Cómo dormir mejor

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Generalidades del tema

El sueño es importante para su salud física y emocional. Dormir puede ayudarle a mantenerse saludable manteniendo fuerte su sistema inmunitario. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo ya hacerle sentir menos estresado.

Sin embargo, todos tenemos problemas para dormir algunas veces. Esto puede deberse a muchos motivos. Usted podría tener problemas para dormir debido a depresión, insomnio o fatiga. Si usted se siente ansioso o tiene trastorno por estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), también podría tener problemas para conciliar el sueño y dormir en forma ininterrumpida.

Sea cual sea la causa, hay cosas que puede hacer.

El área donde duerme

El área donde duerme y lo que usted hace durante el día pueden afectar la calidad del sueño. Demasiado ruido, luz o actividad en su dormitorio puede hacer que dormirse sea más difícil. Hacer que el área donde duerme sea un lugar tranquilo y cómodo puede ayudar. A continuación, se incluyen algunas cosas que puede hacer para dormir mejor.

  • Use su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Retire el televisor y la radio del dormitorio.
  • Trate de no usar su computadora, su teléfono inteligente ("smartphone") ni su tableta para hacer cómputos, mandar mensajes de texto o usar Internet mientras está en la cama.
  • Mantenga su dormitorio silencioso, oscuro y fresco. Use cortinas o persianas para bloquear la luz. Considere la posibilidad de usar música relajante o una máquina con "ruido blanco" para bloquear el ruido.

Su rutina nocturna y a la hora de acostarse

Tener una rutina nocturna y una hora fija para acostarse ayudará a que su cuerpo se acostumbre a un horario para dormir. Tal vez quiera pedirles a otras personas de su hogar que le ayuden con su rutina.

  • Trate de no usar dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes ("smartphones"), computadoras o tabletas durante las horas antes de la hora de acostarse. La luz de estos aparatos y las emociones que pueden resultar de revisar el correo electrónico o los sitios de medios sociales pueden dificultar relajarse y conciliar el sueño.
  • Cree una rutina relajante a la hora de acostarse. Tal vez quiera darse una ducha o un baño tibios, escuchar música tranquilizante o beber una taza de té sin cafeína.
  • Acuéstese a la misma hora todas las noches. Y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso si se siente cansado.
  • Use un antifaz para dormir y tapones, si la luz y los ruidos le causan molestias.

Si no puede dormir

  • Imagine que está en un lugar pacífico y agradable. Concéntrese en los detalles y en las sensaciones de estar en un lugar relajante.
  • Levántese y haga una actividad tranquila o aburrida hasta que le dé sueño.
  • No beba ningún líquido después de las 6 p.m. si se despierta con frecuencia porque tiene que ir al baño.

Sus actividades durante el día

Sus hábitos y sus actividades pueden afectar la calidad del sueño. A continuación, le indicamos algunos consejos:

  • Haga ejercicio con regularidad. Determine qué hora del día le funciona mejor de acuerdo a sus hábitos de sueño.
  • Salga al aire libre durante las horas del día. Pasar tiempo al sol le ayuda a reajustar los ciclos de sueño y de vigilia de su cuerpo.
  • Limite la cafeína (café, té, refrescos con cafeína) durante el día. Y no consuma ninguno de ellos por al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse a dormir.
  • No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede hacer que se despierte más a menudo por las noches.
  • No fume ni use tabaco, especialmente por las noches. La nicotina puede mantenerlo despierto.
  • No duerma la siesta durante el día, especialmente cerca de la hora de acostarse.
  • No tome medicamentos que podrían mantenerlo despierto o hacerle sentir hiperactivo o energizado, justo antes de irse a la cama. Su médico puede decirle si su medicamento podría tener este efecto y si puede tomarlo a una hora más temprana durante el día.

Si no se puede dormir debido a que siente mucho dolor o tiene una lesión, o con frecuencia se siente ansioso por las noches o tiene sueños desagradables o pesadillas, hable con su médico.

Créditos

Revisado: 31 enero, 2020

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica: Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Lisa S. Weinstock, MD - Psiquiatría




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