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Cómo hacer los ejercicios
Ejercicio del 'alfabeto'
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diapositiva 1 de 6, Ejercicio del 'alfabeto',
- Trace las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie. Esto ayuda a mover el tobillo en todas las direcciones.
Ejercicio de balanceo de rodilla de lado a lado
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diapositiva 2 de 6, Ejercicio de balanceo de rodilla de lado a lado,
- Siéntese en una silla con el pie apoyado en el piso.
- Mueva lentamente la rodilla de un lado a otro, manteniendo el pie apoyado firmemente contra el piso.
- Continúe haciendo este ejercicio durante 2 o 3 minutos.
Flexión con toalla
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diapositiva 3 de 6, Flexión con toalla,
- Estando sentado, coloque el pie sobre una toalla en el suelo y acerque la toalla hacia usted con los dedos del pie.
- Luego, usando también los dedos del pie, aleje la toalla de usted.
- Haga este ejercicio más difícil colocando un objeto pesado, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.
Estiramiento con toalla
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diapositiva 4 de 6, Estiramiento con toalla,
- Siéntese con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
- Coloque una toalla alrededor de su pie justo por debajo de los dedos.
- Sostenga cada extremo de la toalla con cada mano, con las manos por encima de las rodillas.
- Tire hacia atrás con la toalla para que el pie se estire hacia usted.
- Mantenga la posición por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.
Ejercicio de eversión del tobillo
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diapositiva 5 de 6, Ejercicio de eversión del tobillo,
- Comience por sentarse con el pie apoyado en el suelo y empujando hacia afuera contra un objeto fijo, como la pared o un mueble pesado. Mantenga la posición por alrededor de 6 segundos y luego relájese. Repita de 8 a 12 veces.
- Después de que se sienta cómodo con esto, pruebe a utilizar un tubo de goma enrollado alrededor de la parte externa de sus pies para tener más resistencia. Empuje el pie hacia afuera contra el tubo y luego cuente hasta 10 a medida que regresa el pie lentamente hacia el centro. Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicios isométricos de oposición
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diapositiva 6 de 6, Ejercicios isométricos de oposición,
- Estando sentado, ponga los pies juntos en el piso.
- Presione el pie lesionado hacia adentro, contra el otro pie. Mantenga la posición por alrededor de 6 segundos y luego relájese.
- Luego coloque el talón del otro pie en la parte superior del pie lesionado. Empuje hacia abajo con el talón que está arriba mientras trata de empujar hacia arriba con su pie lesionado. Mantenga la posición por alrededor de 6 segundos y luego relájese. Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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