Dolor crónico: Cómo pensar en forma saludable

Generalidades

Vivir con dolor puede ser difícil, especialmente si es un dolor a largo plazo o crónico. El dolor crónico es un dolor que dura por 3 meses o más tiempo. Puede hacer que no duerma bien, que se sienta cansado e irritable y que tenga dificultades para hacer actividad física o trabajar. Puede causar tensión en sus relaciones con seres queridos también, dándole dificultades para ser la clase de amigo, padre o pareja que quiere ser. Puede sentirse estresado o deprimirse o ponerse ansioso. Y estos sentimientos pueden empeorar su dolor, porque pueden darle dificultades para manejar su dolor.

Aprender a controlar el dolor puede ayudarle con todas estas cosas. En la mayoría de los casos, el dolor crónico puede controlarse de modo que puede seguir con su vida y hacer sus actividades diarias. Una manera en la que puede ayudar a controlar su dolor y a sobrellevarlo es pensar de manera saludable. Sus pensamientos son algo que usted puede controlar. Usted puede aprender técnicas para hacer que sus pensamientos sean más útiles y alentadores.

• La terapia cognitivo-conductual, también llamada CBT en inglés, es una forma de ayudarle a estar bien y a sobrellevar el dolor cambiando su forma de pensar. Y la forma de pensar afecta cómo se siente. Los pensamientos negativos pueden empeorar el estrés y el dolor. Pensar en forma saludable puede ayudar.
• La CBT a menudo se usa para ayudar a que las personas piensen en una forma más saludable y equilibrada. El objetivo es cambiar cómo piensa acerca del dolor para que su cuerpo y su mente respondan mejor cuando tenga dolor.
• Otra técnica, llamada terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), ayuda a sobrellevar el dolor crónico al ayudarle a aprender a aceptar los sentimientos negativos. Usted aprende a basar sus decisiones y acciones en sus valores personales, más que en sentimientos negativos.
• Pensar saludablemente puede eliminar los obstáculos para hacer actividad física, como los pensamientos desalentadores. Esto ayuda, porque el dolor también puede mejorar con la actividad física, como caminar y nadar.
• Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Sea paciente consigo mismo a medida que aprende a pensar saludablemente. Es posible que no le parezca bien al principio, porque está probando algo nuevo. Pero con práctica diaria, se volverá más fácil y se sentirá más natural. Y es algo que puede empezar a hacer hoy.

¿Cómo puede pensar en forma saludable para sobrellevar el dolor?

Muchas personas trabajan con un terapeuta o un consejero para aprender técnicas de CBT. Pero también puede practicar algunas de ellas por sí mismo.

Puede practicar los siguientes tres pasos trabajando por sí solo o con un consejero:

• Deténgase. Preste atención a sus pensamientos. Cuando note un pensamiento negativo, deténgalo en seco y anótelo.
• Pregúntese. Analice ese pensamiento y pregúntese si es útil o inútil.
• Elija. Elija un nuevo pensamiento útil para reemplazar al negativo. Pregúntese a sí mismo: ¿Qué efecto sobre mí tiene creer este pensamiento? ¿Qué podría pasar si tratara de creer el pensamiento que es más saludable?

La meta es hacer que los pensamientos alentadores surjan naturalmente. Podría llevarle algo de tiempo cambiar su forma de pensar. Tendrá que practicar pensar en forma saludable todos los días.

Preste atención a sus pensamientos y deténgalos

El primer paso es notar y detener sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a sí mismo es lo que piensa y cree de sí mismo y sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El segundo paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. ¿Apoya la evidencia su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Aquí hay algunos tipos de pensamientos de poca ayuda a los que tiene que estar atento:

• Concentración en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Usted filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "He tenido algunos días buenos, pero tener un buen día no significa que tendré más". Realidad: Al igual que la vida, no todos los días son buenos. Pero eso no significa que todos los días serán malos. Tener días sin dolor significa que usted es capaz de tenerlos, y que habrá más días así.
• Lo que debería ser: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se oye a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Si tomo todos mis medicamentos como me los recetaron, entonces no debería sentir dolor". Realidad: No tiene nada de malo esperar que los medicamentos deban funcionar. Pero manejar el dolor crónico a veces requiere muchos recursos diferentes, incluidos los medicamentos, para que se obtengan los mejores resultados.
• Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "No hay nada que pueda hacer para aliviar el dolor". Realidad: Algunos días, el dolor puede parecer agobiante. Pero darle vueltas a eso hace que usted se concentre en el dolor, lo cual puede empeorarlo. En su lugar, trate de concentrarse en maneras de lidiar con el dolor. ¿Qué fue diferente las veces anteriores cuando el dolor no era tan intenso? ¿Cómo lo enfrentó esas veces? ¿Pueden ayudar algunas de esas estrategias?
• Pensamiento todo o nada: También se llama pensamiento blanco o negro. Ejemplo: "Tengo dificultades para estar sentado por mucho tiempo, de modo que no puedo volver al trabajo". Realidad: Pensando creativamente un poco, tal vez pueda encontrar una alternativa para la cuestión de estar sentado o un horario flexible de trabajo.

Elija sus pensamientos

El próximo paso es elegir un pensamiento más útil para reemplazar el que no sirve.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlo al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento inútil a medida que surge. Luego, anote un mensaje útil para corregir el pensamiento que no le ayuda.

Con práctica diaria, le surgirán pensamientos más precisos y útiles con más naturalidad.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento inútil tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga el pensamiento negativo	Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo	Elija un pensamiento preciso y útil
"Hoy no tuve demasiado dolor, pero sé que no puede durar mucho tiempo".	Concentración en lo negativo	"Seguro, no todos los días van a ser sin dolor. Pero he tenido algunos días sin dolor últimamente, de modo que no todos los días van a ser dolorosos".
"He tomado todos los medicamentos como supuestamente tenía que hacerlo, de modo que no me debería doler en absoluto".	Lo que debería ser	"Los medicamentos ayudan mucho, pero es posible que no resuelvan el problema por sí solos. Usarlos además de pensar en forma saludable me da las mejores probabilidades de sobrellevar el dolor".
"No hay prácticamente nada que pueda hacer para aliviar mi dolor".	Generalización exagerada	"Algunos días mi dolor puede parecer difícil de manejar, pero ha habido días en los que ha estado mejor. Y hay cosas que puedo hacer para aliviar el dolor que tengo".
"Estar sentado por más de 2 horas es muy difícil, así que no hay manera de que pueda volver alguna vez a mi trabajo".	Todo o nada	"Tal vez no pueda volver al mismo trabajo, pero puedo estar dispuesto a otros arreglos que me permitan continuar trabajando de una manera similar".