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En la época de fiestas, esperamos que lleguen muchas cosas: el clima otoñal, las reuniones familiares y, desde luego, muchas de nuestras comidas favoritas. Cuando escoja recetas, es conveniente que también preste atención a cuánto colesterol incluyen esos platos tan apetitosos. Comer demasiados dulces, alimentos fritos y comidas pesadas con carne puede llevar el colesterol "malo" a un nivel poco saludable.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa. El cuerpo produce colesterol, pero también viene de ciertos alimentos que consumimos. Se transporta a través de la sangre y es necesario para varias funciones del cuerpo, como producir células nuevas, hormonas y ácidos que ayudan en la digestión. Sin embargo, tener demasiado colesterol en la sangre, algo que se conoce como "colesterol alto", puede causar problemas de salud.
Colesterol: el bueno y el malo
Cuando se habla de colesterol alto, normalmente se hace referencia al colesterol "malo" llamado "lipoproteínas de baja densidad" (low density lipoprotein, LDL).
Según explica la Dra. Mingsum Lee, cardióloga del centro médico de Los Ángeles de Kaiser Permanente, el colesterol LDL puede acumularse en las paredes de las arterias a lo largo del tiempo. "Esa acumulación provoca una afección llamada aterosclerosis", indica la Dra. Lee. Es un estrechamiento de las arterias. "Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardiaco y cerebral".
El colesterol "bueno", o lipoproteínas de alta densidad (high density lipoprotein, HDL), absorbe el colesterol LDL de la sangre y ayuda a eliminarlo del cuerpo. Así se obtiene el colesterol total. Cuanto más colesterol HDL, menos riesgo de enfermedad del corazón y ataque cerebral.
Entonces, ¿cómo puede lograr un equilibrio saludable entre el colesterol bueno y el malo?
3 maneras de mantener el colesterol controlado
La Dra. Lee recomienda 3 maneras de tener controlado el colesterol en las fiestas y durante todo el año.
Mantenga una rutina de ejercicio
Hacer actividad física (en inglés) puede reducir la presión arterial y aumentar el nivel de colesterol HDL o bueno. Además, hacer ejercicio con regularidad puede aliviar el estrés y ayudar con los síntomas de la depresión y la ansiedad. No importa qué tipo de ejercicio prefiera, lo importante es que lo haga periódicamente.
"Yo sigo la recomendación de ejercicio de la Asociación Americana del Corazón: aproximadamente 2.5 horas por semana", comenta la Dra. Lee. "Intente convertir en parte de su rutina diaria actividades físicas breves, como caminar o usar las escaleras".
Siempre que pueda, elija alimentos saludables para el corazón
"Una dieta saludable para el corazón contiene mucha fibra", afirma la Dra. Lee. Puede ayudar a mantener bajo el nivel de colesterol LDL. Intente comer granos integrales, frijoles, vegetales y frutas. La avena, las lentejas y los camotes son excelentes opciones que aportan mucha fibra soluble. Los suplementos de fibra son otra manera de obtener más fibra soluble.
"También recomendamos consumir alimentos con alto contenido de grasas saludables y bajo contenido de grasas saturadas", agrega la Dra. Lee. Esto incluye alimentos ricos en fibra (en inglés), como nueces, soya y aguacates, y pescado rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón.
También es importante evitar los alimentos que aumentan el colesterol LDL.
Como explica la Dra. Lee, "Es conveniente consumir menos grasas saturadas, ya que tienden a aumentar nuestros niveles de colesterol LDL. Por eso, elija productos lácteos bajos en grasa, en vez de productos enteros. Para cocinar, use aceites vegetales en vez de grasas animales".
Intente evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sodio y carbohidratos, así como el alcohol. Consuma menos comidas rápidas, dulces envasados y grasas animales, como la mantequilla. Estos alimentos tienden a aumentar los niveles de colesterol LDL. También pueden aumentar la inflamación del cuerpo, lo que puede dañar la salud del corazón.
Mantenga hábitos saludables
No dormir lo suficiente, estresarse, fumar y beber alcohol son hábitos que afectan negativamente la salud del corazón. Y cuando el corazón no funciona eficazmente, es menos capaz de eliminar el colesterol LDL del cuerpo.
Por eso, es importante mantener hábitos saludables. Establezca una rutina de sueño que le permita dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Deje de fumar para cuidar el corazón y la salud en general. Y si detecta que siente más estrés de lo habitual, consulte nuestros diversos recursos para ayudar con la ansiedad, las adicciones y mucho más.
Descubra si corre riesgo de tener colesterol alto
Comer alimentos nutritivos, hacer ejercicio con regularidad y tener buenos hábitos puede ayudarle a mantenerse sano. Sin embargo, el colesterol alto suele ser hereditario. Por eso, aunque tenga hábitos saludables, aún es conveniente que controle su nivel de colesterol.
"Generalmente, el colesterol alto no presenta signos de advertencia", comenta la Dra. Lee. "Es importante que todos revisen su nivel de colesterol para saber a qué atenerse". Consulte con su médico cuándo debe hacerse una prueba de colesterol.
Las fiestas traen alegría, pero también pueden traer más estrés y oportunidades para darse más gustos de lo habitual. Sin embargo, si hace actividad física, come sano y mantiene sus rutinas, podrá asegurarse de cuidar la salud de su corazón durante todo el año.
Guía práctica para un corazón sano
Desde información sobre los factores de riesgo hasta programas para un estilo de vida saludable, tenemos muchos recursos que favorecen su salud integral. Conozca más sobre la salud del corazón y la atención cardiaca.