Flexión de rodilla para isquiotibiales (recostado boca abajo)

1. Recuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
   • Si no se siente a gusto, pruebe a colocar una almohada debajo del abdomen.
   • Si siente incomodidad en la rótula, enrolle un paño y colóquelo debajo de la pierna justo por encima de la rótula.
2. Levante el pie de la pierna afectada flexionando la rodilla de modo que lleve el pie hacia el glúteo. Si le duele este movimiento, pruebe a hacerlo sin doblar tanto la rodilla. Esto puede ayudarle a evitar cualquier movimiento doloroso.
3. Baje lentamente el pie al piso.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin dolor, añada algo de resistencia. Para hacer esto:

• Ate los extremos de una banda para ejercicios para formar un lazo. Para mantener la banda en su lugar, cierre una puerta sobre la banda de modo que el nudo esté del otro lado de la puerta, o sujete un extremo del lazo a un objeto seguro. (O bien, puede hacer que alguien sostenga un extremo del lazo para ofrecer resistencia).
• Póngase el otro extremo de la banda para ejercicios alrededor de la parte inferior de la pierna afectada.
• Repita los pasos del 1 al 5, jalando hacia atrás lentamente la banda para ejercicios con la pierna.