Haga una lista de compras que sea baja en colesterol con alimentos saludables para el corazón

¿Son las hamburguesas y papas fritas opciones habituales en su menú? ¿Suelen ser parte de su lista del supermercado las bebidas energéticas azucaradas y los bocadillos envasados? Si lo son, lo que hay en su carrito de compras —y en su plato— podría aumentar sus niveles de colesterol. El colesterol alto es una preocupación común, incluso en los niños y, con el tiempo, puede causar problemas de salud graves.

Afortunadamente, no debe dejar de comer para siempre lo que más le gusta. Con una lista de compras que sea baja en colesterol y algunos cambios por alimentos saludables para el corazón, controlar el colesterol le resultará más fácil y no tendrá que sacrificar el sabor.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El cuerpo lo necesita para producir células, hormonas y vitaminas y para ayudar a digerir los alimentos. La comida y la cantidad de actividad física pueden afectar los niveles de colesterol. Tener niveles demasiado altos de ciertos tipos de colesterol puede aumentar el riesgo de ataques cardiacos y cerebrales.

• Lipoproteínas de baja densidad (low-density lipoproteins, LDL): se conocen como colesterol “malo”. Los niveles altos pueden generar la acumulación de una sustancia pegajosa en las arterias, llamada “placa”, y reducir el flujo sanguíneo.
• Triglicéridos: son el tipo de grasa más común en la sangre. Si come más de lo que necesita en el momento, el cuerpo guarda las calorías extras como triglicéridos para usarlas más adelante. Los niveles altos de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.
• Lipoproteínas de alta densidad (high-density lipoproteins, HDL): se conocen como colesterol “bueno” porque ayudan a eliminar las LDL y los triglicéridos de la sangre.

El colesterol alto no presenta ningún síntoma y suele ser hereditario. Por eso, es importante que los exámenes médicos habituales incluyan análisis de sangre.

Cuando el colesterol es demasiado alto

Lo mejor para mantener los niveles de colesterol en un rango adecuado es llevar un estilo de vida saludable para el corazón. Esto incluye hacer ejercicio con regularidad, no fumar y tener una buena alimentación. Si sus niveles de LDL o triglicéridos son altos, hable con su médico para que le indique cuál es la mejor manera de bajarlos.

Consejos de alimentación para cuidar el corazón y bajar el colesterol

Los hábitos de alimentación son fundamentales para controlar los niveles de colesterol LDL; sin embargo, comer bien no implica evitar todo. Aún hay muchos alimentos que puede disfrutar como parte de una dieta saludable. Dicho esto, algunos productos tienden a aumentar más las LDL porque tienen un alto contenido de grasas saturadas. Para que el colesterol se mantenga en niveles saludables, intente comer menos:

• mantequilla, queso crema y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas;
• alimentos ultraprocesados, como papas fritas (chips), galletas saladas y bocadillos fritos;
• carne roja y carnes procesadas, como salchichas, tocino, salami y otros fiambres;
• productos lácteos enteros, como leche, yogur o requesón enteros;
• panecillos, productos de pastelería, galletas dulces y otros productos horneados.

Recuerde: Cuando compre alimentos envasados, lea la etiqueta de información nutricional. Procure que tengan pocas grasas saturadas. Si tienen algún tipo de grasas trans, no los compre.

Según esta lista, debería de dejar de consumir todos los alimentos más ricos, pero cualquier cambio pequeño ayuda. Incluso reducir el consumo de alimentos menos saludables parte del tiempo puede marcar una gran diferencia. Tener moderación es clave y ayuda a centrarse en lo que sí puede disfrutar. Quizás le sorprenda la variedad de alimentos deliciosos y saludables para el corazón que puede comer y todas las recetas que puede probar (en inglés).

Cambios en las comidas para bajar el colesterol

Los pequeños cambios que haga en su dieta pueden ser muy importantes para reducir el colesterol. Comience por planificar sus comidas para toda la semana y, luego, vaya al supermercado de su vecindario con nuevos ojos. Cuando esté allí, reemplace las comidas de siempre por estas opciones saludables.

Desayuno

• Pruebe a comer avena con bayas y almendras en vez de un panecillo de arándanos azules. La avena y la fruta aportan fibra y las nueces contienen grasas saludables que pueden reducir los niveles de LDL.
• Cocine claras de huevo combinadas con vegetales sabrosos, como cebollas, pimientos y tomates, en vez de hacer huevos fritos. Agréguele una pizca de su salsa picante favorita para darle más sabor.

Almuerzo

• Elija pan integral rico en fibra untado con hummus, en vez de pan blanco con mayonesa, cuando prepare un sándwich de pavo.
• Disfrute de un sabroso tazón de granos con vegetales de diferentes colores, proteína de origen vegetal y salsas saludables en vez de servirse una ensalada con queso, fiambres y mucho aderezo. Busque ideas de recetas en estos videos de cocina (en inglés).

Cena

• Agregue pescado al menú dos veces a la semana en vez de consumir carne roja o carnes frías procesadas. El salmón, la trucha, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a aumentar el colesterol bueno. Además, son una opción versátil y sirven para preparar comidas deliciosas, como tacos de pescado y hamburguesas de salmón.
• Sazone trozos de pollo con diferentes especias y cocínelos en una freidora de aire (en vez de freírlos) para obtener una textura crujiente. 

Refrigerios

• Pruebe palomitas de maíz infladas con aire y almendras espolvoreadas con cacao en vez de papas fritas y barras de chocolate. Los antojos salados y dulces quedarán satisfechos, y el cuerpo estará igual de feliz.

Plan de compras para ayudar a bajar el colesterol

Una buena lista de compras baja en colesterol prioriza los alimentos integrales y menos procesados, como frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras. También limita los productos con grasas saturadas y trans.

Lista de compras para cuidar el colesterol

Cuando vaya al supermercado, use esta guía rápida:

• Frutas y vegetales: verduras de hojas verdes, bayas, aguacates, frutas cítricas, camotes.
• Granos: avena cortada, cebada, quinoa, pasta de trigo integral.
• Proteína: salmón, atún, aves de corral sin piel, tofu, y legumbres y frijoles, como frijoles negros, lentejas y garbanzos.
• Grasas saludables: aceite de oliva o de aguacate, linaza, semillas de chía.

Recuerde la regla 5-4-3-2-1 para hacer las compras de supermercado

La regla 5-4-3-2-1 es una guía fácil para ayudar a equilibrar los productos del carrito: compre 5 tipos de vegetales, 4 tipos de frutas, 3 fuentes de carbohidratos (como granos enteros), 2 fuentes de proteína y 1 fuente de grasa. Este método ayuda a limitar los alimentos procesados y a que los productos de la lista sean variados y nutritivos.

¿Quiere más consejos?

Estos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia para mantener el cuerpo sano. Obtenga más información sobre cómo incorporar hábitos de alimentación saludable a su vida diaria.