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Cómo hacer ejercicios para la fascitis plantar
Estiramientos para hacer antes de levantarse de la cama o después de descansar
Flexión de tobillo
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diapositiva 1 de 3, Flexión de tobillo,
- Recuéstese o siéntese en una superficie firme con los pies estirados frente a usted.
- Apunte con los dedos de los pies y los pies hacia las rodillas lo más que pueda, luego apunte con ellos en la dirección opuesta lo más lejos que pueda.
- Alterne entre apuntar con los pies hacia usted y apuntar con ellos en la dirección opuesta.
- Haga esto por 2 o 3 minutos, 2 o 3 veces por hora.
Estiramiento pasivo del dedo del pie
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diapositiva 2 de 3, Estiramiento pasivo del dedo del pie,
- Siéntese en el suelo, con el talón del pie afectado en el suelo. Utilice una mano para mantener el pie estable.
- Con el pulgar y el dedo índice (el que señala) de la otra mano, flexione lentamente el dedo del pie hacia delante y luego hacia atrás. Mantenga cada posición durante unos 15 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada)
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diapositiva 3 de 3, Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada),
- Siéntese en el piso con la pierna afectada estirada y apoyada sobre el piso.
- Coloque una toalla alrededor del pie afectado.
- Sostenga un extremo de la toalla con cada mano.
- Jale hacia atrás suavemente con la toalla de modo que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga la posición por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Ejercicios diarios
Automasaje de la fascia plantar
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diapositiva 1 de 7, Automasaje de la fascia plantar,
- Siéntese en una silla.
- Coloque el pie sobre un objeto firme con forma de tubo, como una lata o una botella de agua.
- Mueva el pie de atrás hacia adelante sobre el objeto para masajear la planta del pie.
- Continúe por entre 2 y 5 minutos.
Si desea hacer un masaje con hielo, llene una botella de agua aproximadamente tres cuartos de la botella y congélela antes de usar.
Estiramiento pasivo del dedo del pie
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diapositiva 2 de 7, Estiramiento pasivo del dedo del pie,
- Siéntese en el suelo, con el talón del pie afectado en el suelo. Utilice una mano para mantener el pie estable.
- Con el pulgar y el dedo índice (el que señala) de la otra mano, flexione lentamente el dedo del pie hacia delante y luego hacia atrás. Mantenga cada posición durante unos 15 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada)
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diapositiva 3 de 7, Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada),
- Siéntese en el piso con la pierna afectada estirada y apoyada sobre el piso.
- Coloque una toalla alrededor del pie afectado.
- Sostenga un extremo de la toalla con cada mano.
- Jale hacia atrás suavemente con la toalla de modo que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga la posición por entre 15 y 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada)
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diapositiva 4 de 7, Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada),
- Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. También puede hacerlo con las manos en el respaldo de una silla, en una encimera o en un árbol.
- Ponga una pierna un paso por detrás de la otra, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera y lleve cuidadosamente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento de la pantorrilla en un escalón
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diapositiva 5 de 7, Estiramiento de la pantorrilla en un escalón,
- Párese en el escalón inferior de una escalera, mirando hacia la escalera. Párese de modo que tenga la zona metatarsiana del pie sobre el escalón. Sosténgase del pasamanos o la pared.
- Deje caer los talones sobre el borde del escalón mientras relaja los músculos de la pantorrilla. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna hasta la rodilla.
- Sostenga el estiramiento aproximadamente de 15 a 30 segundos y, luego, contraiga los músculos de la pantorrilla un poco para llevar el talón de vuelta al nivel del escalón.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Rollo de toalla
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diapositiva 6 de 7, Rollo de toalla,
- Siéntese en una silla y coloque el pie afectado sobre una toalla en un suelo duro (no un suelo alfombrado).
- Apriete la toalla atrayéndola hacia sí con los dedos de los pies. A continuación, utilice los dedos de los pies para empujar la toalla de nuevo a su sitio.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con el otro pie.
Aumente la dificultad de este ejercicio colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.
Recogida de canicas
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diapositiva 7 de 7, Recogida de canicas,
- Ponga algunas canicas, dados o pequeñas piedritas lisas en el suelo junto a una taza.
- Siéntese en una silla y use los dedos del pie afectado para levantar uno de los objetos del suelo. Luego, trate de meter el objeto en la taza.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con el otro pie.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
