Mejore su estado de ánimo con comida saludable

Seguramente ha escuchado que comer alimentos frescos y saludables es bueno para la salud. Pero ¿sabía que comer sano también puede contribuir a mejorar su salud mental?

Es cierto. De hecho, cada vez son más las pruebas que indican una relación entre la nutrición y el estado de ánimo.^* Continúe leyendo para descubrir cómo sus hábitos de alimentación pueden afectar a su estado de ánimo, para bien o para mal.

La ciencia de los alimentos y el estado de ánimo

Muchas de las actividades del organismo están controladas por unas sustancias químicas naturales llamadas neurotransmisores. Estos neurotransmisores transmiten señales entre los nervios y otras células para ayudar a controlar los latidos del corazón, la respiración, las emociones, los niveles de concentración y mucho más. El consumo de determinados alimentos puede ayudar a estimular la producción de algunos neurotransmisores.

Entre los neurotransmisores más conocidos se encuentran:

Dopamina

Ayuda a activar el sentido del placer. También aumenta el estado de alerta y la concentración, y mejora el tiempo de reacción.

Reciba un estímulo a través de los alimentos: para ayudar al cuerpo a producir dopamina, consuma muchas proteínas, como carne, pescado, tofu, frijoles, leche, huevos y lentejas.

Serotonina

Ayuda a controlar el sueño y el apetito, equilibra el estado de ánimo, y disminuye el dolor y la ansiedad.

Reciba un estímulo: la serotonina se produce en el cerebro a partir de las vitaminas B y el aminoácido triptófano, presente en la mayoría de las proteínas alimentarias. El chocolate, la avena, los lácteos y muchas semillas también tienen un alto contenido en triptófano.

Endorfinas

Ayudan a reducir la sensación de dolor, favorecen la calma y la serenidad, y alivian la ansiedad y la depresión.

Reciba un estímulo: comer chocolate, fresas y alimentos picantes puede estimular la producción de endorfinas. También lo hace el ejercicio.

Oxitocina

Ayuda a sentir relajación, conexión social y amor.

Reciba un estímulo: los alimentos que favorecen la producción de oxitocina son los huevos, los plátanos, el salmón, los frutos secos, los frijoles y las legumbres.

Una dieta equilibrada puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado

Como probablemente sepa, muchas personas recurren a "comidas reconfortantes" en momentos de estrés. Los platos ricos en almidón o dulces tienen buen sabor y pueden brindar satisfacción emocional a corto plazo. Esto se debe a que elevan el nivel de azúcar en la sangre y activan en el cerebro los mismos centros de placer que las drogas adictivas. Pero más tarde, procesar esos alimentos ricos en carbohidratos puede provocarle una sensación de agotamiento desagradable. Por otro lado, una alimentación sana contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener un buen estado de ánimo durante el día.

Si no suele seguir una dieta equilibrada, estas pautas pueden ser un buen punto de partida:

• Haga 3 comidas equilibradas, comenzando por el desayuno. Un buen desayuno incluye proteínas magras y carbohidratos complejos integrales, mucha fibra y un poco de grasa saludable. Después de una larga noche de sueño, le proporciona al cuerpo la energía necesaria para ponerse en movimiento y pensar.
• Elija buenas fuentes de proteína, como huevos, frutos secos, pescado, quinoa, yogur o queso. Las proteínas se digieren lentamente, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
• Evite los alimentos con alto contenido de azúcar o los carbohidratos refinados, como los bagels, los donas o el pan blanco. Más bien, elija opciones inteligentes como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, que también aportan nutrientes importantes y fibra.
• Coma al menos 6 porciones de verdura y 2 porciones de fruta al día. Una porción de fruta o verdura equivale a ½ taza. Cuanto más colorido sea su plato, más variada será la nutrición de los alimentos, así que intente consumir productos de todos los colores del arcoíris durante el día. Consejo profesional: elija fruta entera en lugar de jugo. La fibra de la fruta entera ofrece muchos beneficios, como una absorción más lenta del azúcar.
• No olvide las grasas.Se ha demostrado que las grasas omega‑3 presentes en alimentos como el pescado, las semillas de lino, las nueces, algunos huevos y la carne de res de animales alimentados a base de pasto favorecen la función cerebral y reducen la inflamación, lo que puede ayudar a combatir la depresión y algunos dolores crónicos.
• Elija bien las bebidas. Beba mucha agua para mejorar el flujo sanguíneo, mantener el cerebro bien hidratado y favorecer la concentración. Evite los refrescos azucarados y las bebidas con edulcorantes artificiales, colorantes, aromatizantes o conservantes. Limite o evite el alcohol, y limite el consumo de café a no más de 3 tazas al día. ¿Y si tiene ganas de una bebida caliente? Se ha demostrado que el té verde reduce la ansiedad y agudiza la concentración mental, y sus bajos niveles de cafeína suponen un estímulo más suave.
• Coma refrigerios saludables. Los refrigerios saludables, como los frutos secos, los palitos de queso, la fruta fresca o seca y las verduras, pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y le dan energía. Además, son fáciles de llevar, por lo que puede tenerlos a la mano dondequiera que vaya.

Haga los arreglos necesarios para mejorar su salud

Llevar una dieta saludable puede contribuir en gran medida a mantener un estado de ánimo positivo. Puede suponer un poco más de esfuerzo, sobre todo con el ajetreado estilo de vida actual. Pero vale la pena comer bien y con prudencia para sentirse lo mejor posible en cuerpo, mente y espíritu.