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Todos tenemos momentos en que nos sentimos abrumados o no mostramos nuestra mejor versión. Si bien el estrés, el temor, la preocupación y el enojo son parte inevitable de la vida, podemos cambiar el modo en que respondemos a esos sentimientos para mejorar la salud mental.
Sus pensamientos afectan cómo se siente, y estas emociones pueden influir en sus acciones. La terapia cognitivo‑conductual (cognitive behavioral therapy, CBT) puede ayudarle a reflexionar sobre sus emociones fuertes de manera saludable. Si a menudo se preocupa por el futuro, siente ansiedad o enojo, o tiene problemas para dormir, la CBT puede ayudarle a sobrellevar la situación.[1]
Las técnicas de CBT son ejercicios prácticos y autoguiados que le ayudan a detectar los pensamientos negativos, calmar las respuestas físicas del estrés y reformular los patrones de esos pensamientos.
¿Qué es la terapia cognitivo‑conductual?
La terapia de conversación tradicional suele centrarse en el pasado. La CBT le brinda herramientas que ayudan a controlar los pensamientos y las acciones en tiempo real. “Practicar técnicas de CBT puede ayudarle a conectar lo que piensa con lo que siente, entonces puede decidir qué hacer después”, dice Lorena Roth, trabajadora social clínica con licencia y directora sénior del Servicio Nacional de Salud Mental, Bienestar y Atención de las Adicciones en Kaiser Permanente.
“El objetivo es hacer una pausa cuando tiene un pensamiento que puede ser perjudicial, para poder cuestionarlo”, dice Roth. “Notar qué sentimiento le provoca ese pensamiento y elegir de manera consciente cómo responder, en lugar de reaccionar”. Al igual que la atención plena, la CBT ofrece estrategias para ayudarle a centrarse en el presente. Pero también le ayuda a cambiar los patrones para actuar después.
Hacer cambios positivos
Las preocupaciones y los problemas son normales. “El modo en que nos planteamos esas preocupaciones y lo que hacemos con ellas puede ayudarnos a sentirnos más resilientes y confiados”, dice Roth. Aprender ejercicios de CBT puede ayudarnos a motivarnos para lograr cambios positivos en la forma en que interactuamos con nuestros seres queridos, respondemos a los desafíos en el trabajo o cuidamos nuestra salud física y mental.
Algunos médicos de salud mental usan técnicas de CBT con sus pacientes, pero también puede usarlas usted solo para los desafíos de la vida diaria. No necesita trabajar con un profesional ni tener un diagnóstico de salud mental. Las técnicas de CBT pueden adoptarse con facilidad, solo requieren práctica. Si es madre o padre, también puede apoyar la salud mental de su hijo con CBT.
Técnicas de CBT que puede practicar por su cuenta
Estas son 4 técnicas de CBT que Roth utiliza con sus pacientes, con su familia y con ella misma:
Técnica 1: Relajación progresiva de los músculos
Métodos como la relajación progresiva de los músculos pueden ayudarle a reducir los signos físicos del estrés. Concéntrese en su cuerpo, tensando y relajando cada grupo muscular, uno por vez.
- Siéntese en una posición cómoda o recuéstese.
- Comience por un pie. Contraiga fuerte los dedos del pie durante unos segundos mientras hace una inhalación profunda por la nariz.
- Afloje la tensión mientras exhala por la nariz.
- Repita con el otro pie.
- Avance hacia arriba con el resto de los grupos musculares y repita la acción: contraer y aflojar a medida que respira. De abajo hacia arriba, estos grupos musculares incluyen los dedos de los pies, las pantorrillas, los muslos, los glúteos, el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las manos, los hombros, el cuello y el rostro.
“Esta técnica de CBT nos ayuda a sentir qué sucede en nuestro cuerpo y a estar presentes en el momento”, dice Roth. A medida que practique esta técnica con mayor frecuencia, sentirá más calma y relajación.
La relajación progresiva de los músculos también es buena para los niños. La próxima vez que su hijo se enoje y no pueda regular las emociones, siéntese a su lado y ayúdele a hacer el ejercicio.
Técnica 2: Respiración cuadrada
Un ejercicio de respiración simple llamado respiración cuadrada puede ayudarle a aliviar el estrés y a dejar de escuchar su cabeza para sentir el cuerpo.
Repita estos pasos durante unos minutos o hasta que sienta más calma:
- Tome aire por la nariz contando hasta 4.
- Contenga el aire contando hasta 4.
- Exhale aire por la nariz contando hasta 4.
- Espere contando hasta 4.
Use la respiración cuadrada para eliminar los pensamientos negativos que impactan en sus sentimientos. Practique esta técnica durante el día, por ejemplo, cuando viaja a trabajar o con una meditación. También es un ejercicio efectivo para los niños, ya sea antes de irse a dormir o cuando se sienten agobiados.
Técnica 3: Replantear la perspectiva
“Preocuparse por el futuro normalmente causa temor y ansiedad. Pero la realidad suele ser menos aterradora de lo que imaginamos”, dice Roth.
Cuando sienta ansiedad o temor con respecto a una situación, piense en 3 resultados posibles para cambiar de perspectiva. Identifique lo que le molesta; luego imagine el peor escenario, el mejor escenario y el escenario más probable.
Imaginar escenarios posibles puede ayudarle a superar los temores. Por ejemplo, usted puede sentir nervios antes de una fiesta. ¿Qué podría pasar si fuera?
- El peor escenario: La gente puede pensar cosas sobre usted.
- El mejor escenario: Pasará un buen momento, e incluso podría conocer personas. Los estudios demuestran que las personas generalmente disfrutan hablar con extraños más de lo que esperaban, incluso si no se atrevían a entablar una conversación.[2]
- El escenario más probable: Lo más probable es que los demás estén más concentrados en ellos mismos que en usted, y que usted pase un buen momento con sus amigos.
Puede llevar el replanteo un paso más allá y crear un plan detallado de lo que haría en el peor de los casos. Esto se conoce como “jugar el papel hasta el final”.
Por ejemplo, tiene temor a encontrarse con alguien a quien no quiere ver. Puede imaginar algo controvertido que esa persona podría decir y cómo respondería usted. Imaginarse manejando la situación en el peor escenario puede ayudarle a darse cuenta de que es capaz de superar algo malo que pudiera suceder. Esto puede ayudarle a aliviar la ansiedad para poder concentrarse en el presente.
Técnica 4: Calificar los pensamientos negativos
Cuando detecte un pensamiento o sentimiento negativo, recuerde que es temporal. Eso se llama calificación. “Las personas pueden quedar atrapadas en un pensamiento de todo o nada cuando se enojan”, dice Roth.
Por ejemplo, si siente frustración porque algo salió mal, puede sentir que todo está mal. Dígase a usted mismo: “Estoy pasando un mal momento ahora”. Esto le permite reconocer cómo se siente en el momento y que el sentimiento no durará para siempre.
Otro calificador es decir “aún”. Si está luchando con una responsabilidad en el trabajo, puede calificar sus pensamientos diciendo: “No soy bueno para esta tarea aún”. ¿Se trabó en una presentación? No pasa nada, no tiene experiencia en hacer presentaciones aún. Puede tomar medidas para mejorar sus habilidades. Esté abierto a aprender, crecer e intentar cosas nuevas.
Esta técnica puede ser especialmente útil para madres y padres. Los niños pequeños constantemente están aprendiendo cosas nuevas y a veces se frustran si no les salen rápido. Es posible que un niño en un equipo de fútbol no haya hecho un gol aún. Enseñarle a su hijo a calificar los pensamientos puede ayudarle a construir confianza y seguir intentándolo.
Practicar técnicas de CBT con regularidad
“Estas técnicas de CBT parecen simples, pero requieren práctica”, dice Roth. Aplíquelas con frecuencia y comenzará a ver cambios en su forma de manejar las situaciones.
Cuanto más se familiarice con las técnicas, más probable será que las use cuando esté enojado o molesto.
Construya resiliencia con recursos de bienestar emocional
¿Necesita ayuda adicional? Las herramientas digitales de autocuidado, como las aplicaciones de bienestar mental, pueden ayudar a controlar el estrés, el estado de ánimo, las relaciones, la productividad y mucho más.
La aplicación Headspace ofrece ejercicios de atención plena para ayudarle a crear hábitos saludables y atravesar situaciones difíciles. Incluso tiene un programa guiado de técnicas de CBT para la ansiedad y la depresión. Los miembros de Kaiser Permanente pueden descargar Headspace sin costo adicional.[3]
Practicar las técnicas de CBT, por su cuenta o con la ayuda de una aplicación, puede ayudarle a generar fortaleza emocional. Con estas técnicas, puede reaccionar de manera consciente a situaciones difíciles y dar ejemplos de cómo actuar con calma a su familia.