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Consejos prácticos: Cómo hacer elecciones más saludables al comer

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Cómo empezar

Comer una variedad de alimentos puede ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita. Estos incluyen cereales integrales, alimentos con proteínas magras, verduras, frutas y lácteos semidescremados.

Usted puede seguir disfrutando sus alimentos preferidos y hacer elecciones saludables de alimentación. Si sus comidas preferidas tienen alto contenido de grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con que las come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Use esta tabla como guía para hacer mejores elecciones de alimentos.

Opciones más saludables de alimentos

Grupos de alimentos

Elija esto:

Limite esto:

Alimentos ricos en proteínas
  • Carne de res molida magra o de pavo
  • Carnes a las que se les ha quitado la grasa
  • Carne de ave sin piel
  • Pescado o mariscos al horno, asados o hervidos
  • Frijoles, tofu, nueces
  • Carne molida común
  • Cortes de carne grasosos o muy marmoleados, chuletas de cerdo, carne de vísceras
  • Carne de ave con piel, pollo frito
  • Pescado frito, mariscos fritos
  • Fiambres, salchicha de Bolonia, salame, tocino, salchicha, perros calientes ("hot dogs")

Productos lácteos
  • Leche semidescremada (1%) o descremada
  • Yogur semidescremado o descremado
  • Queso semidescremado y queso requesón
  • Productos a base de leche vegetal fortificados, como la leche de soya
  • Crema agria semidescremada o descremada
  • Leche entera, leche semidescremada (2%), crema, crema no láctea, mitad crema-mitad leche ("half-and-half"), crema de leche batida, crema de cobertura batida
  • Yogur de leche entera
  • La mayoría de los quesos, queso requesón y queso crema
  • Crema agria

Grasas y aceites
  • Aceite de canola, oliva o maní (cacahuate)
  • Aceites que se encuentran naturalmente en alimentos como nueces, semillas, paltas (aguacates) y aceitunas
  • Aceite de coco o de palma
  • Mantequilla, margarina en barra, grasa, manteca
  • Grasa de carnes, como de tocino

Cereales
  • Panes de cereal integral, cereales y pasta integrales
  • Tortillas de maíz
  • Arroz salvaje o arroz integral
  • Palomitas de maíz infladas
  • Galletas de cereal integral
  • Panes blancos y pasta común
  • Cereales y granolas con mucha azúcar agregada
  • Arroz blanco
  • Galletas saladas para refrigerios ("snack crackers")

Frutas y verduras
  • Frutas y verduras frescas y congeladas
  • Frutas en lata que están en jugos naturales (no jarabe espeso)
  • Verduras enlatadas sin sal añadida (con etiqueta "sin sal añadida" o "bajo sodio")
  • Verduras al vapor, salteadas, al microondas o asadas
  • Verduras fritas
  • Verduras cocinadas con mantequilla, crema o salsa de queso
  • Jugo de frutas

Bebidas
  • Agua efervescente
  • Agua con una rodaja de limón o lima añadida
  • Otras bebidas con poca o sin azúcar agregada, como el té sin endulzar
  • Bebidas endulzadas con azúcar, como gaseosas, jugos y bebidas energizantes
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas de café con azúcares añadidos, como el café moca
  • Bebidas alcohólicas

Créditos

Revisado: 20 septiembre, 2023

Autor: El personal de Healthwise Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.

La Enciclopedia de salud contiene información general de salud. No todos los tratamientos o servicios descritos son beneficios cubiertos para los miembros de Kaiser Permanente ni se ofrecen como servicios de Kaiser Permanente. Para obtener una lista de beneficios cubiertos, consulte su Evidencia de cobertura o Descripción resumida del plan. Para los tratamientos recomendados, consulte con su proveedor de atención médica.