Manejo del estrés: Ejercicios de respiración para relajación

Generalidades

¿Ha notado alguna vez cómo respira cuando se siente relajado? La próxima vez que se relaje, tómese un momento para notar cómo siente el cuerpo. O piense acerca de cómo respira cuando se levanta por la mañana o poco antes de dormirse. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a relajarse, debido a que hacen que el cuerpo se sienta de esa forma cuando usted ya está relajado.

La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando está estresado, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que respira profundamente para relajarse.

Puntos clave

• La forma en que respira afecta todo el cuerpo. Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, de reducir la tensión y de aliviar el estrés.
• Los ejercicios de respiración son fáciles de aprender. Puede hacerlos cuando quiera y no necesita herramientas ni equipos especiales para hacerlos.
• Puede hacer diferentes ejercicios para ver cuál funciona mejor para usted.

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¿Cómo se hacen los ejercicios de respiración?

Existen muchos ejercicios de respiración que puede realizar como ayuda para relajarse. El primer ejercicio que se indica a continuación, la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de hacer. Es mejor comenzar por allí si jamás ha realizado ejercicios de respiración con anterioridad. Los otros ejercicios son más avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.

Respiración abdominal

La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Intente este ejercicio básico en cualquier momento que necesite relajarse o aliviar el estrés.

1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
2. Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
3. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debería moverse.
4. Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Sienta cómo se hunde la mano sobre su abdomen y utilícela para expulsar todo el aire hacia afuera.
5. Realice este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómese su tiempo con cada respiración.
6. Note cómo se siente al final del ejercicio.

Próximos pasos

Una vez que haya dominado la respiración abdominal, se recomienda que intente uno de estos ejercicios de respiración más avanzados. Intente los tres y vea cuál funciona mejor para usted:

• Respiración 4-7-8
• Respiración completa
• Respiración matinal

Respiración 4-7-8

Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal para ayudarle a relajarse. Puede realizar este ejercicio sentado o recostado.

1. Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
2. Respire profunda y lentamente desde el abdomen y cuente en silencio hasta 4 a medida que inhala.
3. Contenga la respiración y cuente en silencio del 1 al 7.
4. Exhale por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intente sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8.
5. Repítalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta tranquilo.
6. Note cómo se siente al final del ejercicio.

Respiración completa

El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiración. Puede hacerlo en cualquier posición. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.

1. Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar.
2. Practique llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano "del abdomen" (izquierda) suba cuando inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta. Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces.
3. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, siga inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respire lenta y regularmente. Mientras lo hace, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
4. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después. Mientras exhala, sienta cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
5. Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas.
6. Note cómo se siente al final del ejercicio.

Practique la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Puede utilizarla como una herramienta de relajación instantánea, en cualquier momento que lo necesite.

Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si comienza a respirar demasiado rápido o a sentirse aturdido, desacelere la respiración. Levántese poco a poco.

Respiración matinal

Intente realizar este ejercicio cuando se levanta por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilícelo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.

1. En posición de pie, inclínese hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo.
2. Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posición de pie enderezándose lentamente y levantando, por último, la cabeza.
3. Contenga la respiración solo por unos pocos segundos en esta posición de pie.
4. Exhale lentamente a medida que regresa a la posición original, flexionándose hacia adelante desde la cintura.
5. Note cómo se siente al final del ejercicio.