Pautas para una dieta sana de la Asociación Americana del Corazón

Generalidades

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association o AHA, por sus siglas en inglés) publica recomendaciones alimentarias y de estilo de vida para la salud cardíaca general.^{nota 1}

Estas recomendaciones son para adultos y niños sanos mayores de 2 años así como para personas que ya tienen problemas de salud como arteriopatía coronaria, diabetes, síndrome metabólico o insuficiencia cardíaca.

La AHA recomienda que usted:

• Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Las frutas y las verduras de color verde oscuro, anaranjado oscuro o amarillo son muy nutritivas. Algunos ejemplos son espinacas, zanahorias, duraznos (melocotones) y bayas.
• Coma productos variados de granos todos los días. Incluya alimentos integrales que contengan mucha fibra y nutrientes. Algunos ejemplos de granos enteros son la avena, el pan integral y el arroz integral.
• Coma pescado un mínimo de 2 veces a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son la mejor elección para el corazón. Estos pescados incluyen atún, salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas.
• Mantenga un peso saludable equilibrando las calorías que consume con la cantidad de actividad que realiza todos los días. Si desea bajar de peso, aumente su nivel de actividad para quemar más calorías de las que consume.
• Coma alimentos bajos en grasa saturada y grasa trans. Trate de optar por los siguientes alimentos:
  • Carnes magras y sustitutos de la carne, como frijoles (habichuelas) o tofu
  • Pescado, verduras, frijoles y nueces
  • Productos lácteos descremados o semidescremados
  • Grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceites de canola y de oliva, en lugar de grasas saturadas, como mantequilla
• Lea las etiquetas de los alimentos y limite la cantidad de grasas trans que consume. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL ("malo") y, a su vez, reducen el colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés, o colesterol "bueno") en la sangre. Las grasas trans están presentes en muchos alimentos procesados elaborados con manteca vegetal o con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados. Estos alimentos incluyen galletas dulces, galletas saladas, "chips" (como papas fritas) y diversos refrigerios.
• Limite el sodio. La mayoría de las personas ingieren mucho más sodio del que necesitan. Trate de limitar la cantidad de sodio (sal) que ingiere. Para una buena salud, menos es mejor. Esto es especialmente importante para personas con riesgo de tener presión arterial alta o que ya la tienen. Trate de limitar la cantidad de sodio que consume a menos de 2,400 miligramos (mg) al día. Si limita su consumo de sodio a 1,500 mg al día, puede reducir su presión arterial aún más. Y si no puede alcanzar estos objetivos en este momento, trate de comer 1,000 mg menos de sodio al día de lo que consume ahora.
• Limite el consumo de alcohol a 2 bebidas al día, si es hombre, y a 1 bebida al día, si es mujer.
• Limite las bebidas y los alimentos con azúcar agregada.
• Cuando coma fuera de casa, intente seguir estos consejos sobre dieta saludable para el corazón.

Las consideraciones especiales incluyen las siguientes:

• Personas mayores. A medida que envejece, por lo general no necesita consumir la misma cantidad de calorías. Aunque las pautas alimentarias generales siguen siendo las mismas, las personas mayores deberían tener cuidado de elegir alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales sin demasiadas calorías.
• Niños. Los niños mayores de 2 años pueden seguir las recomendaciones alimentarias y de estilo de vida de la AHA y mantener el crecimiento normal a la vez que reducen su riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
• Personas con enfermedad renal. La enfermedad cardiovascular se puede desarrollar en personas que pierden el funcionamiento normal de sus riñones. Si tiene enfermedad renal, es posible que tenga que limitar algunos nutrientes, incluyendo las proteínas y el sodio. Para obtener más información, vea el tema Enfermedad renal crónica.

Otras dietas saludables para el corazón

Estas recomendaciones de la AHA son solo uno de varios planes de alimentación que ayudan a mantener sano el corazón. Otros planes de alimentación saludables para el corazón son la dieta DASH, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) y la dieta mediterránea. Es posible que tenga dificultad para saber qué dieta podría ser adecuada para usted. Como ayuda para comparar estos planes de alimentación, vea:

• Comparación de dietas saludables para el corazón.