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Entre el frío, el aire seco, las tormentas y los días más cortos, el invierno puede ser duro para su salud. Y es aún más duro si tiene trastorno afectivo estacional (seasonal affective disorder, SAD).
Si suele sentirse desanimado o triste cerca del mismo momento del año, podría tener una forma de depresión estacional. Aunque también puede darse durante los meses de calor, el SAD es más común en el invierno.1
Le contamos qué debe saber acerca del trastorno afectivo estacional del invierno o depresión de invierno, incluidos los síntomas y las opciones de atención.
¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?
No se sabe bien cuál es la causa exacta del SAD. Pero, al igual que la depresión, pueden contribuir algunos factores externos, sobre todo en los meses más fríos. En primer lugar, como los días son más cortos, es más difícil recibir suficiente luz del sol. Esto puede hacer que bajen los niveles de serotonina, lo que afecta el estado de ánimo.2
El cambio de hora también puede afectar el reloj interno del cuerpo y los niveles de melatonina, y esto puede alterar el sueño. Todos estos factores pueden provocar sentimientos de depresión.
Cómo saber si tiene trastorno afectivo estacional
Los síntomas del SAD se parecen a otras formas de depresión, como las siguientes:
- pérdida de interés en las actividades que solía disfrutar;
- sensación de tristeza la mayor parte del día;
- fatiga crónica;
- dificultad para concentrarse (en inglés);
- dormir más de lo habitual.
Para saber si su depresión es estacional, hágase estas preguntas:
- Durante los últimos 2 años, ¿ha sentido depresión al comienzo del invierno?
- ¿Normalmente se siente mejor cuando termina el invierno?
- ¿Alguien de su familia tiene SAD?
Si respondió “sí” a alguna o todas estas preguntas, podría tener SAD.
Cómo controlar los síntomas del trastorno afectivo estacional
Hay muchas maneras de controlar el SAD. Puede probar diversas herramientas de salud mental y bienestar para el cuidado personal o buscar la ayuda de un médico. Explore los métodos que le den un mejor resultado para sus síntomas y su estilo de vida.
Estas son algunas opciones comunes para tratar la depresión estacional:
Reciba más luz solar
Para ayudar a controlar los síntomas del SAD, siempre que pueda, intente exponerse más a la luz del sol. Estas son algunas formas sencillas:
- Salga al aire libre algunas veces al día.
- Dé una caminata rápida durante el descanso del almuerzo.
- Reorganice los muebles o pode los árboles para que entre más luz solar a su casa.
Póngase en movimiento
El ejercicio en general puede aliviar los síntomas, y no es necesario que sea una actividad intensa. Estos son algunos ejercicios que pueden ayudar con el SAD:
- Caminatas diarias para exponerse más a la luz solar.
- Entrenamiento de fuerza (en inglés) para liberar endorfinas.
- Yoga para aliviar el estrés, aumentar la fuerza y mejorar la flexibilidad.
Tenga una buena higiene del sueño
Tener un horario de sueño saludable es importante para la salud mental de todas las personas. Algunas maneras fáciles de cambiar la rutina de sueño durante el invierno son las siguientes:
- Acuéstese más temprano para estar despierto durante menos horas por la noche. Tome un baño caliente, haga estiramientos suaves o beba una taza de té relajante antes de irse a dormir.
- Tome una siesta para ayudar con el estrés (en inglés), pero no lo haga demasiado cerca de la hora de irse a dormir ni durante mucho tiempo. Intente dormir de 20 a 30 minutos cerca del mediodía o en un momento intermedio entre la hora a la que se levanta por la mañana y a la que se va a dormir por la noche.
- Reduzca la cantidad de cafeína que bebe entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir.
- Evite pasar tiempo frente a una pantalla antes de dormir, ya sea de la computadora, el teléfono, la tableta o el televisor. Si necesita una actividad para enfocar la mente, intente meditar, leer un libro o hacer un crucigrama en papel.
Hable con su médico
En algunos casos, el médico puede recomendarle tratamientos clínicos para el trastorno afectivo estacional, como los siguientes:
- Terapia cognitivo-conductual: Un método basado en la conducta para tratar la depresión y otras afecciones.
- Antidepresivos: Medicamentos, como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (selective serotonin reuptake inhibitors, ISRS).
- Vitamina D: Suplementos alimenticios (en inglés) para mejorar el aporte de vitaminas.
- Fototerapia: Un tratamiento en el que se usan cajas de luz brillante durante 20 a 60 minutos cada día para ayudarle a restablecer su reloj interno.
Si sus síntomas afectan su vida, consulte con su médico qué opciones de atención podrían ser mejores para usted.