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Generalidades
Usted no tiene que abandonar todas sus recetas favoritas para comer de forma más saludable. Varios cambios pequeños a sus recetas actuales pueden a menudo reducir en gran medida la cantidad de grasas saturadas y de sodio en su alimentación.
Estos cambios pequeños pueden hacer una gran diferencia en la cantidad de grasas y de calorías en su dieta. Pero no harán mucha diferencia en el sabor de sus comidas ni cuánto las disfruta. Aquí hay algunas ideas para hacer cambios saludables para el corazón en sus recetas.
En lugar de: |
Elija: |
|---|---|
1 taza de manteca o grasa |
¾ de taza de aceite de canola o de oliva |
1 taza de aceite (al hornear) |
¼ de taza de aceite y ½ taza de compota de manzana |
1 taza de leche entera |
1 taza de leche descremada |
1 taza de crema de leche |
1 taza de leche evaporada descremada |
1 taza de crema ácida |
1 taza de crema ácida o yogur semidescremados o descremados |
1 taza de queso "cheddar" |
1 taza de queso "cheddar" semidescremado |
8 oz (225 g) de queso untable |
8 oz (225 g) de queso untable light |
4 oz (113 g) de "ricotta" descremada y 4 onzas de tofu mezclados |
|
1 lata de sopa de crema de pollo |
1 lata de sopa de crema de pollo baja en grasa |
1 lb (455 g) de carne de res molida |
1 lb (455 g) de pavo molido o 1 lb (455 g) de carne de res molida extra magra (97%) |
6 oz (170 g) de atún en aceite |
6 oz (170 g) de atún en agua |
1 taza de chispas de chocolate |
½ taza de chispas de chocolate |
Para ingerir menos grasas y sal, pruebe estos consejos al cocinar.
En lugar de: |
Pruebe a: |
|---|---|
Freír su comida |
Hornear, asar, cocer al vapor, escalfar o preparar a la parrilla los alimentos. |
Comer comidas preparadas (sopas enlatadas, pizza y otras comidas congeladas) |
Comer pescado fresco, carnes, frutas y verduras. O buscar alimentos rápidos pero con menos contenido de sal. Luego, prepare una comida equilibrada añadiendo una fruta, una verdura y leche descremada o semidescremada. |
Usar mantequilla u otras grasas con alto contenido de grasas saturadas |
Usar productos con bajo contenido de grasas saturadas. Pruebe aceite de oliva, aceite vegetal, aceite de canola o caldo de pollo. |
Usar sal, salsa de soya o salsa de barbacoa |
Usar hierbas, especias o limón |
Comer todo el producto de la carne |
Comer una porción de 2 oz a 3 oz (56 g a 84 g) de carne. (Esto es aproximadamente la cantidad de una baraja de naipes). Sáquele la grasa a la carne. Quítele la piel al pollo. |
Más consejos para reducir la grasa en las recetas
- Reduzca la cantidad de grasa en la receta a la mitad. (Esto puede hacerse a menudo sin que tenga un efecto importante en el producto final).
- Use sartenes no adherentes y aerosoles de cocina no adherentes para reducir la cantidad de grasa usada al cocinar.
- Use poca cantidad de aceite al saltear alimentos. Si los alimentos comienzan a pegarse, use agua, vino, caldo o jugo de tomate para añadir humedad. No agregue más aceite ni otra grasa.
- Al hacer tartas, omita las masas de tarta con alto contenido de grasa.
- Experimente con hierbas, especias o incluso limón para agregar favor a los alimentos bajos en grasa.
Revisado: 20 septiembre, 2023
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
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