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Usted sabe lo importante que es comer bien, moverse, dormir lo suficiente y cuidarse. Pero crear hábitos saludables e integrarlos en su rutina diaria puede ser difícil. Desarrollar hábitos para un estilo de vida saludable lleva tiempo, y es normal tener altibajos en el proceso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 6 de cada 10 personas adultas tienen una enfermedad crónica. La mala alimentación, la falta de actividad física y el consumo excesivo de alcohol son algunas de las principales causas.¹ La buena noticia es que hacer pequeños cambios en el estilo de vida hoy puede mejorar su salud general y su bienestar a largo plazo. Estos pequeños hábitos de estilo de vida saludable se acumulan con el tiempo y contribuyen a una mejor salud.
Ya sea que usted quiera hacer más actividad física, comer alimentos más nutritivos o centrarse en su salud mental, aquí le mostramos cómo crear hábitos saludables duraderos, con 6 maneras sencillas de empezar.
Comience poco a poco
Todo camino empieza con un pequeño paso. Si nunca ha trotado, no necesita correr varios kilómetros el primer día. Establecer metas pequeñas y realistas le prepara para el éxito.
Empiece con un cambio a la vez. Por ejemplo:
- Limitar las bebidas azucaradas durante la semana.
- Añadir una porción adicional de verduras a su cena.
- Salir a caminar a paso ligero cada dos días.
Una vez que ese pequeño paso le resulte más natural, puede ir ajustándolo. Por ejemplo, podría caminar unos minutos más, agregar un día más o aumentar el ritmo poco a poco. Pequeños pasos como estos le ayudan a ganar confianza sin sentir agobio.
La clave para que los hábitos saludables perduren es la constancia, no la perfección. Al empezar poco a poco y elegir objetivos alcanzables, usted se da más oportunidades de tener éxito y de convertir las nuevas acciones en hábitos duraderos.2
Agrupe hábitos
Una de las formas más fáciles de comprometerse con un nuevo hábito es vincularlo a uno que ya tenga. Esto se conoce como agrupación de hábitos.
Por ejemplo, si desayuna todas las mañanas y quiere moverse más, podría dar un paseo de 10 minutos justo después de comer. Con el tiempo, terminar de desayunar se convierte en el recordatorio para empezar su caminata, sin tener que pensarlo demasiado ni depender solo de su fuerza de voluntad.
También puede agrupar otros hábitos de estilo de vida saludable en la misma rutina. Una vez que adquiera el hábito de caminar, puede agregar 5 minutos de ejercicios de estiramiento o un ejercicio de respiración sencillo.
La repetición es clave. Los estudios demuestran que repetir un nuevo hábito en la misma situación ayuda al cerebro a crear patrones automáticos.3 Cuando agrupa hábitos de forma sencilla, es más probable que los mantenga.
Especifique
Es más fácil seguir adelante cuando usted sabe exactamente lo que intenta hacer. En lugar de decir: “Tendré mejor salud”, haga que su nuevo hábito saludable sea claro y concreto.
Podría decir:
- “Comeré 2 porciones de verduras todos los días en el almuerzo y la cena”.
- “Dejaré de usar pantallas 30 minutos antes de acostarme de lunes a viernes”.
- “Daré una vuelta a la manzana mientras escucho mi pódcast favorito”.
Especificar también puede ayudarle a mejorar hábitos de estilo de vida saludable como el sueño, el uso de pantallas o el movimiento. Por ejemplo, si quiere dormir mejor, identifique hábitos específicos que podrían estar interfiriendo, como usar el teléfono en la cama. Puede pensar en cargarlo en otra habitación para evitar la tentación de usarlo por la noche.4
Especificar le ayuda a perseverar y facilita la creación de hábitos saludables con el tiempo.
Lleve cuenta de su progreso
Es motivador ver cuánto ha avanzado, así que busque una forma sencilla de llevar cuenta de su progreso. Puede crear una tabla donde anote cuántos minutos caminó, hizo estiramientos o meditó. O puede usar un monitor de actividad física para registrar cuántos pasos dio en un día.
En el momento, las pequeñas acciones pueden no parecer gran cosa. Pero cuando ve cómo se acumulan con el tiempo, su confianza puede aumentar.
También puede ser útil registrar su progreso todos los días. Si intenta moverse más, beber más agua o cambiar sus hábitos de alimentación, puede usar una aplicación o llevar un diario para anotar su progreso. Una vez que su nuevo hábito se sienta más automático, seguir registrándolo puede ayudarle a mantener su avance.
Prémiese
Cambiar sus hábitos requiere esfuerzo, tiempo y compromiso. No olvide celebrar sus avances, tanto grandes como pequeños.5
Estas son algunas ideas:
- Regálese una noche de cine después de una semana de mantener su hábito nuevo.
- Invite a amigos a una caminata o excursión de fin de semana.
- Disfrute de un baño relajante o de un momento de lectura tranquila después de completar su rutina.
Tener a alguien que le acompañe a hacer ejercicio o a amigos que le apoyen también puede ser una gran motivación y una forma de mantener su compromiso. Pueden animarse mutuamente en los días difíciles, probar nuevas actividades juntos y compartir sus logros a lo largo del camino.
Elegir recompensas que apoyen su bienestar, como pasar tiempo en la naturaleza, descansar o conectar con otras personas, puede hacer que disfrute aún más de sus nuevos hábitos.
Busque un propósito mayor
A veces los beneficios a corto plazo de un hábito saludable, como una sola caminata o acostarse más temprano, pueden no parecer suficientes para seguir adelante. Es entonces cuando conectar su hábito con un propósito mayor puede ayudarle. Puede hacer que sus hábitos se sientan más significativos y contribuir a su salud a largo plazo.
Su propósito podría ser:
- Tener la energía para jugar con sus hijos o nietos.
- Sentirse con la fuerza suficiente para viajar o disfrutar de sus pasatiempos favoritos.
- Proteger su salud para mantener la independencia a medida que envejece.
Crear hábitos saludables se vuelve más fácil cuando forman parte de algo que a usted le importa profundamente. Cuando sienta la tentación de abandonar un hábito, puede recordar el “por qué” que hay detrás. Conectar los hábitos con sus valores es una forma poderosa de mantener la motivación, incluso cuando el progreso parezca lento.
Crear hábitos saludables es un proceso a largo plazo, no un cambio de la noche a la mañana. Si omite un día o necesita empezar de nuevo, no se preocupe; cada pequeño paso cuenta. Con el tiempo, estas decisiones sencillas pueden convertirse en hábitos de estilo de vida saludable que le ayuden a sentirse más como usted realmente es. Si desea obtener más apoyo para crear hábitos saludables, explore los recursos para una vida sana en kp.org/espanol, que le ayudan a mantenerse en movimiento, comer bien, dormir mejor y cuidar su salud mental.