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La actividad física es muy importante para mantenerse saludable. También es una excelente herramienta para manejar la diabetes.
A veces, puede resultar difícil empezar a hacer ejercicio y aumentar el nivel de actividad física. Por eso, una gran ayuda es crear y mantener una rutina. Una vez que comience, descubrirá que es fácil. ¡Anímese a empezar!
El ejercicio frente a la actividad física
Muchas personas piensan en el ejercicio como una rutina definida y beneficiosa de diferentes actividades de entrenamiento que aumentan la frecuencia cardíaca. Para ellas, el ejercicio puede convertirse fácilmente en una actividad fija que disfrutan hacer cada día o varias veces a la semana.
Sin embargo, para la mayoría de nosotros, hacer ejercicio significa realizar aburridos y agotadores viajes al gimnasio o comprar costosos equipos para el hogar. En pocas palabras, hacer ejercicio no suena muy divertido.
Dado que todos necesitamos hacer ejercicio, ¿cómo podemos cambiar nuestra opinión sobre él? Algo que podría ayudar es darle al ejercicio un propósito específico.
La actividad física es cualquier manera de usar el cuerpo. Incluye todo lo divertido que queremos hacer y todas las tareas y el trabajo físico que necesitamos hacer.
Así, el ejercicio se convierte en el entrenamiento que prepara nuestros cuerpos para hacer más fácilmente las actividades necesarias y disfrutar las que nos gustan.
Le sorprenderá cuánto más de todas esas actividades puede hacer cuando el cuerpo está bien entrenado.
Mientras esté vigente la cuarentena obligatoria, recuerde hacer ejercicios y actividades que permitan el distanciamiento físico para mantenerse seguro. Use las redes sociales, aplicaciones y videollamadas para acceder a clases y rutinas que pueda realizar fácilmente desde su casa. Si sale a caminar, correr o hacer senderismo o si va al gimnasio, recuerde usar una mascarilla.
Ejercicio
Existen 4 tipos de ejercicios que componen un plan de entrenamiento completo.
Resistencia (ejercicio aeróbico)
Los ejercicios de resistencia ayudan a preparar los pulmones, el corazón y el flujo de sangre para las actividades físicas que requieren energía.
Fuerza
Tener músculos fuertes le permite llevar, empujar, jalar y levantar objetos, saltar, escalar e, incluso, mantenerse de pie. El entrenamiento de fuerza o resistencia también ayuda a desarrollar huesos más fuertes.
Equilibrio
El equilibrio es otra clase de fuerza: el fortalecimiento del torso. Mientras más equilibrio tenga, más seguro podrá moverse sin tropezarse ni caerse, independientemente de lo que esté haciendo. Tan solo pararse sobre un pie puede ayudar a fortalecer los músculos del torso para lograr un mejor equilibrio.Flexibilidad (estiramiento)
La falta de estiramiento puede tener como resultado músculos entumecidos, articulaciones rígidas y tendones acortados. Si esto ocurre, le resultará más difícil moverse libremente y aprovechar todo lo que su cuerpo puede hacer.
Cómo empezar
Para comenzar, lo primero es considerar los ejercicios como la base de todas las actividades físicas que quiere hacer. Cuando entrene, tenga bien presentes esas actividades divertidas.
Planifique una rutina de ejercicio y un ritmo que comience con su nivel de actividad física actual. Tendrá éxito desde el inicio.
Desarrolle lentamente su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. No se apresure demasiado para no desmotivarse.
Hable con su médico antes de ponerse en movimiento
Es conveniente que, cuando se comprometa a seguir un plan de ejercicio, haga todo lo posible por mantenerse motivado y seguro. Evitar lesiones y emergencias debería ser una de sus metas.
Hable con su médico acerca de los planes. Juntos pueden decidir cómo comenzar, crear una rutina de ejercicios e identificar maneras para manejar la diabetes y estar seguro.
Para empezar, responda estas preguntas con su médico o equipo de atención:
¿Qué actividades físicas son seguras para usted?
¿Debe usar métodos especiales para cuidarse los pies y la piel?
¿Necesita hacer cambios en su tratamiento con medicamentos o insulina antes de empezar a hacer actividad física y a medida que aumente el nivel de actividad?
Actividad física
Piense en todas las actividades que solía hacer o que siempre quiso probar.
Andar en bicicleta, caminar, correr, remar y nadar son ejercicios de resistencia que quizás ya puede disfrutar.
Hacer trabajos de jardinería, pasear el perro, limpiar, ir de compras y realizar trámites son todas actividades físicas que, tal vez, quiere o necesita hacer.
Hacer senderismo; patinar; jugar al golf, a los bolos o al tenis; escalar rocas; esquiar; y practicar snowboard y otros deportes: no es necesario ser profesional para disfrutar de ejercicios focalizados y aprovechar al máximo sus capacidades atléticas.
Bailar en bodas, subir las escaleras para llegar a su asiento en un estadio o teatro, viajar y visitar museos son todas actividades físicas que permiten disfrutar de la vida. Manténgase en forma y podrá divertirse con estos pasatiempos y no perderse de nada.
Los beneficios de mantenerse activo
Descubra los innumerables beneficios de la actividad física, que pueden ayudarlo a controlar el nivel de azúcar en la sangre, sentirse óptimo todos los días y aprovechar la vida al máximo.
¿Sabía que el ejercicio puede crear un patrón de calma en el cerebro? Puede tomar la respuesta al estrés y transformarla en algo útil.
Estas son otras maneras en que la actividad física puede mejorar su vida:
- Le da energía.
- Reduce el estrés.
- Mejora el sueño.
- Desarrolla y tonifica los músculos.
- Ayuda al cuerpo a liberar insulina y a usarla mejor.
- Reduce el colesterol, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre.
- Fortalece el corazón y los huesos.
- Ayuda a bajar de peso o mantener un peso saludable.
La actividad física puede darle el acondicionamiento que necesita para recuperarse del estrés. ¡Es el máximo generador de resiliencia!
Los primeros pasos para mantenerse activo
Si se está iniciando en el hábito de hacer actividad física de manera regular o quiere retomarlo, intente dar algunos pasos adicionales esta semana. Estos consejos pueden ayudarlo a empezar:
Cuando tiene que hacer trámites, ¿va en automóvil? Estacione en el lugar más alejado o camine por el centro comercial.
¿Va en automóvil al trabajo? Camine durante la hora del almuerzo o del café.
¿Trabaja sentado? Configure una alarma en el reloj o el celular y estírese, póngase de pie o camine en el lugar junto al escritorio cada 30 minutos.
Cómo mantenerse activo
¿Está listo para aumentar su nivel de actividad física, pero no está seguro de cómo hacerlo? Empiece por esto.
Paso 1: Elija algo divertido que le guste hacer
Podría bailar salsa, pasear a su perro, nadar, jugar al golf, hacer Zumba, probar una nueva aplicación de ejercicios o practicar bailes que encuentre en las redes sociales. También podría participar en eventos para caminar, correr o andar en bicicleta destinados a concientizar acerca de la diabetes, donde también puede conocer a otras personas con diabetes. Un ejemplo es el Tour de Cure de la Asociación Americana de la Diabetes.
En lugar de empezar por lo que cree que “debería” hacer, empiece por lo que se sienta bien. Elija algo que lo haga respirar más intensamente y que haga latir más rápido su corazón. Si quiere estar todavía mejor, hágalo al aire libre. Estar en la naturaleza es una increíble manera de mejorar el estado de ánimo.
Paso 2: Planifique su actividad
¿Qué va a hacer?
¿Cuántas veces lo hará?
¿Cuándo lo hará?
¿Con qué frecuencia lo hará?
¿Con quién hablará si necesita motivación?
Sea específico en su plan.
Paso 3: ¡Aumente gradualmente!
Comience con 5 a 10 minutos por día de actividad moderada (como una caminata a paso ligero) y vaya aumentando el tiempo hasta alcanzar 150 minutos por semana. (NOTA: 10 minutos al día ya son 70 minutos a la semana, es decir que solo le falta la mitad del objetivo).
Puede obtener los mismos beneficios si hace una actividad intensa (como correr) 75 minutos por semana.
Agregue entrenamiento de fuerza con pesas para las manos (también puede usar latas de sopa o bolsas de arroz en su casa), bandas elásticas, ejercicios de yoga, tareas intensas de jardinería (cavar y plantar con herramientas), o flexiones de brazos o abdominales cortas 2 o 3 días a la semana.
¡No olvide hacer ejercicios de estiramiento!
Paso 4: Manténgase bien hidratado
Beba abundante agua antes, durante y después de hacer ejercicio y actividad física.
Evite las bebidas con alcohol y cafeína, que pueden provocar deshidratación. El alcohol también puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre. ¡Manténgase hidratado!
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
Pues bien, ¡comencemos! A continuación, encontrará algunas rutinas de ejercicios que puede agregar a su día.
Ejercicios con el sofá
¿Verá esta noche su programa de televisión favorito? ¡Póngase en movimiento durante los comerciales! Pruebe estos movimientos rápidos y sencillos que puede hacer desde el sofá:
Sentadillas
Para hacer esta versión simplificada de las sentadillas en el sofá, póngase de pie y vuelva a sentarse.
Flexiones
Busque una silla o un sillón resistentes. Coloque las manos en los apoyabrazos o en el asiento, y extienda los pies hacia atrás. Baje el cuerpo como si hiciera una lagartija usando la silla o el sillón en lugar del piso. Haga fuerza con los brazos para volver a subir y repita el ejercicio.
Abdominales oblicuos (pedaleo en el aire)
Sentado en la silla, levante las piernas y muévalas como si estuviera andando en bicicleta. Sentirá el ejercicio en los abdominales y el torso.
Escalador en el sofá
Colóquese de cara a la silla o al sillón resistentes. Apoye las manos con fuerza contra el asiento y levante una rodilla a la vez como si estuviera escalando una montaña sin moverse del lugar. Hágalo tan rápido o tan lento como quiera.
Flexiones de tríceps
Colóquese de espaldas a la silla o el sillón resistentes. Apoye las manos sobre el borde del asiento detrás de usted. En lugar de sentarse, baje el cuerpo por delante del asiento usando los brazos. Vuelva a subir y a bajar. Sentirá el ejercicio en la parte superior trasera de los brazos.
Rodillas a los codos
Siéntese. Levante la rodilla derecha y tóquela con el codo izquierdo. Bájela y repita el ejercicio alternando con la rodilla y el codo opuestos.
Balanceo de piernas
Siéntese. Levante y baje la pierna derecha sin flexionarla. Repita el ejercicio alternando las piernas.
Golpes
Cierre las manos y, con los puños frente a la cara, dé un golpe hacia adelante. Repita el ejercicio alternando las manos. ¡Cuidado con esos puños!
Tijeras
Siéntese. Suba las dos piernas sin flexionarlas. Manténgalas extendidas y, desde esa posición, levante la pierna derecha mientras baja el pie izquierdo. Luego, levante el pie izquierdo mientras baja el derecho.
Sesión de ejercicios de 7 minutos
Intente ejercitar todas las partes del cuerpo con esta sesión de 7 minutos. Lo único que necesita es el peso de su cuerpo, una silla y una pared.
Haga los ejercicios uno después del otro. Dedique 30 segundos a cada uno, con una pausa de 10 segundos. Elija las versiones de bajo impacto si cree que es lo correcto para usted.
#1 Saltos de tijera
Para dar saltos de tijera, párese con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del cuerpo. Cuando salte, abra las piernas y los brazos para aterrizar con los pies separados según el ancho de las caderas y los brazos levantados por encima de la cabeza. Salte nuevamente, pero esta vez vuelva a juntar las piernas y a colocar los brazos a los costados del cuerpo.
Versión de bajo impacto: En vez de hacer saltos hacia afuera, dé pasos o intente hacer el ejercicio de sentado.
#2 Sentadillas contra la pared
Para hacer este ejercicio, apoye la espalda contra la pared y aleje un poco los pies. Deslícese hacia abajo flexionando las rodillas sin levantar los pies hasta formar un ángulo de unos 90 grados.
Versión de bajo impacto: Si no puede hacer esta versión de sentadilla modificada, omita este ejercicio.
#3 Lagartijas
Para hacer lagartijas, colóquese en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo derecho y los dedos de los pies sosteniendo la mitad inferior del cuerpo. Desde esa posición, flexione los brazos para bajar y acercarse al piso, y luego empújese hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Repita el ejercicio.
Versión de bajo impacto: Haga flexiones de brazos con las rodillas apoyadas, o en contra de la pared o de una encimera alta.
#4 Abdominales bolita
Para hacer abdominales bolita, acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el piso. Cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos detrás de la cabeza. Despegue la cabeza y los hombros del piso usando los músculos del abdomen. Vuelva a bajar y repita el ejercicio.
Versión de bajo impacto: Haga las abdominales parado o sentado.
#5 Subir a una silla con una pierna a la vez
Para hacer este ejercicio, busque una silla bien resistente y colóquela sobre una superficie plana. Ponga un pie sobre el asiento y, usando los músculos de la pierna, párese en la silla. Vuelva a bajar al piso y repita el ejercicio alternando las piernas.
Versión de bajo impacto: Pruebe usar una superficie más baja, como un bordillo o un escalón, o intente doblar las rodillas de parado para trabajar los isquiotibiales.
#6 Sentadillas
Para comenzar a hacer sentadillas, párese con los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas. Flexione las rodillas para bajar. Las rodillas no deben sobrepasar los tobillos. Suba nuevamente y vuelva a bajar. Repita el ejercicio.
Versión de bajo impacto: Levántese de una silla y vuelva a sentarse; use los apoyabrazos si es necesario.
#7 Flexiones de tríceps en una silla
Coloque las manos sobre el borde del asiento de una silla resistente. En lugar de sentarse, baje el cuerpo por delante del asiento usando los brazos. Vuelva a subir y a bajar. Sentirá el ejercicio en la parte superior trasera de los brazos.
Versión de bajo impacto: Intente ejercitar los tríceps en un ángulo distinto, por ejemplo, por encima de la cabeza (con o sin pesas).
#8 Planchas
Acuéstese boca abajo y levántese de manera que las manos queden apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los pies extendidos detrás de usted. Permanezca en esta posición. Sentirá el trabajo.
Versión de bajo impacto: Haga planchas con las rodillas apoyadas en el piso y ajuste el ángulo para aumentar o disminuir la intensidad.
#9 Correr en el lugar con las rodillas bien arriba
Póngase de pie y levante una rodilla hasta la altura de las caderas. Cambie de rodilla como si estuviera corriendo en el lugar. Levante bien las rodillas.
Versión de bajo impacto: Dé pasos en el lugar, en vez de correr.
#10 Estocadas
Párese erguido. Dé un paso hacia adelante y baje el cuerpo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Levante la pierna y vuelva a pararse erguido. Repita el ejercicio alternando las piernas.
Versión de bajo impacto: Use una silla resistente, una mesa o una encimera para sostenerse mientras hace las estocadas.
#11 Lagartijas y rotación
Comience haciendo una lagartija de la manera habitual. Al llegar al punto más elevado de la lagartija, vuelque el peso del cuerpo sobre la mano derecha, levante en alto el brazo izquierdo y, al mismo tiempo, gire el pecho hacia la izquierda. Vuelva a apoyar la mano en el piso debajo del hombro y baje el cuerpo para volver a comenzar. Repita el ejercicio alternando las manos.
Versión de bajo impacto: Haga las flexiones hacia un lado, apoyado sobre las rodillas.
#12 Planchas laterales
Comience en la posición de plancha habitual y vuelque el peso sobre la mano izquierda. Levante en alto el brazo derecho y gire el pecho hacia la derecha. Coloque el pie derecho sobre el izquierdo y use el torso para levantar las caderas. Permanezca en esta posición. Repita el ejercicio alternando los lados.
Versión de bajo impacto: Haga planchas laterales con las rodillas apoyadas.
