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El embarazo y el parto provocan muchos cambios en su cuerpo, por lo que puede llevar tiempo recuperarse. Es importante ser paciente y amable consigo misma y obtener la ayuda que necesita. Una de las mejores maneras en que los amigos y familiares pueden apoyarla es proporcionarle una comida.
Nutrición posparto
Nutrirse después del nacimiento de su bebé es tan importante como lo fue durante su embarazo. Una buena nutrición puede ayudarla a sanar, tratar la anemia y promover la pérdida de peso posparto.
No se concentre en hacer dieta; en su lugar, elija alimentos saludables para su cuerpo. Lo que importa es el patrón de alimentación saludable.
Una buena nutrición comienza con elecciones saludables. La nutrición posparto saludable incluye lo siguiente:
- Beber mucha agua.
- Comer proteínas de alta calidad, como huevos, pollo, pescado, cerdo o carne de res magra.
- Añadir más verduras y frutas frescas.
- Agregar granos enteros, como arroz integral, avena y quinua.
- Agregar nueces, mantequilla de nueces y semillas.
- Consumir de 3 a 4 porciones de lácteos o alimentos fortificados con calcio.
- Reemplazar refrescos, jugos y otras bebidas endulzadas con agua.
- Limitar las golosinas.
- Limitar el consumo de cafeína.
- Evitar la comida rápida.
- Seguir tomando sus vitaminas prenatales.
Cómo empezar el ejercicio
El ejercicio regular después del embarazo puede ayudarla a sentirse mejor al aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y promover la pérdida de peso. Si hizo ejercicio durante el embarazo y tuvo un parto vaginal sin complicaciones, generalmente es seguro comenzar a hacer ejercicio liviano unos días después del parto. Si tuvo una cesárea o un parto complicado, debe consultar con el profesional clínico de salud. En general, es probable que pueda comenzar a hacer ejercicio liviano de cuatro a seis semanas después del parto.
Muchas madres primerizas eligen comenzar caminando. Es una buena forma de moverse y salir de casa. Caminar también puede ayudar a impulsar su metabolismo para que pueda quemar calorías más rápido. Incluso caminar de 10 a 15 minutos es bueno para usted. Si quiere, puede hacerlo con su bebé colocándolo en un portabebé o cochecito para que ambos tomen un poco de aire fresco.
Comience lentamente y con ejercicios simples que fortalezcan los principales grupos musculares, incluidos los músculos abdominales y de la espalda. Poco a poco, agregue ejercicios de intensidad moderada.
Recuerde beber mucha agua mientras hace ejercicio y deténgase si siente algún dolor.
Los ejercicios fáciles de estiramiento y fortalecimiento con los que puede comenzar incluyen los siguientes:
- Deslizamientos de talón: Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, luego deslice un pie lejos de usted hasta que la pierna esté completamente extendida. Lentamente regrésela a la posición doblada, luego haga lo mismo con la otra pierna.
- Rotaciones de cuello: Siéntese o párese con la espalda recta y gire suavemente el cuello en una dirección y luego en la otra. Asegúrese de hacer este ejercicio lentamente. Como con cualquier ejercicio, no continúe si siente algún dolor.
- Inclinación pélvica: Al igual que con los deslizamientos de talón, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Incline la pelvis ligeramente hacia arriba y luego regrese a la posición inicial. Repita la secuencia 10 veces.
También puede probar clases especiales para madres primerizas y bebés. Muchos lugares ofrecen clases de yoga o ejercicios para "bebés y mamás". Son una excelente manera de conocer a otras mujeres que acaban de pasar por el embarazo y el parto.
Ejercicios de Kegel
¿Recuerda esos ejercicios de Kegel que hizo durante el embarazo? También debería hacerlos después de dar a luz. Los ejercicios de Kegel ayudan a que los músculos del suelo pélvico sanen y se fortalezcan de nuevo. Además, los ejercicios de Kegel también pueden ayudarla a recuperar el control de la vejiga y prevenir la pérdida de orina.
Para hacer los ejercicios de Kegel, apriete y suelte los músculos que usaría para detener el flujo de orina cuando está por la mitad. Haga de 10 a 15 repeticiones, 3 o más veces al día.
La pérdida de peso después del embarazo lleva tiempo, pero es posible. Concéntrese en llevar una dieta saludable e incluir actividad física en su rutina diaria. Si tiene problemas para perder peso, comuníquese con su equipo de atención para analizar los recursos.