Sueño: Cómo ayudar a sus hijos, y ayudarse a sí mismo, a dormir bien

Sueño: Cómo ayudar a sus hijos, y ayudarse a sí mismo, a dormir bien

• Los niños de todas las edades necesitan dormir bien para crecer y desarrollarse. Los niños en edad escolar pueden tener problemas para aprender y desarrollarse socialmente si no duermen lo suficiente.
• Los problemas del sueño en los niños pueden causar estrés a los padres, quienes pueden preocuparse por sus hijos. También es posible que los padres estén despiertos gran parte de la noche tratando de hacer que su hijo se vuelva a dormir. Su propia falta de sueño puede afectar a los padres en su concentración en el trabajo o en la escuela.
• Los problemas de salud pueden causar problemas del sueño en los niños. Como ejemplos de estas afecciones se incluyen el asma, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), el autismo, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de Down. Hable con el médico de su hijo si este tiene mucha dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Los padres pueden ayudar a sus hijos a dormir bien al tener una rutina de sueño reconfortante y un horario regular para ir a dormir.
• Los padres pueden ayudarse a ellos mismos a dormir bien al aprender sobre las rutinas del sueño y sobre cómo relajarse y reducir el estrés.

¿Cómo puede ayudar a sus hijos y ayudarse a sí mismo a dormir bien?

Ayude a su bebé a dormir bien

• Por la noche, establezca una rutina para calmarlo. Dele un baño, cántele canciones de cuna, léale un libro o cuéntele un cuento.
• Cuando su bebé esté quedándose dormido, póngalo en su cuna en una habitación tranquila y oscura. Esto ayudará a su bebé a aprender a dormirse en su cuna.
• Trate de alimentar a su recién nacido que tiene hambre cuando comience a despertarse y todavía esté tranquilo. Los llantos de hambre suelen empezar con un gemido y se vuelven más fuertes y más largos. Si usted responde antes de que su bebé se disguste, él o ella comerá y se volverá a dormir más fácilmente.
• Los períodos de murmullos y de sentirse inquieto cada 50 o 60 minutos son una parte normal del ciclo del sueño de un bebé. Esta sensación suele durar unos pocos minutos. Si deja a su bebé solo, probablemente se volverá a dormir.
• Ponga a dormir a su bebé lo más rápidamente posible si no parece estar hambriento durante una sesión nocturna de alimentación.
• Si su bebé se despierta y no se calma, compruebe si tiene hambre o si necesita un cambio de pañal. Aliméntelo o cámbiele el pañal en silencio. Mantenga la habitación con poca luz. No juegue con su bebé ni le cante. Vuelva a colocarlo en la cuna apenas pueda.
• Trate de mantener la calma. Los niños pequeños son muy sensibles a los sentimientos de frustración de sus padres.
• Sea consecuente. Si cambia su plan sobre cómo manejar los llantos nocturnos, asegúrese de que usted y su pareja estén de acuerdo antes de irse a dormir.

Ayude a su hijo a dormir bien

• Establezca una rutina nocturna para ayudar a su hijo a prepararse para acostarse y dormirse. Por ejemplo, lean juntos, abrácelo y escuchen música suave durante 15 a 30 minutos antes de apagar las luces. Haga las cosas en el mismo orden cada noche para que su hijo sepa qué esperar.
  • Haga que se vaya a dormir a la misma hora todas las noches y que se levante a la misma hora cada mañana. Los niños que tienen un horario regular y constante de irse a dormir tienen menos probabilidades de tener problemas de comportamiento que los niños que no tienen horarios regulares.
  • Mantenga la habitación de su hijo tranquila, oscura o con poca luz, y fresca. Mantenga el televisor y las computadoras fuera de la habitación de su hijo.
  • Limite las actividades que estimulen a su hijo, como jugar o mirar la televisión, cerca de la hora de acostarse.
• Si su hijo se despierta y lo llama a la mitad de la noche, respóndale todas las veces del mismo modo. Consuélelo rápidamente, pero luego salga de la habitación.
• Para prevenir las pesadillas, controle lo que su hijo mira en la televisión.
• Haga que su hijo tome sus medicamentos exactamente como le fueron recetados. Llame a su médico si su hijo tiene algún problema con sus medicamentos.
• No trate de despertarlo durante un episodio de terror nocturno. En cambio, tranquilícelo y sosténgalo para evitar que se lastime.
• Si su hijo es sonámbulo, mantenga las ventanas cerradas a la hora de dormir. Bloquee las puertas y escaleras para evitar que su hijo deambule o se caiga durante la noche. Pruebe a bloquear estas zonas con una barrera de seguridad ajustable para niños.
• Si su hijo tiene sobrepeso, trabaje con su hijo para establecer metas para controlar su peso. El sobrepeso podría provocar trastornos del sueño o empeorarlos.

Ayude a su hijo adolescente a dormir bien

• Hable con su hijo adolescente acerca de por qué es importante que se vaya a dormir a la misma hora todas las noches y que se levante a la misma hora cada mañana.
• Si su hijo adolescente se acuesta muy tarde, enséñele a modificar poco a poco el horario de ir a la cama. Sugiérale que se vaya a dormir cada noche 15 minutos más temprano hasta que logre acostarse a la hora deseada.
• Haga que su hijo adolescente mantenga su habitación tranquila, oscura y fresca a la hora de acostarse. Lo mejor es que saque la televisión, la computadora, el teléfono y los juegos de video de la habitación de su hijo.
• Anime a su hijo adolescente a que organice sus tareas. Esto puede prevenir que necesite estudiar toda la noche antes de un examen o quedarse levantado hasta tarde para terminar las tareas.
• Si un adolescente tiene dificultad para despertarse por la mañana, pregúntele qué puede hacer para ayudarlo.
  • Ofrézcale despertarlo.
  • Ofrézcale cerciorarse de que se levante cuando suene la alarma.
  • Ofrézcale encender una luz brillante en la habitación cuando sea hora de levantarse.

• Enséñele a su hijo adolescente a evitar la cafeína (que se encuentra en los refrescos, las bebidas energizantes, el café, el té y el chocolate) después de las 3 de la tarde. La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que los niños y adolescentes no beban bebidas energéticas.
• Si su hijo adolescente tiene sobrepeso, trabaje con su hijo para establecer metas para controlar su peso. El sobrepeso puede estar relacionado con los trastornos del sueño.

Ayúdese a sí mismo a dormir bien

• Evite o limite el consumo de cafeína y de nicotina, especialmente en las horas previas a acostarse. Ambas pueden mantenerlo despierto.
• No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede causar que se despierte más a menudo durante la noche.
• No tome medicamentos que puedan mantenerlo despierto o hacerlo sentir hiperactivo o lleno de energía justo antes de acostarse. Su médico puede decirle si su medicamento puede hacer esto y si puede tomarlo más temprano en el día.
• Aproveche las horas antes de acostarse para relajarse. Evite mirar televisión y usar la computadora o el teléfono si le impiden conciliar el sueño.
• Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Pruebe usar una máscara para dormir para ayudarlo a dormir.
• Tome un baño de agua tibia antes de acostarse.
• Establezca su propia rutina del sueño. Trate de ir a la cama a la misma hora y de levantarse a la misma hora todos los días.
• Haga que el ejercicio sea una parte regular de su vida. Determine qué hora del día le funciona mejor de acuerdo a sus hábitos de sueño.
• Si tiene sobrepeso, establezca metas para controlar su peso. Tener sobrepeso puede estar relacionado con los trastornos del sueño.
• Maneje el estrés. El estrés y las preocupaciones que vienen con tener un hijo que no está durmiendo bien también pueden estar causándole problemas del sueño a usted. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para manejar el estrés y dormir mejor.