Comer afuera cuando se tiene diabetes

Generalidades

Con planificación y decisiones bien pensadas, usted puede seguir un plan de comidas para la diabetes cuando come fuera de su casa, como en una fiesta o en un restaurante. Aquí le ofrecemos algunas ideas:

Planifique con anticipación

• En los restaurantes, fíjese en los menús en línea que incluyan información nutricional antes de ir, o pida esta información al llegar. La mayoría de los restaurantes de comidas rápidas tienen información sobre la cantidad de carbohidratos, calorías, sodio y grasa en sus platillos.
• Compre una guía de bolsillo de información nutricional para las comidas de restaurantes más frecuentes y llévela consigo.
• Sepa la cantidad de carbohidratos que debería ingerir en esa comida.
• Antes de una fiesta, coma algún alimento saludable. Es más probable que tome decisiones saludables al comer cuando está con sus amigos si no siente tanta hambre.
• Pregunte si puede llevar comida para compartir. Usted tendrá más control si sabe que hay una opción saludable que le gusta y disfruta.
• Planifique lo que hará cuando las personas le digan que coma más. Por ejemplo, usted podría servirse porciones pequeñas, decirles a las personas que ya ha comido bastante de un plato y que quiere probar otra cosa, o dígales que todo era muy bueno y que simplemente no puede comer más.

Considere sus porciones

• En los restaurantes, pida la mitad de un plato o una porción de almuerzo. En las fiestas, use el plato más pequeño disponible.
• Evite los menús ilimitados y los bufés. Las repeticiones ilimitadas de sopa o pastas podrían parecer un buen negocio, pero pueden hacer más fácil que coma en exceso. En las fiestas, evitar repeticiones de platillos podría ser más difícil. Concéntrese en hablar con otras personas en las fiestas, no en la comida. Busque y únase a grupos de personas que no estén cerca de la mesa de comidas.
• Los aperitivos pueden añadir una gran cantidad de grasa y de calorías (y de carbohidratos, dependiendo del platillo). A menos que haya opciones saludables disponibles, puede ser conveniente que omita los aperitivos, especialmente si tiene como objetivo bajar de peso.
• En los restaurantes de comidas rápidas, elija la opción de comida más pequeña en vez de los platillos "gigantes".
• En los restaurantes, trate de poner la mitad de su comida en una caja para llevar. Pídale a su camarero que le traiga la caja con su comida, así usted puede dividir la comida incluso antes de dar el primer bocado.
• Trate de compartir una comida con otra persona.

Haga que sus comidas tengan menos contenido de grasas saturadas y trans

• Los alimentos a la parrilla, horneados o hechos al vapor tienden a tener menos contenido de grasas que los alimentos fritos. Limite los alimentos rebozados o que vengan con salsa a base de crema o jugo de carne espesado ("gravy").
• Controle cuánta grasa usa poniendo la mantequilla, la crema agria, los jugos de carne espesados y las salsas a un costado de la comida en vez de ponerlos encima.
• En lugar de aderezos cremosos, elija aderezos para ensaladas con menos contenido de grasa o aceite y vinagre.
• Opte por hamburguesas y sándwiches sin los agregados altos en grasas, como queso o tocino.
• Evite las salsas a base de crema, como la salsa Alfredo y los jugos de carne espesados.

Agregue frutas, verduras y granos enteros

• Agregue verduras a pizzas y sándwiches.
• Elija verduras, una papa asada sin aderezos, una ensalada pequeña o frutas en lugar de comidas fritas como papas fritas.
• Pruebe platillos vegetarianos. Las cocinas indias, tailandesas o japonesas a menudo tienen una gran variedad de opciones vegetarianas.
• Opte por arroz integral, pastas, panes y tortillas de grano integral.

Elija sus bebidas con cuidado

• Elija agua en lugar de gaseosas endulzadas con azúcar. Si no le gusta el agua común, pruebe otras bebidas sin azúcar o bajas en calorías, como el agua gasificada con sabor a fruta o el té helado sin endulzar.
• Recuerde que las calorías de las bebidas alcohólicas también pueden sumar. Un cóctel grande, como una margarita, puede tener tantas calorías como la comida.