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Tanto en los supermercados como en los cafés, la popularidad de las leches no lácteas ha estallado en los últimos años. De soya, almendra, avena, coco, chícharos y arroz son algunas de las leches vegetales más comunes. Otras, como la leche de macadamia y de nueces de la India, son más raras. Y cada vez surgen más variedades. (¿Ya escuchó hablar de la leche de papa?)
Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) permite que los fabricantes llamen “leche” a algunas bebidas no lácteas, no dé por sentado que tienen el mismo contenido nutricional que la leche de vaca. Algunas son buenas para la salud, mientras que otras parecen, más bien, un postre líquido.
¿Por qué consumir leches no lácteas?
Quienes tienen alergia a los lácteos o una intolerancia a la proteína o al azúcar de la leche (llamada “lactosa”) tal vez deban evitar la leche de vaca. La intolerancia a la lactosa es más común en los adultos hispanos o latinos, asiáticos, nativos estadounidenses y de raza negra.1 A algunas personas también les preocupa el impacto ambiental (en inglés) de la producción láctea o el maltrato a las vacas.
Y otras personas quizás elijan leches no lácteas porque prefieren limitar el consumo de alimentos lácteos y de origen animal y llevar una alimentación más a base de plantas. Consumir mayormente alimentos integrales y no procesados de origen vegetal tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedad del corazón, ataque cerebral, presión arterial alta e incluso algunos tipos de cáncer. Las leches no lácteas se elaboran a partir de plantas en su estado natural. Por ejemplo, la leche de almendra se elabora con almendras. Algunas leches alternativas son buenas para la salud, pero no todas son más saludables que la leche de vaca por el solo hecho de ser de origen vegetal. Por otro lado, algunas leches vegetales también tienen mala fama. Por ejemplo, no hay evidencias de que la leche de soya cause cáncer de seno.2
Para ayudarle a elegir qué leche beber, hemos comparado el aporte nutricional de la leche de vaca normal con algunas alternativas no lácteas de marcas populares. También hablamos con Regina Ragasa, médica de medicina osteopática (DO) en el Departamento de Medicina Familiar de Kaiser Permanente North Hollywood, y le consultamos qué leche les recomienda a sus pacientes y a sus seres queridos.
Comparación de las leches de origen animal y las alternativas
Aquí le contamos cuáles son los 6 nutrientes principales que debe buscar al elegir su leche. Asegúrese de leer la información nutricional, ya que variará de una marca a otra. En el caso de las leches no lácteas, la Dra. Ragasa prefiere las que tienen menos ingredientes. “Mientras más simple, mejor”, afirma.
Calcio
Uno de los motivos por los que se consume la leche normal es por su alto contenido de calcio. Al hablar de calcio, probablemente piense en huesos y dientes fuertes. Los huesos son como el banco de calcio del cuerpo, ya que allí es donde se almacena. Sin embargo, el cuerpo necesita calcio para muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda en la circulación de la sangre, la contracción de los músculos y la secreción de hormonas.
En las mujeres, las necesidades de calcio aumentan después de la menopausia. No consumir suficiente calcio puede contribuir al riesgo de osteoporosis.
El calcio se encuentra de manera natural en la leche de vaca. A menudo, se agrega a las leches no lácteas en un proceso llamado “fortificación” (o enriquecimiento). Las leches fortificadas de almendras y de chícharos (hechas de chícharos amarillos partidos) son las que más calcio tienen, ya que contienen aproximadamente 450 miligramos (mg) por porción. La leche de vaca y las leches fortificadas de avena, soya y macadamia tienen 300 mg o más.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Lo mejor es consumir estos nutrientes juntos. Por eso, muchos fabricantes fortifican la leche de vaca y las alternativas no lácteas con vitamina D. Si no son fortificadas, ninguna de estas leches contiene vitamina D.
Las leches fortificadas de chícharos, almendras y arroz son las que más vitamina D aportan, ya que contienen aproximadamente 5 microgramos (μg) o más por porción. Las leches fortificadas de vaca, de avena y de soya tienen 3 μg o más.
Proteína
La proteína es uno de los principales nutrientes que el cuerpo necesita cada día. Proporciona energía y ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Los productos derivados de animales y la soya tienen un alto contenido de proteína, pero este nutriente también se encuentra en los granos, los frijoles y la mayoría de los alimentos de origen vegetal. La Dra. Ragasa elige la leche de soya con alto contenido de proteína para ella y para sus hijos.
La leche de vaca baja en grasa es la más rica en proteína, ya que contiene 11 gramos (g) por porción. La leche de vaca normal y sin grasa, y la leche de chícharos y de soya tienen entre 7 y 9 g.
Azúcar y carbohidratos
Si quiere consumir leche de origen vegetal, elija las que no tienen azúcar añadido. Algunas fórmulas “originales” incluyen azúcar, así que fíjese que la etiqueta diga “sin endulzar”. Observe si el azúcar figura en la lista de ingredientes y revise la etiqueta de información nutricional (en inglés). Debería indicarse el contenido de azúcares añadidos debajo de los carbohidratos totales (hidratos de carbono).
Los carbohidratos se encuentran de forma natural en la leche de vaca, de avena y de arroz. Son un nutriente esencial, ya que aportan energía. Sin embargo, algunas personas podrían tener que limitar el consumo de carbohidratos por motivos de salud, por ejemplo, quienes tienen diabetes. (Nota: dado que la fibra no se digiere, puede restar ese número del total de carbohidratos).
A sus pacientes con diabetes y prediabetes, la Dra. Ragasa les recomienda que eviten la proteína de origen animal, esto incluye los productos lácteos.3 Cuando los pacientes dejan de consumir productos de origen animal, sus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre están más controlados, comenta.
Las leches de chícharos, cáñamo, macadamia, almendras y coco sin endulzar tienen 1 g o menos de carbohidratos por porción.
Grasas
Para estar sano, el cuerpo necesita algo de grasa, pero no todas las grasas son buenas para la salud. Intente evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar el nivel de colesterol “malo” en la sangre que obstruye las arterias del corazón. La grasa saturada se encuentra en la proteína de origen animal y en el aceite de coco y de palma. Si consume leche de vaca, procure que sea baja en grasa o sin grasa (descremada).
Algunas leches no lácteas contienen grasas poliinsaturadas, que son mejores para la salud que las grasas saturadas. Se encuentran en los frijoles de soya y en las nueces, así como en los acetes de cártamo y de girasol, que suelen agregarse a las leches no lácteas para darles una consistencia cremosa.
La leche de vaca descremada y las leches de almendras, arroz y cáñamo no contienen grasas saturadas. Las leches de soya, chícharos, avena y macadamia tienen 0.5 g de grasas saturadas por porción.
La opción adecuada
Ahora que ya sabe a qué nutrientes debe prestarle atención, elegir qué leche es apropiada para usted depende de su gusto. Aunque su leche favorita no sea perfecta en todas las categorías nutricionales, no tiene que preocuparse. Ya sea que elija leche de origen animal o vegetal, puede beberla en cantidades moderadas como parte de una dieta equilibrada.