Reducción del estrés basada en la atención plena

Generalidades

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un programa que le ayuda a calmar su cuerpo y su mente para ayudarle a sobrellevar la enfermedad, el dolor y el estrés.

La MBSR enseña a practicar la "atención plena", la cual se centra en prestar atención únicamente a lo que está ocurriendo en el momento presente. La atención plena no es un momento para "desconectarse" ni "ausentarse mentalmente". Es un tiempo para prestar atención deliberadamente y tomar conciencia de su entorno, sus emociones, sus pensamientos y las sensaciones de su cuerpo. Por ejemplo, usted puede sentarse en silencio y observar sus emociones. Podría centrarse solo en los sonidos que lo rodean o en el sabor y el olor de los alimentos. Cuando presta atención plena, hace una sola cosa. Y presta mucha atención a esa única cosa.

Otra parte importante de la atención plena es no juzgar el momento presente. Esto se debe a que los juicios pueden hacer que se obsesione con situaciones, sentimientos o pensamientos no deseados, o bien, que se quede "estancado" pensando en esto. Y obsesionarse con el pasado no le ayuda a aceptar ni a resolver los problemas. Solo lo hace sentirse abatido.

Entrenando la mente para concentrarse solo en el presente, usted aprenderá a no perderse en remordimientos sobre el pasado o en preocupaciones acerca del futuro. Abandonar ese tipo de pensamientos puede ayudarle a preocuparse menos y a aceptar las cosas como son. La práctica de la atención plena le enseña a controlar la mente para que su mente no lo controle a usted.

Lo que le enseña

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) le ayuda a enfocar su mente en el presente. Una clase de MBSR generalmente le enseña a:

• Enfocar la atención en todo su cuerpo, empezando por los pies y terminando con la cabeza. A medida que hace esta "exploración de su cuerpo", tal vez note zonas en las que siente tensión o dolor.
• Concentrarse en los pensamientos y las distracciones que pasan por su mente, pero sin juzgarlos. Por ejemplo, podría observar que le viene a la mente un pensamiento sobre el trabajo. En vez de preocuparse por su pensamiento, simplemente observe el pensamiento ("trabajo") y el sentimiento ("preocupación") sin darles tanta importancia. A continuación, vuelva a centrar su atención en el momento presente. Siga intentándolo.
• Practicar ejercicios de respiración de yoga así como estiramientos y posturas para fortalecer y relajar los músculos.

Cómo practicar

Aquí le mostramos algunas maneras en que puede practicar la reducción del estrés basada en la atención plena.

• Cuando salga al aire libre, respire profundamente unas cuantas veces.

  ¿Cómo siente el aire? ¿Es cálido o frío? Trate de aceptar esa sensación sin resistirse a ella. ¿Qué más nota a su alrededor?

• Coma una comida en silencio.

  Concéntrese solamente en su comida. Coma despacio y saboree cada bocado. ¿Qué sabores nota?

• Siéntese a solas y piense.

  Concéntrese en su respiración. Mire por la ventana y escuche los sonidos en el exterior.

• Salga a caminar lentamente por sí solo.

  Cuente los pasos que toma mientras inhala y exhala.

• Deténgase y preste atención plena por algunos momentos cada pocas horas.

  Puede hacer esto en el trabajo, en el hogar o en cualquier lugar. Tome nota de las sensaciones en su cuerpo. Deje que su mente se calme antes de volver a lo que estaba haciendo.

Cuál es su eficacia

Los estudios demuestran que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) puede reducir el estrés y ayudar a las personas a relajarse. Los estudios de personas con diabetes tipo 2, artritis reumatoide, enfermedad cardíaca, dolor crónico y otros problemas muestran que la MBSR ayudó a algunas personas a enfrentar mejor los síntomas y a tener una mejor calidad de vida.

Los estudios de investigación también demuestran que la MBSR ayudó a las personas a dormir mejor y a sentir menos ansiedad. También ayudó a aliviar los síntomas de depresión. En algunas personas, la MBSR también ayudó a mejorar el azúcar en la sangre y la presión arterial.^{nota 1, nota 2, nota 3}

Para algunas personas, la MBSR podría no funcionar bien. Si sigue probando la MBSR y concluye que no le está dando resultados, está bien. Es posible que no sea para todos.