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Generalidades
El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia.
Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.
Macrominerales
Mineral |
Función |
Fuentes |
|---|---|---|
Sodio |
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular |
Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, los panes, las verduras y las carnes sin procesar |
Cloruro |
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal |
Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, las carnes, los panes y las verduras |
Potasio |
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular |
Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres |
Calcio |
Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; importante en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del sistema inmunitario |
Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón, sardinas), tofu y leche de soya fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza), legumbres |
Fósforo |
Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico |
Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluyendo las bebidas gaseosas) |
Magnesio |
Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario |
Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable "dura" |
Azufre |
Se encuentra en las moléculas de las proteínas |
Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos |
Oligoelementos (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note que el hierro se considera un oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros microminerales.
Mineral |
Función |
Fuentes |
|---|---|---|
Hierro |
Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el organismo; necesario para el metabolismo de la energía |
Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente las almejas), yemas de huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales enriquecidos con hierro, y cereales fortificados |
Zinc |
Parte de muchas enzimas; necesario para producir proteína y material genético; tiene una función en la percepción del gusto; curación de heridas; desarrollo fetal normal; producción de semen; crecimiento y maduración sexual normales, salud del sistema inmunitario |
Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras |
Yodo |
Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo |
Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos |
Selenio |
Carnes, pescados y mariscos, granos |
|
Cobre |
Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro |
Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable |
Manganeso |
Parte de muchas enzimas |
Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal |
Fluoruro |
Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a prevenir caries |
Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro), pescado y la mayoría de los tés |
Cromo |
Actúa estrechamente con la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) |
Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos |
Molibdeno |
Parte de algunas enzimas |
Legumbres, panes y granos, verduras de hoja y verduras de hoja verde, leche, hígado |
Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en cantidades pequeñas incluyen el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto.
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Créditos
Revisado: 20 septiembre, 2023
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
Revisado: 20 septiembre, 2023
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