Sueño y reloj biológico

Generalidades del tema

¿Qué es el reloj biológico?

El reloj biológico del organismo, o ciclo de 24 horas (ritmo circadiano), puede verse afectado por la luz o la oscuridad, las cuales pueden hacer pensar al organismo que es hora de dormir o de despertarse. El reloj biológico del organismo controla funciones como:

• El dormir y el despertar.
• La temperatura corporal.
• El sistema inmunitario del organismo.
• Otras funciones corporales, como cuando siente hambre.

¿Cómo están conectados los problemas del reloj biológico y los problemas para dormir?

Los problemas para dormir y del reloj biológico han sido vinculados con una hormona llamada melatonina, la cual ayuda a su cuerpo a conciliar el sueño y seguir durmiendo. La luz y la oscuridad afectan cómo produce melatonina el cuerpo. La mayor parte de la melatonina se produce durante la noche. Durante el día, la luz le dice al cuerpo que produzca menos melatonina. Si usted trabaja por la noche con luz artificial, es posible que su cuerpo produzca menos melatonina de la que necesita.

Algunas personas, como las que no pueden dormir hasta muy tarde y aquellas que se van a la cama muy temprano, tienen un ritmo circadiano que es diferente del que tiene la mayoría de las personas. Otras personas con problemas para dormir tal vez tengan un ritmo circadiano regular, pero tienen que adaptarse a nuevas situaciones, como trabajar en un turno nocturno.

¿Qué problemas para dormir están relacionados con su reloj biológico?

Las cosas que pueden afectar la producción de melatonina y que pueden causar problemas para dormir incluyen:

• Descompensación horaria ("jet lag"). Cruzar zonas horarias altera el reloj biológico. Usted tiene problemas para dormir porque su reloj biológico no se ha ajustado a la nueva zona horaria. Su cuerpo piensa que todavía está en la zona horaria anterior. Por ejemplo, si vuela de Chicago a Roma, usted cruza siete zonas horarias. Esto significa que Roma está 7 horas más adelante que Chicago. Cuando usted aterriza en Roma a las 6:00 de la mañana, el cuerpo piensa que todavía está en Chicago a las 11:00 de la noche anterior. Su cuerpo quiere dormir, pero en Roma el día acaba de empezar.
• Cambios en los horarios del sueño. Cuando usted trabaja por la noche y duerme durante el día, el reloj interno de su cuerpo necesita reiniciarse para que usted pueda dormir durante el día. A veces, es difícil de lograr. Las personas que trabajan en horarios nocturnos o tienen turnos rotativos pueden tener problemas para dormir durante el día y pueden sentirse cansadas por la noche cuando necesitan estar alertas para trabajar.
• Su ambiente para dormir. Demasiada luz o ruido pueden hacer que su cuerpo sienta que no es momento de dormir.
• Enfermedades. Ciertas enfermedades y problemas de salud pueden afectar los hábitos del sueño. Estos incluyen demencia, una lesión en la cabeza, recuperarse de un estado de coma y depresión grave. Algunos medicamentos que afectan el sistema nervioso central también pueden afectar los hábitos del sueño.
• Secuelas de drogas y alcohol. Algunas drogas causan problemas para dormir. Y tal vez concilie el sueño sin problemas después de beber alcohol a altas horas de la noche, pero beber alcohol antes de acostarse puede despertarlo más tarde durante la noche.

Otros problemas del sueño relacionados con el reloj biológico incluyen:

• Tener dificultades para conciliar el sueño hasta horas muy altas de la noche o de la madrugada y luego sentirse cansado y con necesidad de dormir durante el día. Es posible que se llame "búhos nocturnos" a las personas que tienen este problema. Este es un problema común, y suele comenzar al comienzo de la adolescencia o de la edad adulta. Las personas que tienen uno de sus padres con este problema tienen más probabilidades de tenerlo ellos mismos.
• Dormirse temprano, a las 8 p.m. o más temprano, y despertarse temprano, entre las 3 a.m. y las 5 a.m. Si se despierta temprano, tal vez lo llamen "alondra". Este problema no es tan común como quedarse despierto hasta tarde y despertarse tarde. Los entendidos no están seguros de las causas.

¿Cómo puede tratar los problemas del sueño relacionados con su reloj biológico?

Cómo se trata un problema del sueño relacionado con su reloj biológico depende de la causa del problema. Aquí hay algunos consejos para los problemas más comunes.

Descompensación horaria ("jet lag")

Tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reiniciar su reloj biológico.

Las sugerencias sobre horarios y dosis varían entre los investigadores que han estudiado la melatonina. Los médicos recomiendan que usted:

• Tome melatonina después de que haya oscurecido el día de su viaje y por la noche durante algunos días después de haber llegado a destino.
• Tome melatonina por la noche por unos días antes de volar si volará hacia el este.

La seguridad y la eficacia de la melatonina no han sido evaluadas completamente. Tomar grandes dosis de la misma puede alterarle el sueño y hacer que se sienta muy cansado durante el día. Si tiene epilepsia o está tomando warfarina (como Coumadin), hable con su médico antes de usar melatonina.

Las pastillas para dormir eszopiclona (Lunesta) y zolpidem (Ambien) han sido estudiadas para la descompensación horaria. Pueden ayudarle a dormir a pesar de la descompensación horaria si las toma antes de acostarse después de llegar a su destino. Los efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, mareo, confusión y malestar estomacal.

Para obtener más información sobre la descompensación horaria, vea:

Trabajo por turnos

Si trabaja en turnos nocturnos o rotativos, usted puede ayudarse a sí mismo a tener una buena calidad de sueño manteniendo su habitación oscura y silenciosa y cuidándose bien en general. En algunos casos, pueden ser útiles medicamentos con receta o suplementos de venta libre. Aquí hay algunos consejos sobre cómo dormir bien cuando hace este tipo de trabajo por turnos:

• Asegúrese de que la habitación donde duerme sea oscura. Use cortinas que bloqueen la luz, o use una máscara para los ojos para dormir.
• Use tapones para los oídos para bloquear sonidos.
• No consuma alcohol ni cafeína a pocas horas de acostarse.
• Duerma una siesta durante un descanso en el trabajo si puede.
• Pregúntele a su médico si debería probar un suplemento dietético o un medicamento. Los médicos generalmente recomiendan a las personas que usen un suplemento o medicamentos solo por un tiempo corto.

Para obtener más información, vea el tema Trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos.

Búhos nocturnos

Algunas personas, no importa lo que hagan, tienen problemas para conciliar el sueño por la noche y estar despiertos temprano de día. Esto podría causarles problemas o no. Depende de su estilo de vida y de horarios de trabajo o de clases. Si usted es uno de esos búhos nocturnos, hay cosas que puede probar para conciliar el sueño más temprano y dormir durante la noche.

• Levantarse a la misma hora todos los días sin importar a qué hora se acuesta. Los fines de semana (o los días en que no tiene obligación de levantarse), no siga durmiendo más de 1 hora que lo usual cuando tiene que levantarse para ir a trabajar o ir a clases. Si eso no funciona, puede probar los tratamientos enumerados abajo.
• Terapia con luz. En este caso, la terapia con luz significa exponerse a una luz brillante en cuanto se despierta. Puede usar luz solar, una luz brillante (10,000 lux) o una caja de luz de espectro total por entre 30 y 45 minutos cada día.
• Melatonina . Pregúntele a su médico acerca de tomar suplementos de melatonina por la noche como ayuda para conciliar el sueño.
• Cronoterapia. Para los búhos nocturnos, este método consiste en crear un día de 27 horas. Durante cada ciclo de sueño-vigilia, usted se va a dormir 3 horas más tarde hasta que la hora de irse a dormir vuelva a ser la misma hora a la que realmente quiere irse a dormir. Una vez que completa el ciclo una vez, usted entonces sigue yéndose a la cama a la hora deseada. Este método puede ser difícil de seguir por el modo en que altera su horario diario y porque tiene que mantener un horario rígido. Este sería un calendario de muestra:
  • Día 1: Si normalmente se acuesta a la medianoche, debería esperar hasta las 3 a.m. para irse a dormir.
  • Día 2 y sucesivos: Váyase a dormir a las 6 a.m., y siga postergando el momento de acostarse 3 horas cada día hasta que se vaya a dormir al horario que desea. Esto probablemente le lleve de 5 a 7 días.

Alondras

Las personas que se quedan dormidas muy temprano y que se levantan antes del amanecer pueden probar lo siguiente para estar despiertas más tarde por la noche y dormir más tarde por la madrugada.

• Terapia con luz. En este caso, la terapia con luz consiste en exponerse a una luz brillante por la noche. Use una caja de luz brillante (10,000 lux) por entre 30 y 45 minutos cada día.
• Cronoterapia. Para las alondras, este método consiste en crear un día de 21 horas. Durante cada ciclo de sueño-vigilia, usted se va a la cama 3 horas antes hasta que la hora de irse a dormir sea la hora a la que realmente quiere irse a dormir. Este método puede ser difícil de seguir por el modo en que altera su horario diario y porque tiene que mantener un horario rígido. Este es un calendario de muestra:
  • Día 1: Si normalmente se va a la cama a las 8 p.m., debería acostarse a las 5 p.m.
  • Día 2 y sucesivos: Váyase a dormir a las 2 p.m. y luego siga acostándose 3 horas más temprano cada día hasta que se esté yendo a la cama a la hora que desea. Esto probablemente le lleve aproximadamente una semana. Entonces puede seguir acostándose a la hora deseada.

Enfermedades

Una vez que obtiene tratamiento para la enfermedad o el problema de salud que le está causando el problema para dormir, necesitará practicar buenos hábitos del sueño. Esto incluye hacer ejercicio con regularidad, irse a la cama a la misma hora cada día y usar la cama solamente para dormir y tener relaciones sexuales.

Para encontrar más consejos sobre cómo mejorar los hábitos del sueño, vea: