Cuidado de la muñeca: Cómo prevenir el síndrome del túnel carpiano

Generalidades

Si pasa mucho tiempo haciendo actividades que implican el movimiento forzado o repetitivo de la mano o de la muñeca, o el uso de un equipo vibrador, usted corre un mayor riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano. Estas actividades pueden incluir conducir, trabajar con instrumentos pequeños, tejer o usar una lijadora. Puede reducir su riesgo —y cualquier dolor o debilidad en la mano que podría haber tenido antes— tomando algunas medidas simples.

Puntos clave

• Muchas afecciones de salud y enfermedades aumentan sus probabilidades de tener los síntomas del túnel carpiano. Sin embargo, si hace ejercicio, se mantiene en un peso saludable, controla otras afecciones de salud, como la artritis y la diabetes, y evita fumar, puede ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano.
• Acomodar sus actividades y su espacio de trabajo usando pautas ergonómicas pueden ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano. La ergonomía en la oficina se concentra en cómo se instala una terminal de trabajo, lo que incluye la ubicación de su escritorio, el monitor de la computadora, los papeles, la silla y las herramientas asociadas, como un teclado y un mouse. Las mismas ideas pueden ayudarle a acomodar su posición para otras actividades cotidianas.
• La mecánica corporal adecuada es clave para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
• Evalúe su rutina diaria con respecto a las actividades que aumentan su riesgo de tener síndrome del túnel carpiano.
• Tome descansos frecuentes de las actividades para descansar, estirarse, cambiar de posición o alternar con otra actividad.

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¿Cómo puedo prevenir el síndrome del túnel carpiano?

No espere hasta tener síntomas para tomar medidas preventivas. Aumente su toma de conciencia sobre a lo largo del día y haga algunos cambios. Muchas clases de actividades diferentes pueden causar síndrome del túnel carpiano.

Use esta imagen de la instalación correcta desde el punto de vista ergonómico de una terminal de trabajo y de la postura para adaptar su ambiente de trabajo y la manera en que lo usa. También puede usar este diagrama para que le ayude a instalar otras áreas de trabajo, como el lugar donde disfruta de sus pasatiempos o trabaja con las herramientas de mano.

Cuando instale su área de trabajo:

• Centre su trabajo frente a usted, lo más bajo posible sin tocar las piernas (sus antebrazos están paralelos al piso o levemente bajados). Si trabaja parado, disponga su superficie de trabajo aproximadamente a la altura de la cintura.
• Mantenga las manos y las muñecas siguiendo la línea de los antebrazos. Por ejemplo, si trabaja con un teclado, inclínelo para ayudar a mantener esta alineación. Vea imágenes de la posición adecuada de la mano y de la muñeca para ver ejemplos de una buena posición de la muñeca al hacer tareas manuales.
• Mantenga los codos cerca de sus costados.
• Evite apoyarse sobre el talón de la mano o sobre su muñeca.
• Tome descansos pequeños cada 10 o 15 minutos. Use una alarma recordatoria si es necesario.
• Haga ejercicios de estiramiento a intervalos de 20 a 60 minutos.

Considere la posibilidad de probar una herramienta o una forma de agarre diferentes. Muchas personas obtienen buenos resultados al usar un teclado dividido en forma de V. Si es posible, pruebe uno durante al menos una semana. Un estilo podría funcionar bien para usted, mientras que otro no. Cuando use otro equipo, intente cambiar la forma en que sostiene la herramienta. Es posible que pueda cambiar de mano de vez en cuando mientras usa algunas herramientas.

Considere probar tablillas para la muñeca. Si usted tiene síntomas del túnel carpiano y tiene problemas para entrenar las muñecas para que permanezcan derechas, intente usar tablillas (férulas) para la muñeca para obtener alivio temporal. Las tablillas para la muñeca no están pensadas para ser usadas durante un período prolongado. Sin embargo, si las usa cada vez que duerme, esto puede ayudarle a manejar el síndrome del túnel carpiano a largo plazo. Vea una imagen de una tablilla para la muñeca.