Cómo dormir mejor

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Generalidades

El sueño es importante para su salud física y emocional. Dormir puede ayudarle a mantenerse saludable manteniendo fuerte su sistema inmunitario. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo ya hacerle sentir menos estresado.

Sin embargo, todos tenemos problemas para dormir algunas veces. Esto puede deberse a muchos motivos. Usted podría tener problemas para dormir debido a depresión, insomnio o fatiga. Si usted se siente ansioso o tiene trastorno por estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), también podría tener problemas para conciliar el sueño y dormir en forma ininterrumpida.

Sea cual sea la causa, hay cosas que puede hacer.

El área donde duerme

El área donde duerme y lo que usted hace durante el día pueden afectar la calidad del sueño. Demasiado ruido, luz o actividad en su dormitorio puede hacer que dormirse sea más difícil. Hacer que el área donde duerme sea un lugar tranquilo y cómodo puede ayudar. A continuación, se incluyen algunas cosas que puede hacer para dormir mejor.

  • Use su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Retire el televisor y la radio del dormitorio.
  • Trate de no usar su computadora, su teléfono inteligente ("smartphone") ni su tableta para hacer cómputos, mandar mensajes de texto o usar Internet mientras está en la cama.
  • Mantenga su dormitorio silencioso, oscuro y fresco. Use cortinas o persianas para bloquear la luz. Considere la posibilidad de usar música relajante o una máquina con "ruido blanco" para bloquear el ruido.

Su rutina nocturna y a la hora de acostarse

Tener una rutina nocturna y una hora fija para acostarse ayudará a que su cuerpo se acostumbre a un horario para dormir. Tal vez quiera pedirles a otras personas de su hogar que le ayuden con su rutina.

  • Trate de no usar dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes ("smartphones"), computadoras o tabletas durante las horas antes de la hora de acostarse. La luz de estos aparatos y las emociones que pueden resultar de revisar el correo electrónico o los sitios de medios sociales pueden dificultar relajarse y conciliar el sueño.
  • Cree una rutina relajante a la hora de acostarse. Tal vez quiera darse una ducha o un baño tibios, escuchar música tranquilizante o beber una taza de té sin cafeína.
  • Acuéstese a la misma hora todas las noches. Y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso si se siente cansado.
  • Use un antifaz para dormir y tapones, si la luz y los ruidos le causan molestias.

Si no puede dormir

  • Imagine que está en un lugar pacífico y agradable. Concéntrese en los detalles y en las sensaciones de estar en un lugar relajante.
  • Levántese y haga una actividad tranquila o aburrida hasta que le dé sueño.
  • No beba ningún líquido después de las 6 p.m. si se despierta con frecuencia porque tiene que ir al baño.

Sus actividades durante el día

Sus hábitos y sus actividades pueden afectar la calidad del sueño. A continuación, le indicamos algunos consejos:

  • Haga ejercicio con regularidad. Determine qué hora del día le funciona mejor de acuerdo a sus hábitos de sueño.
  • Salga al aire libre durante las horas del día. Pasar tiempo al sol le ayuda a reajustar los ciclos de sueño y de vigilia de su cuerpo.
  • Limite la cafeína (café, té, refrescos con cafeína) durante el día. Y no consuma ninguno de ellos por al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse a dormir.
  • No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede hacer que se despierte más a menudo por las noches.
  • No fume ni use tabaco, especialmente por las noches. La nicotina puede mantenerlo despierto.
  • No duerma la siesta durante el día, especialmente cerca de la hora de acostarse.
  • No tome medicamentos que podrían mantenerlo despierto o hacerle sentir hiperactivo o energizado, justo antes de irse a la cama. Su médico puede decirle si su medicamento podría tener este efecto y si puede tomarlo a una hora más temprana durante el día.

Si no se puede dormir debido a que siente mucho dolor o tiene una lesión, o con frecuencia se siente ansioso por las noches o tiene sueños desagradables o pesadillas, hable con su médico.

Créditos

Revisado: 10 julio, 2023

Autor: El personal de Healthwise
Comité de revisión clínica
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La Enciclopedia de salud contiene información general de salud. No todos los tratamientos o servicios descritos son beneficios cubiertos para los miembros de Kaiser Permanente ni se ofrecen como servicios de Kaiser Permanente. Para obtener una lista de beneficios cubiertos, consulte su Evidencia de cobertura o Descripción resumida del plan. Para los tratamientos recomendados, consulte con su proveedor de atención médica.