Estiramiento de isquiotibiales en el umbral de una puerta

1. Siéntese en el piso cerca del umbral de una puerta. Asegúrese de estirar la pierna afectada primero.
   • Para estirar la pierna derecha, córrase al lado derecho del marco de la puerta.
   • Para estirar la pierna izquierda, córrase al lado izquierdo del marco de la puerta.
2. Recuéstese con la otra pierna a lo largo del umbral de la puerta.
3. Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared para estirar la rodilla. No ponga los dedos de los pies en punta. Debería sentir un estiramiento suave bajando por la parte posterior de la pierna. Asegúrese de lo siguiente:
   • Mantenga ambas rodillas estiradas.
   • Mantenga la espalda y el otro talón totalmente apoyados en el piso.
4. Sostenga el estiramiento por al menos 1 minuto. Luego, con el tiempo, trate de prolongar el tiempo del estiramiento a un máximo de 6 minutos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
6. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

If you do not have a place to do this exercise in a doorway, there is another way to do it:

• Lie on your back, and bend the knee of your affected leg.
• Loop a towel under the ball and toes of that foot, and hold the ends of the towel in your hands.
• Straighten your knee as you raise that foot into the air. Slowly pull back on the towel. You should feel a gentle stretch down the back of your leg.
• Hold the stretch for 15 to 30 seconds. Or even better, hold the stretch for 1 minute if you can.
• Repeat 2 to 4 times.
• It's a good idea to repeat these steps with your other leg.