Generalidades
El sueño es importante para su salud física y emocional. Dormir puede ayudarle a mantenerse saludable manteniendo fuerte su sistema inmunitario. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo ya hacerle sentir menos estresado.
Sin embargo, todos tenemos problemas para dormir algunas veces. Esto puede deberse a muchos motivos. Usted podría tener problemas para dormir debido a depresión, insomnio o fatiga. Si usted se siente ansioso o tiene trastorno por estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), también podría tener problemas para conciliar el sueño y dormir en forma ininterrumpida.
Sea cual sea la causa, hay cosas que puede hacer.
El área donde duerme
El área donde duerme y lo que usted hace durante el día pueden afectar la calidad del sueño. Demasiado ruido, luz o actividad en su dormitorio puede hacer que dormirse sea más difícil. Hacer que el área donde duerme sea un lugar tranquilo y cómodo puede ayudar. A continuación, se incluyen algunas cosas que puede hacer para dormir mejor.
- Use su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Retire el televisor y la radio del dormitorio.
- Trate de no usar su computadora, su teléfono inteligente ("smartphone") ni su tableta para hacer cómputos, mandar mensajes de texto o usar Internet mientras está en la cama.
- Mantenga su dormitorio silencioso, oscuro y fresco. Use cortinas o persianas para bloquear la luz. Considere la posibilidad de usar música relajante o una máquina con "ruido blanco" para bloquear el ruido.
Su rutina nocturna y a la hora de acostarse
Tener una rutina nocturna y una hora fija para acostarse ayudará a que su cuerpo se acostumbre a un horario para dormir. Tal vez quiera pedirles a otras personas de su hogar que le ayuden con su rutina.
- Trate de no usar dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes ("smartphones"), computadoras o tabletas durante las horas antes de la hora de acostarse. La luz de estos aparatos y las emociones que pueden resultar de revisar el correo electrónico o los sitios de medios sociales pueden dificultar relajarse y conciliar el sueño.
- Cree una rutina relajante a la hora de acostarse. Tal vez quiera darse una ducha o un baño tibios, escuchar música tranquilizante o beber una taza de té sin cafeína.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches. Y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso si se siente cansado.
- Use un antifaz para dormir y tapones, si la luz y los ruidos le causan molestias.
Si no puede dormir
- Imagine que está en un lugar pacífico y agradable. Concéntrese en los detalles y en las sensaciones de estar en un lugar relajante.
- Levántese y haga una actividad tranquila o aburrida hasta que le dé sueño.
- No beba ningún líquido después de las 6 p.m. si se despierta con frecuencia porque tiene que ir al baño.
Sus actividades durante el día
Sus hábitos y sus actividades pueden afectar la calidad del sueño. A continuación, le indicamos algunos consejos:
- Haga ejercicio con regularidad. Determine qué hora del día le funciona mejor de acuerdo a sus hábitos de sueño.
- Salga al aire libre durante las horas del día. Pasar tiempo al sol le ayuda a reajustar los ciclos de sueño y de vigilia de su cuerpo.
- Limite la cafeína (café, té, refrescos con cafeína) durante el día. Y no consuma ninguno de ellos por al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse a dormir.
- No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede hacer que se despierte más a menudo por las noches.
- No fume ni use tabaco, especialmente por las noches. La nicotina puede mantenerlo despierto.
- No duerma la siesta durante el día, especialmente cerca de la hora de acostarse.
- No tome medicamentos que podrían mantenerlo despierto o hacerle sentir hiperactivo o energizado, justo antes de irse a la cama. Su médico puede decirle si su medicamento podría tener este efecto y si puede tomarlo a una hora más temprana durante el día.
Si no se puede dormir debido a que siente mucho dolor o tiene una lesión, o con frecuencia se siente ansioso por las noches o tiene sueños desagradables o pesadillas, hable con su médico.
Información relacionada
Créditos
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.