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Es posible que se pregunte: "¿Qué alimentación debo seguir ahora que tengo diabetes? ¿Tengo que dejar todas mis comidas favoritas?”. Después de todo, las decisiones que tome acerca de qué, cuándo y cuánto comer afectan sus niveles de azúcar en la sangre.
La buena noticia es que la dieta para personas con diabetes es, sencillamente, una alimentación saludable: muchas verduras, granos integrales, proteínas bajas en grasas, frutas, grasas saludables, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa o alternativas a estos.
Una comida saludable incluirá proteína, grasa y carbohidratos. A continuación, hablaremos de estos 3 nutrientes y lo ayudaremos a conocer las opciones saludables dentro de cada categoría.
La proteína le da energía
La proteína es el componente principal de los músculos y puede ayudar al cuerpo a repararse a sí mismo.
Opciones que debe elegir con mayor frecuencia
Elija proteínas que tengan nutrientes y un menor contenido de grasas saturadas y calorías, como los siguientes:
- Carne magra de pollo o pavo
- Pescado
- Soya
- Huevos
- Frijoles
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y productos alternativos
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos
Opciones que debe elegir con menor frecuencia
Consuma menos proteínas con alto contenido de grasas saturadas y calorías, como las siguientes:
- Leche con 2% de grasa y productos lácteos enteros
- Cortes grasos de carne
- Carnes rojas
- Piel de aves de corral
- Carnes procesadas como salame, tocino, hot dogs, y salchichas
La grasa satisface el hambre
Las grasas lo ayudan a sentirse satisfecho y proporcionan energía. Son muy concentradas, por lo que solo necesita pequeñas cantidades.
No todas las grasas son iguales. Existen 4 tipos de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans.
Opciones que debe elegir con mayor frecuencia
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente (p. ej., el aceite de oliva) y pueden bajar los niveles de colesterol en la sangre.
Todas las grasas deben consumirse con moderación, incluídas las opciones saludables, como las siguientes:
- Aguacates
- Aceites (de oliva, cacahuate, semilla de algodón, linasa o uva, cártamo, sésamo, aguacate)
- La mayoría de los frutos secos y mantequillas naturales de frutos secos
- Pescado graso (salmón, atún, albacora, caballa, trucha, arenque, sardinas)
- Semillas des (de girasol, chía, cáñamo, linasa molida, sésamo, calabaza)
Opciones que debe elegir con menor frecuencia
Las grasas saturadas y grasas trans tienden a ser sólidas a temperatura ambiente (p. ej., la manteca). Aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco o cerebral.Whole-fat dairy
- Productos lácteos enteros
- Carnes rojas, procesadas y grasas
- Manteca de cerdo
- Mantequilla, crema (batida, espesa, agria) y queso crema
- Aceite de coco o de palma
- Piel de aves de corral
Evite las grasas trans
Las compañías de alimentos usan aceites hidrogenados para aumentar el tiempo de conservación y ahorrar costos, pero pueden ser perjudiciales para la salud del corazón. Evite los alimentos cuya lista de ingredientes tenga las palabras aceites “hidrogenados" o “parcialmente hidrogenados”.
Los carbohidratos le dan energía
Al igual que la gasolina de un automóvil, los carbohidratos son el combustible del cuerpo. No son malos. Los necesita para obtener energía.
Sin embargo, también son los que más afectan el nivel de azúcar en la sangre porque todos los carbohidratos se metabolizan en forma de azúcar.
Es importante distribuirlos a lo largo del día e incluir algunos en cada comida, especialmente si toma medicamentos para la diabetes.
Opciones que debe elegir con mayor frecuencia
Los carbohidratos saludables aumentan lentamente el nivel de azúcar en la sangre y lo mantienen satisfecho durante más tiempo. Tienen más fibra, lo que ayuda a tener una sensación de saciedad. Son buenos para la salud del corazón y pueden ayudar con las metas de pérdida de peso, en comparación con los carbohidratos poco saludables. Los carbohidratos saludables están presentes en alimentos como los siguientes:
- Frutas enteras y verduras con almidón
- Frijoles
- Yogur o leche bajos en grasa o sin grasa
- Tortillas de maíz
- Lentejas
- Arroz integral
- Avena
- Palomitas de maíz
- Pan y cereales integrales
- Pasta de trigo integral
Opciones que debe elegir con menor frecuencia
Los carbohidratos poco saludables aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, por lo que son eficaces cuando tiene un nivel bajo, pero no satisfacen el hambre tan bien como los carbohidratos saludables. Algunos ejemplos son los siguientes:
- Pan, pastas y arroz blancos
- Bebidas azucaradas, como jugo de frutas y refrescos
- Productos de pastelería
- Dulces
- Galletas dulces
- Edulcorantes
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos es una herramienta que puede ayudarlo a mantener un nivel óptimo de azúcar en la sangre y es útil si se administra insulina.
En resumen
Logre un equilibrio en sus comidas con una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Para asegurarse de lograr el equilibrio correcto de estos nutrientes, haga lo siguiente:
Lea las etiquetas de los alimentos cuando los compre.