Cómo obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D

Generalidades del tema

¿Por qué es importante obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?

Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. El calcio mantiene los huesos y los músculos, incluido el corazón, fuertes y sanos.

Las personas que no obtienen una cantidad suficiente de calcio y vitamina D a lo largo de su vida tienen mayores probabilidades de tener huesos frágiles y quebradizos (osteoporosis) a una edad más avanzada. Los huesos frágiles y quebradizos se fracturan con facilidad y esto puede causar lesiones graves. Por este motivo, es importante que obtenga una cantidad suficiente de calcio y vitamina D de niño y adulto, dado que ayuda a mantener los huesos fuertes a medida que usted envejece y los protege de posibles fracturas.

El cuerpo también usa la vitamina D para ayudar a los músculos a absorber calcio y a funcionar adecuadamente. Si los músculos no obtienen la cantidad suficiente de calcio, entonces pueden acalambrarse, doler o sentirse débiles. Usted podría tener dolores musculares a largo plazo (crónicos). Obtener la cantidad suficiente de vitamina D ayuda a prevenir estos problemas.

Los niños que no obtienen una cantidad suficiente de vitamina D podrían no crecer tanto como otros niños de su edad. También tienen probabilidades de presentar una enfermedad poco frecuente llamada raquitismo que causa debilidad en los huesos.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio y vitamina D?

El calcio debe ingerirse siempre junto con la vitamina D porque su cuerpo necesita vitamina D para poder absorber el calcio.

Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan la misma cantidad de calcio y vitamina D que otras mujeres de su edad.

¿Quiénes pueden no obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?

La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de calcio, pero algunas podrían no obtener suficiente vitamina D. Muchos alimentos están fortificados con calcio y vitamina D, y el cuerpo utiliza la luz del sol para producir su propia vitamina D. Entre los 9 y los 18 años, las niñas y las adolescentes necesitan ingerir más calcio por medio de la alimentación para alcanzar la ingesta diaria recomendada. Si no pueden obtener suficiente calcio de los alimentos, podrían necesitar un suplemento de calcio.

Los análisis de sangre para medir la vitamina D pueden comprobar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, no existe un estándar de límites normales utilizado por todos los laboratorios. Es probable que usted esté obteniendo suficiente vitamina D si sus niveles se encuentran entre los límites de 20 a 50 ng/mL.

Las cosas que reducen la cantidad de vitamina D que su cuerpo produce incluyen:

• La piel oscura, como la que tienen muchos afroamericanos.
• La edad, especialmente si usted tiene más de 65 años.
• Los problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
• Las enfermedades del hígado y de los riñones.

¿Cómo puede obtener más calcio y vitamina D?

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y la col china contienen calcio. Usted puede obtener calcio si come las espinas blandas y comestibles de las sardinas enlatadas y del salmón enlatado. Los alimentos con calcio añadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y el tofu. La etiqueta de información nutricional le mostrará cuánto calcio ha sido añadido.

La vitamina D se encuentra en alimentos como el salmón, el atún y la caballa. Estos son algunos de los mejores alimentos que usted puede comer si está tratando de obtener más vitamina D. Otros alimentos que contienen vitamina D, pero en cantidades menores, incluyen el queso, las yemas de huevo y el hígado de vaca. También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados como la leche y algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas de soya.

Algunas personas que no obtienen suficiente calcio y vitamina D pueden necesitar suplementos. Los suplementos de calcio están disponibles como citrato o carbonato. El carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se ingiere con comida. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida. Distribuir el calcio a lo largo del día puede ayudar a reducir el malestar estomacal y le ayuda a su cuerpo a absorber mejor el calcio. Trate de no tomar más de 500 miligramos (mg) de un suplemento de calcio por vez.

Los suplementos de vitamina D están disponibles como ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3).

¿Existen riesgos por tomar calcio y vitamina D?

Es posible obtener demasiado calcio y vitamina D. Las mujeres mayores que toman suplementos de calcio necesitan tener cuidado de no tomar demasiado.

La cantidad de calcio y vitamina D que usted recibe todos los días de todas las fuentes, incluidos los alimentos, la luz solar y los suplementos, no debe superar la cantidad indicada por edades en la siguiente tabla bajo "nivel máximo de consumo". Nivel máximo de consumo no significa que la mayoría de las personas necesitan esta cantidad ni que deban tratar de obtenerla. Significa que esta es la cantidad máxima de calcio o de vitamina D que se puede tomar sin efectos adversos.

Si obtiene demasiado calcio, puede tener cálculos renales, y si obtiene demasiada vitamina D, esto podría dañarle los riñones y los tejidos.^{nota 3} El exceso de calcio puede causar estreñimiento. Demasiada vitamina D puede causar náuseas y vómitos, estreñimiento y debilidad.

Obtener demasiada vitamina D aumenta la cantidad de calcio en la sangre. Si esto ocurre, usted puede sentirse confuso y puede tener un ritmo cardiaco irregular.

El calcio y la vitamina D pueden interactuar con otros medicamentos. La interacción medicamentosa ocurre cuando un medicamento que usted toma cambia el funcionamiento de otro medicamento. Un medicamento puede hacer que otro sea menos eficaz, o la combinación de los medicamentos puede causar un efecto secundario no esperado. Algunas interacciones medicamentosas son peligrosas.

Antes de comenzar a tomar calcio y/o vitamina D, informe a su médico sobre todos los medicamentos que toma, incluidos los medicamentos de venta libre, las hierbas y las pastillas. También informe a su médico acerca de todos sus problemas médicos actuales.