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¿Cómo se hacen los ejercicios para el cuello?
Estiramiento del cuello hacia el costado (estiramiento del trapecio superior)
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diapositiva 1 de 7, Estiramiento del cuello hacia el costado (estiramiento del trapecio superior),
- Siéntese en una silla sólida o párese en posición erguida. Mantenga el hombro hacia abajo mientras se inclina en sentido contrario. Para ayudarle a recordar hacer esto, comience relajando los hombros y agarrándose ligeramente de los muslos o de la silla.
- Mire directamente hacia adelante. Incline la cabeza hacia un hombro y sostenga por entre 15 y 30 segundos. Relájese y deje que el peso de la cabeza estire los músculos.
- Vuelva la cabeza lentamente a su posición inicial.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces hacia cada hombro.
Si desea estirar un poco más, colóquese el brazo detrás de la espalda. Use el brazo contrario de la dirección adonde inclina la cabeza. Por ejemplo, si inclina la cabeza hacia la izquierda, póngase el brazo derecho detrás de la espalda.
También puede estirar aún más usando una mano para jalar la cabeza hacia el hombro. Por ejemplo, mientras mantiene el hombro derecho bajo, incline la cabeza hacia la izquierda y use la mano izquierda para jalar la cabeza suave y continuamente hacia el hombro.
Estiramiento del cuello en diagonal
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diapositiva 2 de 7, Estiramiento del cuello en diagonal,
- Siéntese en una silla sólida o párese en posición erguida. Mire directamente hacia adelante. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
- Gire la cabeza ligeramente hacia la dirección que va a estirar. Incline la cabeza en diagonal y lleve la barbilla hacia el pecho. Relájese y deje que el peso de la cabeza estire los músculos. Mantenga esta posición por entre 15 y 30 segundos.
- Si desea estirarse un poco más, use la mano para empujar suave y continuamente la cabeza hacia adelante en diagonal. Por ejemplo, para estirar hacia la izquierda, use la mano izquierda.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
- Es buena idea repetir estos pasos hacia el otro lado.
Estiramiento con deslizamiento dorsal
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diapositiva 3 de 7, Estiramiento con deslizamiento dorsal,
- Siéntese en posición erguida en una silla sólida o párese con la espalda recta. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantenga el cuello recto y mire directo hacia adelante.
- Meta lentamente la barbilla mientras desliza la cabeza hacia atrás sobre el cuerpo.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 6 y luego relájese por un máximo de 10 segundos.
- Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Estiramiento de pecho y hombro
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diapositiva 4 de 7, Estiramiento de pecho y hombro,
- Siéntese o párese en posición erguida. También puede pararse contra una pared. Deslice la cabeza hacia atrás sobre su cuerpo (deslizamiento dorsal).
- Levante ambos brazos con las palmas mirando hacia adelante y los codos a los costados.
- Flexione los codos y baje lentamente los brazos mientras contrae los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga los codos atrás y las manos arriba durante todo el ejercicio. Si usa una pared, mantenga los brazos y las manos contra la pared. Sentirá que los omóplatos se deslizan hacia abajo y se unen. Al mismo tiempo, sentirá un estiramiento a lo ancho del pecho y en la parte delantera de los hombros.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos. Luego relájese por hasta 10 segundos.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Flexión lateral del cuello (isométrica)
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diapositiva 5 de 7, Flexión lateral del cuello (isométrica),
- Siéntese en una silla o párese en posición erguida. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantenga el cuello recto y mire directo hacia adelante.
- Póngase la mano derecha contra el lado derecho de la cabeza por encima de la oreja.
- Al tiempo que presiona contra el lado de la cabeza con la mano, también presione la cabeza contra la mano. Debería sentir que se contraen los músculos del lado del cuello, pero no debería mover la cabeza para ningún lado. Presione con firmeza, pero no con toda su fuerza.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Repita estos pasos usando la mano izquierda contra el lado izquierdo de la cabeza.
Extensión del cuello (isométrica)
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diapositiva 6 de 7, Extensión del cuello (isométrica),
- Siéntese en una silla o párese en posición erguida. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantenga el cuello recto y mire directo hacia adelante.
- Entrelace los dedos o ponga una mano sobre la otra, y colóquese las manos detrás de la cabeza.
- Presione las manos contra la cabeza al mismo tiempo que presiona la cabeza hacia atrás contra las manos. Presione con firmeza, pero no con toda su fuerza. No eche la cabeza hacia atrás.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Flexión del cuello (isométrica)
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diapositiva 7 de 7, Flexión del cuello (isométrica),
- Siéntese en una silla o párese en posición erguida. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mantenga el cuello recto y mire directo hacia adelante.
- Colóquese la base de las manos contra la frente justo por encima de las cejas.
- Presione las manos contra la frente al mismo tiempo que presiona la cabeza contra las manos. Presione con firmeza, pero no con toda su fuerza. No incline la cabeza hacia adelante.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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