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El calcio y el hierro son especialmente importantes para usted y el desarrollo de su bebé. En combinación con comidas balanceadas y otros minerales, comer alimentos ricos en estos dos nutrientes ayudará a que ambos se mantengan saludables durante el embarazo.
Calcio
Su bebé necesita calcio para sostener sus huesos en crecimiento. Si usted no tiene cantidad suficiente en la dieta, usará el calcio de sus propios huesos para crecer. A futuro, esto puede causar problemas como osteoporosis.
A continuación, enumeraremos fuentes saludables de calcio:
- productos lácteos como el queso, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y yogur
- leche no láctea fortificada con calcio
- jugo de naranja fortificado con calcio
- almendras
- semillas de chía
- brócoli
- cereales o avena fortificados con calcio
- tortillas de maíz
- vegetales de hojas verdes, como el brócoli, el repollo, el bok choy y la col rizada
- tofu fortificado con calcio.
Hierro
Comer muchos alimentos ricos en hierro ayuda a evitar la anemia, una afección que puede aumentar el riesgo de tener un neonato de peso bajo, parto prematuro, sangrado posparto y depresión posparto. Los alimentos que son ricos en hierro incluyen los siguientes:
- carne magra de res, cerdo, pollo y pavo
- huevos
- frutas secas como chabacanos, ciruelas pasas y pasas
- vegetales de hoja verde, como espinacas, col rizada y coles
- cereales fortificados con hierro
- legumbres y lentejas
- hígado y otras vísceras en pequeñas cantidades
- ostras y otros tipos de mariscos (bien cocidos)
- semillas de calabaza o nueces de nogal.
- Cocinar en una sartén de hierro fundido (especialmente alimentos con alto contenido de ácidos) también puede aumentar el contenido de hierro de los alimentos.
Si se asegura de que sus comidas incluyan este tipo de alimentos, junto con los que son ricos en vitamina C, puede ayudar a que su cuerpo absorba mejor el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, tomates, cítricos, piñas, fresas y pimientos rojos o amarillos.
Es común que el profesional clínico de salud prenatal le recomiende un suplemento de hierro.
Comer una variedad equilibrada de alimentos
Si come una variedad de alimentos frescos e integrales todos los días, garantizará obtener la cantidad correcta de nutrientes que usted y su bebé necesitan. Siga estos consejos para asegurarse de alimentarse de manera balanceada.
- Si come carne, elija carnes magras, como aves y pescado.
- En el caso de los productos lácteos, elija opciones bajas en grasa o sin grasa.
- Coma varias frutas, verduras y granos enteros todos los días. Asegúrese de que estos productos cubran al menos 2/3 del plato.
- Manténgase alejado de comer muchos dulces, como caramelos, galletas y pasteles. En cambio, intente comer frutas frescas o helados de frutas.
- Coma frutas frescas, verduras crudas o palomitas de maíz sin mantequilla en vez de refrigerios poco saludables.
- Manténgase alejado de la comida rápida o frita y de las bebidas azucaradas, como jugos y gaseosas.
Estas son algunas comidas de muestra para comenzar:
Desayuno
1 huevo duro hervido
1 taza de leche sin grasa o baja en grasa
2 rebanadas de pan de trigo integral tostado
½ taza de rodajas de melón
Almuerzo
1 tazón de sopa de frijoles negros
1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa
1 taza de ensalada con 1 cucharada de aderezo
1 porción de pan de trigo integral o pan pita integral
Cena
3 oz de pollo
1 taza de variedad de vegetales
½ taza de arroz integral
Opciones como galletas saladas de trigo integral o de grano entero, quesos bajos en grasa, frutas, nueces y crema de cacahuate pueden ser excelentes refrigerios. Solo asegúrese de prestar atención al tamaño de la porción.
Y no olvide beber mucha, mucha agua: aproximadamente entre 64 y 96 onzas por día. Eso equivale a entre 8 y 12 vasos de 8 oz. Si le resulta difícil beber tanta agua, intente tener varias botellas reutilizables de agua en la casa para mayor comodidad. También puede agregarle jugo de limón, una rodaja de pepino o fruta al agua para hacerla más apetecible.