Sueño: Cómo ayudar a sus hijos (y a usted mismo) a dormir bien

¿Cómo puede ayudar a sus hijos y a sí mismo a dormir bien?

Cómo ayudar a su bebé a dormir bien

Estos son algunos pasos que puede seguir para ayudar a su bebé a dormir bien.

• Establezca una rutina nocturna relajante. Bañe a su bebé, cántele canciones de cuna, léale un libro o cuéntele un cuento.
• Asegúrese de que el lugar donde duerme su bebé sea tranquilo y oscuro. Cuando su bebé empiece a tener sueño, acueste a su bebé en la cuna, en una habitación tranquila y oscura. Esto le ayudará a aprender a dormirse en la cuna.
• Durante la noche, alimente a su recién nacido cuando empiece a despertarse. Intente alimentarlo mientras aún esté tranquilo. Los llantos por hambre suelen comenzar con un gemido y se van haciendo más fuertes y prolongados. Si responde antes de que su recién nacido se altere, se alimentará y volverá a dormirse con mayor facilidad.
• Alimente o cambie a su bebé en silencio. Mantenga la luz tenue. No juegue con él ni le cante. Vuelva a acostarlo en la cuna tan pronto como pueda.
• Sea consistente. Si cambia su plan sobre cómo gestionar el llanto nocturno, asegúrese de que las demás personas que cuidan de su bebé conozcan el plan.

Cómo ayudar a su hijo a dormir bien

Puede ayudar a su hijo a dormir bien estableciendo una rutina reconfortante a la hora de acostarse y manteniendo horarios fijos para irse a la cama.

• Establezca una rutina para irse a la cama. Una rutina para irse a la cama puede ayudar a su hijo a prepararse para acostarse y conciliar el sueño. Por ejemplo, lean juntos, acurrúquense y escuchen música suave durante 15 a 30 minutos antes de apagar las luces. Hagan las cosas en el mismo orden cada noche para que su hijo sepa qué esperar.
• Haga que su hijo se acueste a la misma hora todas las noches. Asegúrese también de que se levante a la misma hora todas las mañanas. Los niños que tienen horarios de sueño constantes y regulares son menos propensos a tener problemas de conducta que aquellos que no los tienen.
• Mantenga la habitación de su hijo tranquila, a oscuras o con poca luz, y fresca. No permita que haya televisores, computadoras ni otras pantallas en la habitación de su hijo.
• Limite las actividades que estimulen a su hijo. Intente limitar el tiempo dedicado a jugar y a ver pantallas en las horas previas al momento de acostarse.
• Evite leer cuentos de miedo y ver programas de terror. Los cuentos y programas de este tipo pueden provocar que su hijo se preocupe. El estrés puede causar pesadillas.
• No intente despertar a su hijo durante un terror nocturno. Tranquilícelo y abrácelo para evitar que se haga daño.
• Tome medidas para proteger a un niño que sufre sonambulismo. Si su hijo sufre sonambulismo, mantenga las ventanas cerradas con llave durante las horas de sueño. Bloquee las entradas a las habitaciones y las escaleras para evitar que su hijo deambule o se caiga durante la noche. Pruebe a utilizar una barrera infantil ajustable para bloquear estas zonas.
• Ofrezca consuelo rápido a un niño que se despierta. Si su hijo se despierta y le llama en mitad de la noche, responda siempre de la misma manera. Ofrézcale consuelo rápidamente, pero después salga de la habitación.

Cómo ayudar a su hijo adolescente a dormir bien

Puede ayudar a su hijo adolescente a dormir bien fomentando una rutina relajante a la hora de acostarse y unos horarios fijos para irse a la cama.

• Fomente un horario fijo para acostarse. Hable con su hijo adolescente sobre por qué es importante acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas.
• Ayude a su hijo adolescente a ajustar su hora de acostarse. Si su hijo adolescente se acuesta muy tarde, anímele a cambiar la hora de acostarse poco a poco. Sugiérale que se acueste 15 minutos antes cada noche hasta alcanzar la hora más adecuada para acostarse.
• Ayude a su hijo adolescente a mantener su habitación fresca, a oscuras y en silencio. Lo mejor es retirar la televisión de su habitación. Y recuérdele que apague la computadora, el celular y cualquier otro dispositivo con pantalla.
• Ayude a su hijo adolescente a planificar sus tareas escolares. Gestionar la carga de trabajo puede evitar que tenga que estudiar toda la noche antes de un examen o quedarse despierto hasta tarde para hacer los deberes.
• Pregunte cómo puede ayudar a su hijo adolescente a dormir mejor. Podría ofrecerse a despertarle o a encender una luz brillante en la habitación cuando llegue la hora de levantarse. También podría preguntarle si le parece bien comprobar que se ha levantado cuando ha sonado el despertador.
• Anime a su hijo adolescente a no tomar cafeína después de las 15:00 h. La cafeína se encuentra en los refrescos, las bebidas energéticas, el café, el té y el chocolate.
• Si le preocupa el peso de su hijo adolescente, hable con el médico. El sobrepeso puede provocar problemas de sueño o agravarlos.
• Anime a su hijo adolescente a mantenerse activo cada día. Quizá le guste dar un paseo con usted, montar en bicicleta o practicar deporte.
• Ayude a su hijo adolescente a relajarse al final del día. Recuérdele que evite actividades que le den energía justo antes de acostarse. Esto puede incluir el tiempo que pasa frente a pantallas, como jugar a videojuegos, y practicar deporte.

Cómo ayudarse a dormir bien

A veces, las cosas que hace durante el día pueden dificultar el sueño más tarde. Estas son algunas cosas que puede probar para ayudar a evitar los problemas para dormir.

• Limite la cafeína. Evite beber demasiado café, té o refrescos durante el día. Y no los beba durante al menos 6 horas antes de acostarse.
• Evite beber alcohol antes de acostarse. El alcohol puede provocar que se despierte con más frecuencia durante la noche.
• Trate de no fumar o usar tabaco, sobre todo por la tarde. La nicotina puede mantenerlo despierto.
• Limite las siestas durante el día. Es especialmente importante no dormir la siesta cerca de la hora de acostarse.
• Evite permanecer despierto en la cama por mucho tiempo. Si no puede conciliar el sueño o si se despierta en mitad de la noche y no puede volver a dormirse al cabo de unos 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño.
• Limite los líquidos por la noche. Evite beber líquidos antes de acostarse para ayudar a evitar despertarse con frecuencia para ir al baño.