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Cómo hacer los ejercicios
Rotación de hombros
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diapositiva 1 de 10, Rotación de hombros,
- Párese erguido con el mentón ligeramente hacia adentro. Imagine que tiene una cuerda en la parte superior de la cabeza que lo está jalando en forma recta hacia arriba.
- Mantenga los brazos relajados. Todo el movimiento estará en los hombros.
- Encójase de hombros llevándolos hacia las orejas, luego hacia arriba y hacia atrás. Haga un círculo con los hombros hacia abajo y hacia atrás como si estuviera deslizando las manos en los bolsillos traseros de los pantalones.
- Repita los círculos al menos de 2 a 4 veces.
- Este ejercicio también es útil toda vez que desee relajarse.
Estiramiento de la base del cuello y parte superior de la espalda
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diapositiva 2 de 10, Estiramiento de la base del cuello y parte superior de la espalda,
- Con los brazos aproximadamente a la altura de los hombros, junte las manos frente a usted.
- Baje el mentón hacia el pecho.
- Estírese hacia adelante de modo que redondee la parte superior de la espalda. Piense que está separando los omóplatos. Sentirá un estiramiento a lo ancho de la parte superior de la espalda y los hombros. Mantenga la posición por al menos 6 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del tríceps
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diapositiva 3 de 10, Estiramiento del tríceps,
- Estire el brazo hacia arriba.
- Con el codo en el lugar, flexione el brazo y lleve la mano hacia abajo por detrás de la espalda.
- Con la otra mano, presione suavemente el codo flexionado. Sentirá un estiramiento en el lado de atrás de la parte superior del brazo y el hombro. Mantenga la posición por aproximadamente 6 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces con cada brazo.
Estiramiento del hombro
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diapositiva 4 de 10, Estiramiento del hombro,
- Relaje los hombros.
- Levante un brazo a la altura del hombro, y estírelo por delante del pecho.
- Jale el brazo ligeramente contra su cuerpo con el otro brazo. Esto le ayudará a conseguir un estiramiento suave. Mantenga la posición por al menos 6 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Contracción de los omóplatos
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diapositiva 5 de 10, Contracción de los omóplatos,
- Siéntese o párese erguido con los brazos a ambos lados.
- Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, sin encogerlos.
- Contraiga los omóplatos hasta que se junten. Mantenga la posición por 6 segundos, luego relájese.
- Repita de 8 a 12 veces.
Contracción de los omóplatos con los brazos estirados
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diapositiva 6 de 10, Contracción de los omóplatos con los brazos estirados,
- Siéntese o párese erguido. Relaje los hombros.
- Con las palmas hacia abajo, extienda su tubo o banda elástica frente a usted.
- Comience con una tensión ligera en el tubo o la banda, con las manos separadas aproximadamente a la distancia de los hombros.
- Lentamente jale directamente hacia los costados, mientras contrae y junta los omóplatos. Mantenga los brazos estirados y a la altura de los hombros. Suelte lentamente.
- Repita de 8 a 12 veces.
Remo
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diapositiva 7 de 10, Remo,
- Coloque el tubo o la banda de plástico aproximadamente a la altura de la cintura. Tome un extremo con cada mano.
- Siéntese o párese con los pies separados a la distancia de la cadera.
- Mantenga los brazos estirados frente a usted. Ajuste la distancia para crear una tensión ligera en el tubo o la banda.
- Lleve el mentón ligeramente hacia adentro. Relaje los hombros.
- Sin encoger los hombros, jale directamente hacia atrás. Los codos le pasarán al lado de la cintura.
Tirones hacia abajo
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diapositiva 8 de 10, Tirones hacia abajo,
- Coloque su tubo o banda elástica arriba de una puerta cerrada. Tome un extremo con cada mano.
- Puede sentarse o estar de pie, según lo que sea más cómodo. Si no tiene buen equilibrio, siéntese en una silla.
- Comience con los brazos levantados y separados de manera cómoda, con los codos estirados. Debería haber una ligera tensión en el tubo o la banda.
- Lleve el mentón ligeramente hacia adentro y mire hacia adelante.
- Manteniendo la espalda derecha, jale lentamente hacia abajo y hacia atrás, flexionando los codos.
- Deténgase donde las manos están al nivel con el mentón, en posición de "poste de fútbol americano".
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento del pecho en T
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diapositiva 9 de 10, Estiramiento del pecho en T,
- Recuéstese boca arriba. Eleve las rodillas de modo que estén flexionadas. Plante los pies en el piso, separados a la distancia de la cadera.
- Lleve el mentón hacia adentro y relaje los hombros.
- Estire los brazos hacia los costados. Si no siente un leve estiramiento en los hombros y a lo ancho del pecho, use un tubo de poliestireno o una manta fuertemente enrollada debajo de la columna vertebral, desde el cóccix a la cabeza.
- Relájese en esta posición por al menos de 15 a 30 segundos mientras respira normalmente. Repita de 2 a 4 veces.
- A medida que se acostumbra a este estiramiento, siga añadiendo un poco más de tiempo hasta que pueda relajarse en esta posición por 2 o 3 minutos. Cuando pueda relajarse por al menos 2 minutos, solo necesita hacer el ejercicio 1 vez por sesión.
Estiramiento del pecho en forma de poste de fútbol
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diapositiva 10 de 10, Estiramiento del pecho en forma de poste de fútbol,
- Recuéstese boca arriba. Eleve las rodillas de modo que estén flexionadas. Apoye los pies en el suelo, separados a la distancia del ancho de la cadera.
- Lleve el mentón hacia adentro y relaje los hombros.
- Estire los brazos en línea recta hacia los costados.
- Doble los brazos flexionando los codos, con las manos apuntando hacia la parte superior de la cabeza. Los brazos deberían formar una letra "L" a ambos lados de la cabeza. Tenga las palmas de las manos hacia arriba.
- Si no siente un estiramiento leve en los hombros y a lo ancho del pecho, use un tubo de poliestireno o una manta fuertemente enrollada bajo la columna vertebral, desde el cóccix a la cabeza.
- Relájese en esta posición por al menos de 15 a 30 segundos mientras respira normalmente. Repita de 2 a 4 veces.
- Cada día que haga este ejercicio, añada un poco más de tiempo hasta que pueda relajarse en esta posición por 2 o 3 minutos. Cuando pueda relajarse por al menos 2 minutos, solo necesita hacer el ejercicio 1 vez por sesión.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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