español como "limpios") se reduce continuamente. A menudo, los responsables de esto son los autoproclamados gurús de la salud, celebridades y personas influyentes de las redes sociales. La presión de comer siempre alimentos sin procesar puede provocar estrés y ansiedad en el cuerpo.
Por este motivo, es importante, dice George: "pensar en la clean eating más como una filosofía de selección de alimentos que como una dieta específica. Sin dudas, puede ser una forma sostenible de alimentación, pero en el caso de las personas que siguen esta dieta rigurosamente, puede resultar demasiado restrictiva".
Se puede convertir en una búsqueda poco realista de la perfección, una obsesión por comer solo lo que actualmente se consideran los alimentos más puros y saludables. Ese tipo de obsesión es un trastorno de alimentación, conocido como ortorexia nerviosa, y puede llevar a hábitos de alimentación no saludables, desnutrición y aislamiento social.3
Una alimentación restrictiva no es lo mismo que una alimentación saludable. Cuando hay demasiadas limitaciones a los alimentos que tenemos permitido comer, esto puede excluir algunos de los nutrientes que necesitamos.
Conclusión: No se trata de comer de forma restringida, sino de una manera que sea nutritiva.
3 pasos para comer de manera nutritiva y con menos alimentos procesados
No se complique
Menos comida a domicilio. Más comidas caseras. Cuando vaya al supermercado, escoja productos frescos. Cuando cocine, busque recetas que tengan pocos ingredientes y pocos pasos. Cocine cantidades más grandes, de ese modo tendrá más comidas listas. Por ejemplo, cocine una olla de quinoa que pueda usar después para preparar tazones de verduras y granos o ensaladas (en inglés). Y cuando coma alimentos envasados, escoja opciones que tengan ingredientes que conozca. George sugiere una buena pregunta para hacer: "¿Reconocería su abuela lo que está comiendo?"
Coma más verduras
Esto aplica para todo el mundo, ya sea que esté intentando consumir menos productos procesados o no. Solo 1 de cada 10 adultos come al menos de 2 a 3 tazas de verduras al día, la cantidad mínima recomendada.4 Agréguelas a sus comidas siempre que pueda. Y en los bocadillos también. Cuando necesite una inyección de energía a media mañana, coma palitos de zanahoria, chips de col rizada o edamame. O corte palitos de apio para mojarlos en hummus casero (en inglés).
Controle los azúcares agregados
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda menos de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar agregado al día para las mujeres y menos de 9 cucharaditas (38 gramos) para los hombres.5 Los "azúcares agregados" son azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos y las bebidas al procesarlos o prepararlos. También es fácil sobrepasar el límite recomendado, porque no se trata de limitar solo los postres y las golosinas. Las opciones supuestamente saludables, como el yogur reducido en calorías, las barritas de proteína, los licuados y las sopas pueden tener gran cantidad de azúcar agregado.6 Sacie su gusto por el dulce con azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas, las verduras y la leche sin endulzar.
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Recursos de alimentación saludable de Kaiser Permanente
Blog de recetas Food for Health (Alimentación saludable) (en inglés)