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Todo el mundo sabe que hacer actividad física con regularidad es importante para la salud. El ejercicio físico disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, alivia el estrés y puede ayudarle a vivir más tiempo. Sin embargo, esto no implica que deba pasarse horas y horas haciendo ejercicios complicados para obtener resultados. Una rutina sencilla de caminata a paso ligero ofrece los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico y no se necesitan máquinas especiales ni experiencia en acondicionamiento físico.
Continúe leyendo para obtener información sobre los beneficios de caminar y cómo aprovechar al máximo cada paso que dé.
¿Cuánto necesita caminar?
Para obtener los beneficios de un entrenamiento aeróbico, los adultos deben hacer ejercicio físico con una intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services). El ritmo es clave: camine un poco más rápido de lo normal. Se acelerará su frecuencia cardiaca y su respiración, pero debería poder hablar sin esfuerzo.
Una manera fácil de llegar a los 150 minutos es caminar durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana. De todos modos, puede dividir este tiempo como le quede más cómodo. Todo suma; ya sea que haga varias caminatas de 10 minutos por día o salidas más prolongadas cuando tenga tiempo. Una caminata de 30 minutos a paso ligero equivale a aproximadamente 3,000 pasos. Además piense lo siguiente: cuantos más pasos dé, teniendo en cuenta unos 10,000 pasos por día, más bajará su riesgo de enfermedad y muerte prematura.1
Seis beneficios de caminar para la salud
Caminar es una de las cosas más fáciles que puede hacer por su salud. Mejora su calidad de vida y puede ofrecerle beneficios duraderos, incluso agregarle años de vida.
A continuación se describen seis beneficios que puede obtener de caminar.
Fortalece el corazón y los pulmones
Caminar a paso ligero aumenta el acondicionamiento cardiovascular, que disminuye el riesgo de tener enfermedad del corazón, ataque cardiaco e incluso enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).2 También ayuda a bajar la presión arterial y reduce el riesgo de ataque cerebral. Además, al hacer que la sangre circule, la caminata protege las válvulas de las venas que bombean sangre al corazón. Esto también puede ayudar a prevenir la aparición de várices.
Brinda protección contra enfermedades crónicas
Caminar ayuda a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, por ejemplo, el cáncer de mama y de colon.3 También ayuda a moderar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de tener diabetes tipo 2.
Mejora el acondicionamiento físico
El movimiento lubrica las rodillas y caderas y fortalece los músculos y huesos de las piernas. Eso alivia el dolor relacionado con la artritis de las articulaciones e incluso puede prevenir la formación de artritis.4 Asimismo potencia el equilibrio y la coordinación, y puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Si el dolor le impide estar activo, comuníquese con su médico para obtener consejos.
Impulsa la función cerebral
Si adopta una rutina de caminatas periódicas, notará cómo se le agudiza la mente. Esto es porque mejora su memoria y su capacidad para pensar y aprender. También puede disminuir su riesgo de demencia.5
Favorece la salud mental
Al caminar se alivia el estrés y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión. También le ayuda a dormir mejor, sentirse con más energía y tener un estado de ánimo más positivo.
Fomenta la inmunidad
Caminar periódicamente refuerza el sistema inmunitario, de modo que tendrá menos probabilidades de contraer enfermedades infecciosas, como resfriados, gripe, neumonía y COVID-19.6 De todas formas, si se enfermara, los síntomas suelen ser más leves.7
Reorganice su rutina
Cuando el ejercicio físico sea parte de su rutina diaria, se convertirá en una actividad que esperará con ansias; sin embargo, hacer lo mismo todos los días puede ser aburrido. A continuación se incluyen algunas ideas para agregarle emoción a sus caminatas.
- Lleve un registro de sus salidas. Use un monitor de actividad, un podómetro o una aplicación de salud para contar sus pasos y festeje sus logros todos los días.
- Busque un acompañante. Salga a caminar con un amigo, pariente o compañero de trabajo, inscríbase en un grupo de caminata o use el tiempo de la caminata para llamar por teléfono a un ser querido.
- Escuche algo interesante. Escuche música, un pódcast, un audiolibro o una sesión de meditación. Mantenga el volumen bajo y ponga su atención en el entorno.
- Cambie de paisaje. Salga a caminar por un vecindario distinto, junto a una senda para bicicletas o alrededor de un lago. Si hace mal tiempo, un centro comercial techado podría convertirse en un lugar ideal para hacer la caminata o quizás prefiera quedarse en su casa.
- Mejore su acondicionamiento físico. Aumente la velocidad para obtener más resultados. Camine más rápido durante 3 minutos, luego baje la velocidad durante 1 o 2 minutos, y repita la serie.
- Camine para apoyar causas de beneficencia. Inscríbase y entrene para participar en una caminata con fines de beneficencia de 5 km.
- Suba escalones. Incluya una colina o escalinata en su caminata, por ejemplo, los escalones del estadio de una escuela, de un edificio de la ciudad o de una estación de trenes.
- Agregue peso. Lleve mancuernas livianas en las manos (de 1 a 3 libras) dos veces por semana.
- Pruebe un entrenamiento en una cinta caminadora. Una rutina popular es el entrenamiento 12 3 30. Después de hacer un ejercicio de calentamiento, fije la inclinación de la cinta caminadora en 12 y la velocidad en 3 millas por hora; luego, camine durante 30 minutos.
Recuerde que el mejor ejercicio físico es el que pueda hacer con regularidad. Una caminata a paso ligero es una opción buena y fácil para mantenerse saludable.